Von wegen Schönheitsschlaf! Gründe für Schlafstörungen und was dagegen hilft

08.10.2020 |  Von  |  Gesundheit, News, Wellness

Eine erholsame Nachtruhe ist längst nicht nur für einen frischen Teint entscheidend. Auch unser Immunsystem und das gesamte Wohlbefinden profitieren davon. Dementsprechend weitreichend sind die negativen Auswirkungen von Schlafstörungen.

Wodurch sie verursacht werden können und welche Massnahmen zu wohltuendem Schlaf beitragen, hier im Ratgeber.

Was kann Schlafstörungen verursachen?

Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig. Das Schlafzimmer kann gleichermassen Auslöser sein, wie psychische Leiden, körperliche Beeinträchtigungen, vorübergehender Stress oder Lärm. Zunächst sollte jedoch die Schlafumgebung auf potenzielle Problemverursacher hin geprüft werden.

Was ist wichtig bei der Wahl von Bett, Matratze, Kissen?

Unruhige Nächte gehen nicht selten von minderwertigen Betten und einer ungünstigen Schlafzimmereinrichtung aus. Ein massgeblicher Faktor ist dabei die Matratze. Modelle, die den ungesunden Hängematteneffekt aufweisen, sind für Rückenschmerzen verantwortlich und eine Belastung für die Bandscheiben. Bei günstigen Federmatratzen tritt dieser Effekt besonders häufig auf. Damit der Körper nachts korrekt gelagert und der Bewegungsapparat entlastet wird, muss beim Matratzenkauf auf gute Punktelastizität und Formstabilität geachtet werden. Die Punktelastizität gewährleistet, dass die Matratze nur dort nachgibt, wo Druck auf sie ausgeübt wird. Das hat unter anderem den Vorteil, dass Körperpartien wie Schultern und Becken in Seitenlage einsinken und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form platziert wird. Das beugt Rückenproblemen vor. Eine dauerhafte Formstabilität trägt wiederum zur Langlebigkeit der Matratze und dessen dauerhafter Punktelastizität bei.

Der Härtegrad (z. B. H2, H3 oder H4), der in der Werbung oft als ausschlaggebender Faktor präsentiert wird, ist kritisch unter die Lupe zu nehmen. Weil es dahingehend keine genormten Werte gibt, können sich Härtegrade je nach Hersteller unterscheiden. Die Daten sollten lediglich als Orientierung dienen. Letztlich zeigt erst das Probeliegen, welche Matratze für den individuellen Bedarf ideal ist. Die Schlafunterlage darf weder zu hart noch zu weich sein. Ist sie zu hart, sind Durchblutungsstörungen denkbar, was wiederum zu Schlafstörungen führen kann. Eine zu weiche Matratze kann Verspannungen auslösen und schmälert den Liegekomfort erheblich.

Nicht weniger wichtig, ist die Wahl des Kopfkissens, weil es grossen Einfluss auf die Schlafbedingungen hat. Die beste Matratze bringt wenig, wenn der Körper nur teilweise Kontakt damit hat. Zu den grössten Fehlern zählt diesbezüglich das Schlafen auf quadratischen Kissen mit 80 Zentimeter Seitenmass. „Bei dieser Ausführung liegt der halbe Oberkörper auf dem Kissen und die Schulter kann nicht optimal einsinken“, erklärt der Fachhändler für ökologische und orthopädisch sinnvolle Schlafsysteme Allnatura online im Ratgeberbereich über Kopfkissen. Das Unternehmen wurde vor 20 Jahren gegründet und berät mit Schlafexperten zum Thema Schlafkomfort. Statt quadratischen Kissen empfehlen die Fachleuchte Kissen in den Massen 40 x 80 Zentimeter. Hier liegt die Schulter direkt auf der Matratze, sodass die Körperpartie wiederum von dessen punktelastischen Eigenschaft profitiert und der gesamte Rücken in einer gesunden Position liegt.

Individuelle Materialien für jeden Bedarf

Neben Formgebung und Beschaffenheit des Schlafsystems spielen die verarbeiteten Materialien eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das gilt für Matratzen, Kissen, Bettdecken und Bettwäsche. Ob Kaltschaummatratze oder Alternative aus Naturlatex, ob Kissen mit Kamelflaumhaar-, Daunen- oder Baumwollfüllung – jedes Material bringt Vor- und Nachteile mit sich. Um Schlafproblemen vorzubeugen, ist es bedarfsgerecht auszuwählen. Elementar sind dabei die Auswirkungen auf das Schlafklima. Wer beispielsweise schnell friert, ist mit Schaumstoffmatratzen und Wollkissen gut beraten, weil sie Wärme gut speichern. Taschenfederkernmatratzen und kühlende Kopfkissen aus viskoelastischem Schaumstoff kommen wiederum denjenigen zugute, die schnell schwitzen.

Tipp: Unruhige Nächte und Schlafstörungen werden häufig durch Betten verursacht, die bei jeder Bewegung laute Geräusche von sich geben. Ständiges Quietschen, Knacken und Knarzen kann den Schlaf unterbrechen und die Erholungsphase beeinträchtigen. Mit fester Seife lassen sich Kontaktstellen von Holz behandeln, um die Geräuschentwicklung zu mindern. Auch das Nachziehen von Schrauben und die Verwendung von Filzgleitern an entsprechenden Lärmquellen helfen.

