Fett in der Ernährung und beim Abnehmen – Teil 1: Hintergründe

In den letzten Jahren ist die Low-Fat-Ernährung immer mehr in Vergessenheit geraten, weil die eiweissbasierten Kostformen zunehmend in den Fokus rückten und als ideale Ernährung vor allem zur Gewichtsreduktion empfohlen wurden. Doch auch die fettarme Variante hat durchaus ihre Berechtigung: Sinnvoll eingesetzt und in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung integriert, kann auch mit wenig Fett und vielen Kohlenhydraten eine langfristige Gewichtsreduktion erreicht werden.

Die kohlenhydratreiche und gleichzeitig fettarme Ernährung, die in den 90er-Jahren unter dem Begriff „Low Fat“ populär wurde, sieht vor allem in der Zufuhr von zu viel Fett die Ursache des wachsenden Auftretens von Fettleibigkeit in der Gesellschaft. Vertreter dieser These weisen vor allem darauf hin, dass Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiss bei gleicher Menge mehr als doppelt so viele Kalorien liefert und ausserdem an der Entstehung zahlreicher Erkrankungen beteiligt sein soll. Richtig an dieser Grundannahme ist, dass Fett tatsächlich mehr Kalorien liefert als die anderen Makronährstoffe. Doch dabei wird leicht vergessen, dass vor allem die Art des Fettes über dessen negativen Einfluss auf die Gesundheit entscheidet und dass fetthaltige Lebensmittel zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper übernehmen.

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Dies ist dreiteiliger Bericht zum Thema „Fett in der Ernährung und beim Abnehmen“:

Teil 1: Hintergründe
Teil 2: Praktische Umsetzung im Alltag
Teil 3: Süssigkeiten und Backwaren – so geht’s fettarm

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Fatale Kombination: Zucker und Fett

Es stimmt: Viele fettreiche Lebensmittel machen auf Dauer dick. Hierzu zählen vor allem Produkte, die eine Kombination aus Fett und Zucker enthalten, zum Beispiel Kuchen oder Schokolade. Diese Kombination sorgt dafür, dass der Körper besonders viel Fett ansetzt. Darüber hinaus handelt es sich hierbei meist um Lebensmittel, die eine geringe Energiedichte aufweisen, also bei wenig Gewicht schon sehr viele Kalorien liefern. Der Effekt: Bereits nach kurzer Zeit tritt wieder ein Hungergefühl auf. Deshalb gilt: Solche fetthaltigen Lebensmittel wirken sich tatsächlich nachteilig auf die Gesundheit und auch auf die Gewichtsreduktion aus.

Die Art des Fettes entscheidet – gesättigte Fettsäuren

Doch auch Nahrungsmittel, die wenig oder keinen zusätzlichen Zucker enthalten, können ungesund sein. Zuckerfreies Knabbergebäck, zum Beispiel Kartoffelchips, bieten hierfür ein gutes Beispiel. Aber auch Fleisch – zum Beispiel Bratwurst oder Hackfleisch – kann bei regelmässiger Zufuhr zu Übergewicht führen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit entfalten. Solche Lebensmittel enthalten in der Regel einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren; diese sind unter anderem dafür verantwortlich, dass sich ein Teil der zugeführten Nahrung als Depotfett ansetzt. Die Folge: Der Bauchumfang wächst. Insbesondere diverse Knabbereien, aber auch verschiedene Kekse enthalten darüber hinaus schädliche Transfettsäuren, die sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken können.

Ungesättigte Fettsäuren – wichtig für den menschlichen Organismus

Im Gegensatz zu Lebensmitteln, die vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten, haben sich Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren für die gesunde Ernährung und zur Gewichtsreduktion durchaus bewährt. Im menschlichen Organismus übernehmen sie wichtige Aufgaben; so dienen die Fettsäuren beispielsweise als Botenstoffe und sind auch für zahlreiche Hirnfunktionen mit verantwortlich. Nicht zuletzt hilft auch die gezielte Zufuhr ungesättigter Fettsäuren bei der Gewichtsreduktion.

Besonders viel ist beispielsweise in verschiedenen pflanzlichen Ölen enthalten, zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl. Allerdings entscheidet hier die Verarbeitung der Öle über deren Qualität: So sollten vorwiegend native, kalt gepresste Pflanzenöle zum Einsatz kommen, die einen besonders hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Zu guten Lieferanten zählen auch fette Fische, zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering.

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Abnehmen mit fettreduzierter Kost? – Low Fat vs. Low Carb

Neben den gesundheitlichen Aspekten, die bei einer fettreduzierten Ernährung eine Rolle spielen, müssen auch diverse Kriterien zur Gewichtsreduktion berücksichtigt werden. Wie Vergleiche zwischen Low-Fat-Diäten und Low-Carb-Kostformen gezeigt haben, lässt sich mit beiden Varianten eine Reduktion des Körpergewichtes erreichen. Allerdings scheint sich bei diversen Untersuchungen der Trend abzuzeichnen, dass die Gewichtsabnahme grundsätzlich bei den Low-Carb-Diäten schneller funktioniert. Wenn beide Diätformen allerdings gleichzeitig mit einer deutlichen Kalorienreduktion einhergehen, scheint sich dieser Vorsprung wieder zu neutralisieren.

Kohlenhydrate richtig auswählen

Bei einer fettreduzierten Ernährung kommt vor allem den Kohlenhydraten eine besondere Rolle zu, die bei dieser Kostform vermehrt aufgenommen werden. Allerdings zeigt die fettreduzierte Kost in Hinblick auf eine Gewichtsreduktion vor allem Erfolg, wenn die kohlenhydratreichen Lebensmittel mit Bedacht ausgewählt werden; Backwaren und Nudeln sollten beispielsweise stets aus dem vollen Korn hergestellt sein, und auch bei Reis ist die Sorte zu wählen, welche die meisten Ballaststoffe liefert. Auch beim Obst sollten besonders zuckerarme und ballaststoffreiche Varianten gewählt werden, zum Beispiel Beerenobst. Ungeeignet sind hingegen aus Weissmehl oder Zucker hergestellte Produkte, zum Beispiel Weissbrot, Eiernudeln, Gummibärchen oder Eiscreme.

Fazit

Grundsätzlich führt eine Ernährung, bei der vorwiegend fettarme Lebensmittel zum Einsatz kommen, langfristig zu einer Gewichtsreduktion, obwohl sich der Trend abzeichnet, dass die eiweissbetonte Ernährung schneller zum Erfolg führt. Wer eine fettreduzierte Kostform durchführen möchte, sollte vor allem den Anteil an Lebensmitteln mit vielen gesättigten Fettsäuren reduzieren und auf die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren achten, zum Beispiel mit dem regelmässigen Verzehr von fettem Fisch oder pflanzlichen Ölen. Die vermehrt zugeführten Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus Vollkornbackwaren, Obst und Gemüse bestehen. – Dann klappt auch die Gewichtsreduktion mithilfe einer fettarmen Ernährung.

 

Oberstes Bild: © Evgeny Karandaev – Shutterstock.com