Gesund essen - auch in den Ferien; Teil 2: Mittags- und Abendbuffet

Auch in den Ferien spielt gesundes Essen eine wichtige Rolle; wer sich beim Mittags- oder Abendbuffet ausgewogen und kalorienarm ernährt, muss nach Beendigung der Reise nicht mit einer Gewichtszunahme rechnen.

Wer sich hingegen durch das All-inclusive-Angebot hindurchschlemmt, nimmt nicht nur zu, sondern wird auch lustlos und träge. Deshalb: Eine gesunde Mahlzeit beschwert nicht zusätzlich und ermöglicht einen aktiven und unbeschwerten Ferientag.

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Dies ist ein dreiteiliger Ratgeber mit folgenden Unterthemen:

Teil 1:Richtige Wahl beim Frühstücksbuffet
Teil 2: Mittags- und Abendbuffet
Teil 3: Snacks am Strand

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Gemüsegerichte und Salat – Grundlage gesunder Mahlzeiten

In jedem Hotel bietet das Ferienbuffet eine grosse Auswahl an Salaten und Gemüse. Hier kann der Reiselustige beherzt zugreifen – und sich vor dem Griff zu Fleisch und Stärkebeilagen den Magen erst einmal füllen; durch den Salat wird der erste Hunger effektiv gestillt. Am besten stellt man sich die Mahlzeit aus frischen Blattsalaten, Paprikastreifen und Tomatenwürfeln selbst zusammen. Vorsicht ist bei fertigen Nudelsalaten und Kartoffelsalaten geboten, die häufig fettreiche Dressings enthalten. Um aber die eigene Mischung aufzupeppen, kann hiervon ruhig ein Esslöffel untergerührt werden.

Auch die Wahl des Dressings sollte mit Bedacht erfolgen: Gut geeignet sind Joghurtsaucen und Essig-Öl-Marinaden. Am besten dosiert man insgesamt vorsichtig und würzt lieber mit frischen Kräutern nach. Auch bei den Gemüsegerichten sollte man aufpassen und frisch gedünstete Sorten mit fettarmen Saucen selbst anmachen. Auch hier gilt: Für die Würze sollten nicht die Sauce, sondern frische Kräuter sorgen.

Kartoffelprodukte und Stärkebeilagen gezielt auswählen

Jedes Buffet bietet unterschiedliche Stärkebeilagen an, die von sehr fettarm bis extrem fett- und kalorienlastig reichen. Besonders gut geeignet sind Nudeln mit einer leichten Tomatensauce oder Salsa; Käsesaucen sollte man nur in kleinen Mengen geniessen. Alternativ ist auch Reis geeignet; auch hier sollte die Sauce separat und in kleinen Mengen zugefügt werden. Als besonders gesund und sehr sättigend präsentieren sich Salzkartoffeln oder aber Ofenkartoffeln, die meist mit einem Milchprodukt wie Kräuterquark oder Zaziki angeboten werden. Vorsicht ist bei Bratkartoffeln geboten, die häufig mit viel Butter zubereitet werden.

Besonders kalorienlastig sind jedoch vor allem Kartoffelaufläufe, die viel Butter und Sahne enthalten und nur in kleinen Mengen genossen werden sollten. Man kann auch einen Esslöffel des Auflaufs mit einer Portion Salzkartoffeln mischen; auf diese Weise bleibt der Geschmack erhalten und vor allem der Genuss beim Verzehr gewahrt. Auch Kroketten und Pommes frites sollten nur in kleinen Portionen verzehrt werden.

Vorsicht bei Fleisch und Fisch

Wer seine Ferien im Mittelmeerraum verbringt, profitiert von Gerichten mit frischem Fisch. Diesen Luxus sollte man sich auf jeden Fall gönnen – selbst wenn es sich um besonders fettreiche Sorten handelt; gerade Lachs, Makrele und Hering enthalten wertvolle Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Allerdings sollte man auf die Zubereitungsart der Fischgerichte achten, die vor allem gedünstet genossen werden sollten. Auf panierte Fischstücke sollte man am besten vollständig verzichten.

Neben frischem Fisch gehören auch unterschiedliche Fleischgerichte zu den klassischen Komponenten eines Gerichtes. Am besten greift man zu natürlich gegarten oder leicht angebratenen Filetstücken, zum Beispiel Lende oder mageres Schnitzel. Auch beim Fleisch gilt: Panade sollte möglichst vermieden werden. Besonders kalorienarm ist auch Hähnchenbrustfilet, das naturgebraten angeboten wird.

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Kalte Platte

Ob als Vorspeise oder zum Dessert – kalte Platten gehören zu jedem Buffet einfach dazu; sie sind mit Käse, geräuchertem Fisch und eingelegtem Gemüse bestückt. Besonders gesund sind eine Portion eines Tomate-Mozzarella-Gerichtes sowie kleine Mengen gefüllte Paprika oder Tomaten. Aber Vorsicht: Diese Gemüsesorten sind meist mit Frischkäse gefüllt, der viel Fett enthält. Deshalb sollte man die Zubereitungen mit puren Gemüsestücken mischen, um Kalorien zu sparen.

Neben diversen Gemüsesorten bietet die kalte Platte auch unterschiedliche Käsesorten. Hier sollte man zu den Frischkäsesorten oder zu Kräuterquark greifen, die weniger gehaltvoll sind als Camembert oder Brie. Solche fettreichen Varianten eignen sich aber in kleinen Mengen durchaus zum Verfeinern. Geräucherter Fisch liefert ebenfalls häufig viele Kalorien – und sollte deshalb zusammen mit dem Vorspeisensalat genossen werden.

Nachtisch – clever auswählen

Das Dessert, das man nach einer Mahlzeit geniesst, stellt häufig eine echte Kalorienbombe dar. Deshalb sollte man hier bei der Auswahl besonders vorsichtig sein. Ein gesunder Abschluss stellt beispielsweise ein Obstsalat dar, der mit einem Klecks Joghurt verfeinert werden kann. Auch Rote Grütze eignet sich als Nachspeise. Wenn Eis, das man sich durchaus einmal gönnen darf, zum Angebot gehört, geniesst man es am besten ebenfalls zusammen mit frischen Früchten.

Besondere Vorsicht ist bei Kuchen und Muffins geboten, die als Dessert eingesetzt werden. Vor allem Sahneschnitten stellen echte Kalorienbomben dar; aber auch Rührkuchen enthalten viel Fett, auch wenn sie auf den ersten Blick nicht besonders gehaltvoll wirken. Eine gute Alternative stellen Biskuitgebäcke dar, die man mit gutem Gewissen in kleinen Mengen geniessen kann.

 

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