Einschlafstörungen und Tagesmüdigkeit durch falsche Einrichtung

Ein weiterer Faktor, der den Schlaf negativ beeinflussen kann, ist die Schlafzimmereinrichtung. Nachfolgend einige Tipps für eine schlaffördernde Wohlfühlatmosphäre:

  • Reize: Stehen im Schlafzimmer Dinge, die an Hausarbeit oder gar berufliche Herausforderungen erinnern, sind Einschlafprobleme vorprogrammiert. Deshalb sollten Computer, Akten oder Bügelwäsche aus dem Schlafraum verbannt werden. Sie erinnern an Unerledigtes und halten unnötig wach.
  • Ordnung: Auch chaotische Verhältnisse können sich negativ auswirken. Geschlossene Kommoden sind deshalb oft die bessere Wahl als offene Regale, die den Blick auf diverse Kleinigkeiten freigeben.
  • Elektrosmog: Schlafstörungen können die Folge von Elektrosmog sein. Elektrogeräte wie Fernseher, Laptops oder Smartphones sollten im Schlafraum tabu sein.

Auch das Raumklima muss für erholsamen Schlaf stimmen. Vorteilhaft sind maximal 19 Grad Celsius. Vor dem Zubettgehen ist gründliches Lüften empfehlenswert, um dem Körper für die Nacht ausreichend Sauerstoff bereitzustellen.

Psychische Ursachen und strategische Gegenmassnahmen

Wurden hinsichtlich der Schlafumgebung alle Massnahmen ergriffen und die Schlafstörungen enden dennoch nicht, sind womöglich psychische Probleme schuld. Wer am Abend mit Ängsten, Sorgen, Beklemmungsgefühlen und hohem Blutdruck ins Bett geht, wird nachts höchstwahrscheinlich keine Erholung erleben.

Bei einem negativen Gefühlsleben ist es ratsam, geeignete Strategien als Ausgleich anzuwenden. Unter anderem lässt sich die Stressresistenz durch Bewegung im Freien steigern. Der regelmässige Kontakt mit Tageslicht und frischer Luft trägt zum Wohlbefinden bei und baut Stress ab. Bereits ein täglicher Spaziergang nach dem Arbeitstag kann viel bewirken. Sport mindert die Ausschüttung von Stresshormonen und kurbelt gleichzeitig die Ausschüttung eines körpereigenen Angsthemmers (Peptid ANP) an.

Gezielt entspannen

Neben Bewegung an der frischen Luft darf es nicht an Entspannungsphasen mangeln. Bei Angstzuständen, viel Stress und Unwohlsein sind Entspannungstechniken wie Autogenes Training sowie die Achtsamkeitsübung Meditation wirksam. Diese Techniken bringen Entspannung, senken den Cortisolspiegel und hemmen die natürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion (fight-or-flight), welche die Lebensqualität bei Stress und Ängsten deutlich mindert. Zudem werden körperliche Prozesse wie Herzschlag und Atmung harmonisiert.


Nach erholsamem Schlaf fit in den Tag starten (Bild: WeStudio - shutterstock.com)

Nach erholsamem Schlaf fit in den Tag starten (Bild: WeStudio – shutterstock.com)


Weitere Tipps gegen Schlafstörungen:

  • Ernährung: Auch die Ernährung ist bei Schlafstörungen nicht zu vernachlässigen. Ein gut ernährter Körper kann Stress besser bewältigen und dank eines soliden Abwehrsystems Krankheitserreger abwehren. Während beispielsweise Magnesium (z. B. in Spinat, Brokkoli, Mandeln) die Leistungsfähigkeit steigert und Nervenimpulsleitungen optimiert, wirkt Vitamin B (z. B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte) positiv auf das Nervensystem und Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Rapsöl) sind unverzichtbar für stabile Körperzellen.
  • Schlafrhythmus: Unregelmässige Schlafzeiten wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Weil sich der natürliche Biorhythmus nicht abstellen lässt, sollten die individuellen Zeiten für wohltuenden Schlaf akzeptiert und dem Körper die nötigen Auszeiten gegönnt werden. Dabei kann es hilfreich sein, täglich und nicht nur an Arbeitstagen in etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen sowie aufzustehen.
  • Abendritual: Ein abendliches Ritual erleichtert das Einschlafen. Wie dieses Ritual aussieht, bleibt jedem selbst überlassen. Das kann eine halbe Stunde Lesen im Lieblingssessel sein, eine Meditation oder ein Bad. Wichtig ist, dass das Ritual kontinuierlich stattfindet und sich Körper und Geist darauf einstellen können.

Körperliche Leiden – Beispiel Hausstaubmilbenallergie

Neben einer ungünstigen Inneneinrichtung und psychischen Beeinträchtigungen können körperliche Leiden verantwortlich für Schlafstörungen sein. Bestes Beispiel ist die Hausstauballergie. Hausstauballergiker reagieren auf den Kot der Hausstaubmilben, die sich besonders stark in Matratzen, Kissen und Decken vermehren. Hautschüppchen sind die ideale Ernährung der kleinen Spinnentiere. Körperwärme und Schweiss tragen zu ihrem Wohlfühlklima bei. Die Redaktion des aha! Allergiezentrum Schweiz mit Sitz in Bern hat auf dessen Internetpräsenz praktische Tipps für Hausstauballergiker arrangiert, um die Allergenbelastung im Wohnraum zu senken. Unter anderem heisst es: „Als erster Schritt sollen Matratze, Kopfkissen und Duvet in milbendichte Überzüge, sogenannte Encasings, eingepackt werden.

 

Titelbild: Leszek Glasner – shutterstock.com

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