Pflanzliche Proteine: Die gesunde Eiweissalternative

Immer mehr Menschen denken über einen Umstieg auf fleischlose Ernährung nach. Nicht nur der Vegetarismus blüht – auch eine vegane Lebensweise erscheint vielen längst nicht mehr so exotisch wie noch vor einigen Jahren. Allerdings lautet ein oft gehörtes Argument gegen die endgültige Umstellung, dass eine vegetarische und schon gar vegane Ernährung nicht die Nährstoffe liefern könne, die der Körper täglich braucht.

Dabei dreht sich diese Sorge in vielen Fällen um das benötigte Protein, das herkömmlich von Fleisch und Milchprodukten geliefert wird. Tatsache ist, dass der Körper hervorragend mit pflanzlichem Protein versorgt werden kann – es kommt nur auf die Kreativität beim Kochen an! Deshalb haben wir Ihnen eine Vielzahl an Tipps und Tricks zusammengestellt, wie Sie mit wenig Mühe in jeder Mahlzeit pflanzliches Eiweiss unterbringen können. Dabei finden Sie kulinarische Ideen für leichte Gerichte, die die Sommermonate begleiten, ebenso wie wärmende und sättigende Gerichte für die kalten Tage.

Übrigens: Pflanzliche Proteine sind mit wesentlich weniger Fett gekoppelt als Eiweisse, die mit Fleisch- oder Käsegenuss einhergehen. Sie sind gerade dabei, Ihre Ernährung einfach fettfreier zu gestalten und ein paar Kilo abzunehmen? Auch dann bringt es schon viel, wenn Sie einfach das Protein, das Sie sonst über tierische Eiweisse aufgenommen haben, durch pflanzliche ersetzen. Ein weiterer Vorteil: Durch die damit aufgenommenen langsam abgebauten Kohlehydrate und Ballaststoffe bleiben Sie wesentlich länger satt und haben so eine viel bessere Kontrolle über Ihre Kalorienzufuhr.

Beginnen Sie doch einfach damit, dass südamerikanische Quinoa überall dort einzusetzen, wo es bisher Reis bei Ihnen gab. Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide – es kann wie ein solches eingesetzt werden, gehört biologisch aber zu den Gänsefuchsgewächsen und hat ähnlich gute Eigenschaften wie Spinat oder Mangold. In Südamerika werden auch die zarten Blätter der Pflanze genossen; hier findet man vor allem die Samen in Bioläden. Probieren Sie doch mal Quinoa-Sushi oder Ihre Lieblings-Pastasauce mit diesem nahrhaften Korn statt füllender Nudeln.

Auch Bohnen sind exzellente Proteinversorger. In den letzten Jahrzehnten haben sie ein eher verstecktes Dasein geführt – völlig zu Unrecht. Entdecken Sie die Vielfalt dieser Zutat wieder: Ob schwarze Bohnen, Cannelini, Pinto, Contender, Mungobohnen, Eisbohnen, Kidney Beans … die Vielfalt wird Sie überraschen, wenn Sie erst einmal mit der Recherche beginnen. Da sich fast alle Bohnen ohne Nährstoffverlust trocknen lassen, können Sie sich einen lange haltbaren Vorrat anlegen und haben so immer eine proteinreiche Kochoption, auch wenn das Einkaufen mal zu kurz gekommen ist.

Gerade in der afrikanischen und arabischen Küche werden Sie auf viele Bohnengerichte stossen, die preiswert und dabei wunderbar sättigend sind und eine exotische Option für jedes Buffet oder Picknick darstellen. Unser Geheimtipp: Bohnen in den Morgensmoothie! Funktioniert besser als jeder künstliche Protein-Shake und ist für den Körper wesentlich besser verträglich. Wenn Sie allerdings wirklich mal keine Zeit zum Kochen haben, dann hält der vegane Boom noch eine weitere Neuerung für Sie bereit.

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Inzwischen gibt es nämlich Proteinpulver, das auf rein pflanzlicher Basis hergestellt wird. Es ist reis-, soja- oder hanfbasiert und kann schnell in Shakes oder sogar Salatdressings eingerührt werden. Eine ideale Option auch für Kinder, die gerade eine essfaule Phase durchleben, aber mit einem Erdbeershake noch zu locken sind.

Auch Fette können durch eine proteinhaltige Alternative ersetzt werden: Tauschen Sie doch einfach Ihre tägliche Butterration gegen reife Avocado aus! Eine Woche konsequent durchgehalten, werden Sie vielleicht nie wieder reines Fett auf Ihr Brötchen schmieren wollen. Avocados sind wahre Superfrüchtchen, die nicht nur wunderbar schmecken, sondern auch randvoll mit Proteinen sind. Als kleines Extra helfen sie ausserdem dabei, das Bauchfett zu reduzieren!

Apropos Superfoods: Hier dürfen natürlich die Chiasamen nicht unerwähnt bleiben. Sie enthalten tatsächlich ganze elf Gramm Eiweiss auf zwei Teelöffel und sind damit ein fast unschlagbarer Proteinlieferant. Sie können Chiasamen fast überall unterbringen, aber besonders gut machen sie sich als knusprige Beigabe in Müslis und beim Backen sowie natürlich als deliziöser Chiapudding am Morgen. Ersetzen Sie einige Tage Ihr normales Frühstück mit dieser Köstlichkeit, die Sie für den Rest des Tages mit Energie versorgt.

Natürlich enthalten auch andere Gemüse besonders viel Eiweiss, die sich mit neuen, ungewöhnlichen Rezepten wiederentdecken lassen. Zarte grüne Erbsen etwa – wie wäre es mal mit einer geeisten Erbsensuppe in den Sommermonaten? Artischocken überraschen nicht nur mit etwa vier Gramm Protein pro mittlerer Grösse, sondern auch mit viel Eisen und Kalzium sowie etwa 20 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Wenn Sie Ihrem Eiweisshaushalt dauerhaft etwas Gutes tun wollen, dann servieren Sie einfach zwei- bis dreimal in der Woche eine geballte Proteinladung, indem Sie eiweissreiches Gemüse mit Hirse oder Quinoa und Tofu kombinieren, dazu verschiedene, kreative Saucen servieren und das Ganze mit einem Topping aus gerösteten Nüssen garnieren.

 

Oberstes Bild: © Madlen – Shutterstock.com