Den Rücken stärken – Tipps und Übungen für eine gesunde Kehrseite

16.06.2014 |  Von  |  Fitness
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Den Rücken stärken – Tipps und Übungen für eine gesunde Kehrseite
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Der Rücken eines Menschen ist während seines Lebens vielen Belastungen ausgesetzt. Schon in der Schule wird ein viel zu schwerer Tornister geschultert. Im Berufsleben sitzen Angestellte dann oft stundenlang in einer gebeugten Haltung vor dem Computer. Wieder andere müssen schwere Lasten heben. Kein Wunder also, dass Rückenleiden zu einer Art Volkskrankheit geworden sind. Mit einfachen Tricks und Übungen kann diesen aber vorgebeugt werden, so dass Hexenschuss, Bandscheibenvorfall und Co. gar nicht erst auftreten.

Das Rückgrat besteht aus 33 Wirbeln, den dazwischenliegenden Bandscheiben sowie zahlreichen Muskeln, Bändern und Nerven. In allen Segmenten wie beispielsweise der Brust- oder der Lendenwirbelsäule kann es zu schmerzhaften Rückenleiden kommen. Häufig tritt durch eine einzige falsche Bewegung, schweres Heben oder Muskelverkrampfungen der sogenannte Hexenschuss auf. Oftmals heilt dieser zwar von alleine ab. Zuvor verspürt der Betroffene jedoch stechende Schmerzen und ist vielfach in seiner Bewegungsfähigkeit eingeschränkt.



Bei einem Bandscheibenvorfall wird es dann noch kritischer, da hier unter Umständen eine Operation droht. Um all dies nicht zu erleben, sollten Vorkehrungsmassnahmen getroffen werden, die den Rücken stärken.

Tipps für einen gesunden Rücken in Job und Alltag

Vor allem im Berufsleben lauern Gefahren für die Gesundheit des Rückens. Hier ist an erster Stelle der Arbeitgeber gefordert. Er sollte darauf achten, dass beispielsweise rückenschonende Büromöbel vorhanden sind. So sollte ein Bürostuhl ergonomisch optimal gestaltet sein. Dies bedeutet, dass er höhenverstellbar ist und sich die Lehne an die Form des Rückens des Mitarbeiters anpasst. Zudem sollte er abfedern und über Armstützen verfügen. Nur so wird gewährleistet, dass eine gerade Sitzhaltung mit nach vorn gekipptem Becken und aufrechtem Brustbein eingenommen werden kann. Zudem sollten die Mitarbeiter ausreichende Pausen zur Bewegung einlegen.

Vor allem der Rücken von Arbeitnehmern, die körperlich anstrengende Arbeiten im Stehen absolvieren, wird oftmals übermässig beansprucht. Hiergegen kann der Arbeitgeber etwa mit technischen Hilfsmitteln wie Versetzhilfen etwas tun. Zudem sollten Transportwege verkürzt und die Personalstärke ausreichend gestaltet werden. Muss doch eine Last gehoben werden, so sollten die Arbeiter zunächst in die Knie gehen, so dass das Gewicht auch auf die Beinmuskulatur verteilt wird. Des Weiteren ist es empfehlenswert, den schweren Gegenstand nah am Körper zu tragen.



Rückenschmerzen können auch psychisch bedingt sein, nämlich dann, wenn der Stresslevel besonders hoch ist. Auch hier kann der Arbeitgeber Abhilfe schaffen, indem er etwa für ein gutes Betriebsklima sorgt. Dies kann durch gemeinsame Aktivitäten des Kollegiums gefördert werden, wie etwa durch Wanderausflüge.



Aber auch der Arbeitnehmer selber muss für ausreichende Entspannung nach Feierabend sorgen. Dies kann schon durch einen wöchentlichen Gang in die Sauna erfolgen. Auch ein ausgiebiges Wellnesswochenende schafft Entspannung und lässt den Alltagsstress abfallen.

Ein wesentlicher Faktor für einen gesunden Rücken ist auch das richtige Bett. Von der optimalen Matratze hängt viel ab, zum Beispiel dass der Körper sich während des Schlafes perfekt erholen kann. Ist die Matratze zu weich, so kann die seitliche Schlafposition oftmals während der Nacht nicht aufrechterhalten werden. Diese ist jedoch besonders schonend für die Wirbelsäule.

Auch zu Hause ist es möglich, Rückenschmerzen entgegenzuwirken. (Bild: InesBazdar / Shutterstock.com)

Auch zu Hause ist es möglich, Rückenschmerzen entgegenzuwirken. (Bild: InesBazdar / Shutterstock.com)

Übungen, die Rückenleiden vorbeugen

Aber auch zu Hause ist es möglich, Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Hier sind drei Trainingsbeispiele, die ganz einfach und nur mit einer Turnmatte oder einem grossen Handtuch als Unterlage funktionieren. Sie sollten mindestens dreimal in der Woche jeweils zweimal hintereinander wiederholt werden. Besteht jedoch bereits ein Rückenleiden, so ist zuvor ein Arzt zu konsultieren.

1. Übung: Die Füsse stehen fest und parallel auf dem Boden. Die Knie werden leicht gebeugt. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln und der Oberkörper wird nach vorne geneigt. Dabei sollte der Rücken zunächst gerade sein. Der Po wird rausgestreckt. Dann wird der Rücken nach oben hin eingerollt, beginnend mit der Lendenwirbelsäule. Der Kopf neigt sich dabei nach unten Richtung Brustbein.

Dann wird der Körper wieder Wirbel für Wirbel aufgerollt. Der Blick richtet sich nach vorne und die Brust wird hinausgestreckt. Diese Übung sollte 10 bis 20 Mal wiederholt werden. Sie kann auch im Vierfüsserstand erfolgen.



2. Übung: Die zweite Übung erfolgt im Vierfüsserstand auf der Turnmatte. Zunächst wird das rechte Bein gerade nach hinten ausgestreckt. Der Kopf bildet hierbei die Verlängerung der Wirbelsäule. Sodann wird das Knie zur Brust gezogen und der Rücken leicht eingerollt. Dabei wird der Kopf Richtung Brustbein geneigt. Dies sollte auch 10 bis 20 Mal wiederholt werden. Dann erfolgt dieselbe Übung mit dem linken Bein.

3. Übung: Auf dem Rücken liegend werden die Füsse parallel auf den Boden gestellt und die Knie angewinkelt. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Wirbelsäule drückt sich an die Turnmatte, so dass kein Hohlkreuz entsteht.

Dann wird das Becken langsam angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper auf einer Höhe sind. Der Po wird angespannt. Die Schultern bleiben auf der Matte. Danach wird das Becken wieder abgesenkt und kurz vor dem Boden gehalten. Diese Übung sollte auch 10 bis 20 Mal wiederholt werden.



 

Oberstes Bild: © Maridav – Shutterstock.com


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