Fitness im Büro – so klappt es

Angestellte im Büro kennen das Problem: Ab dem frühen Nachmittag gelangt der gesamte Organismus in eine Tiefphase, die mit Müdigkeit und verspannten Schultern einhergeht. Da helfen vor allem gezielte Übungen, den Körper wieder zu entspannen und zu kräftigen. Auf diese Weise sind die letzten Stunden bis zum Feierabend dann spielend zu schaffen!

Wer lange sitzt, bekommt früher oder später Haltungsprobleme. Damit solche Symptome erst gar nicht auftreten, sollten Menschen, die häufig am Schreibtisch sitzen, gezielt sowohl die Muskeln an den Schultern als auch an der Brust stärken. Zu diesem Zweck setzt man sich mit dem Gesäss vorne auf die Stuhlkante, führt die Hände zurück und umfasst die Aussenseite der Stuhllehne mit den Händen. Jetzt zieht man den Oberkörper nach vorne und richtet ihn auf; die Dehnung wird für 15 Sekunden beibehalten.

Um die Schultern zu dehnen, stellt man sich hinter den Stuhl und beugt den Oberkörper weit nach vorne, wobei die Hände die Oberseite der Lehne umfassen; dabei wird das Gesäss möglichst weit nach hinten gezogen. Jetzt bildet der Rücken eine gerade Linie und wird optimal gedehnt: Diese Position sollte zwischen 15 und 30 Sekunden beibehalten werden.

Übungen für Beine und Oberschenkel

Um die Muskulatur der Oberschenkel effektiv zu stärken, hat sich der klassische „Wandsitz“ bewährt. Hierzu stellt man sich zunächst an eine Wand und legt Rücken und Hände dicht an. Jetzt gleitet man langsam in Richtung Boden, bis es aussieht, als sitze man in der Luft. Die Fussspitzen zeigen bei dieser Übung nach vorne. Die Spannung wird insgesamt 15 bis 30 Sekunden lang gehalten.

Die Rückseite des Beines wird mit dem sogenannten „Beinstrecker“ optimal gedehnt. Hierfür legt man das linke Bein auf dem Stuhl ab (Vorsicht: Schreibtischstühle mit Rollen müssen zunächst an der Wand fixiert werden). Gleichzeitig setzt man die Fingerspitzen neben dem Bein auf und beugt den Oberkörper vor. Das Bein bleibt während der gesamten Übung gestreckt und bildet eine schräg abfallende Linie. Die Endposition wird insgesamt 10 bis 15 Sekunden lang gehalten.

Die Übungen entfalten den grössten Effekt, wenn sie nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt durchgeführt werden. Dann wird jede Körperregion einmal beansprucht – und sorgt für Lockerung und neue Kraft.

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