Fett in der Ernährung und beim Abnehmen – Teil 2: Praktische Umsetzung im Alltag

19.06.2014 |  Von  |  Ernährung
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Fett in der Ernährung und beim Abnehmen – Teil 2: Praktische Umsetzung im Alltag
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Eine fettarme Ernährung hat sich sowohl im Rahmen einer Gewichtsreduktion als auch für die Gesundheit allgemein als hilfreich erwiesen. Doch auch wenn die theoretischen Grundlagen bekannt sind, fällt häufig die konkrete Umsetzung einer Ernährung mit wenig Fett schwer. Einige Tipps helfen dabei, fettarme Ernährung in den täglichen Speiseplan zu integrieren.

Die Umsetzung einer fettarmen Ernährung beginnt bereits beim Frühstück; zur optimalen Gestaltung der ersten Mahlzeit des Tages stehen zahlreiche Lebensmittel zur Verfügung, die wenig Fett enthalten, trotzdem gut schmecken und nicht zuletzt anhaltend sättigen. Cerealien-Fans mischen sich ein leckeres Müsli aus Vollkornhaferflocken, Rosinen, frischem Obst und Flakes aus Vollkorngetreide – Cerealien mit Knusperanteilen und viel Schokolade eignen sich hingegen nicht für die fettarme Ernährung. Alternativ schmeckt eine Scheibe Vollkornbrot, die mit magerem Frischkäse oder Quark und einer Schicht Marmelade bestrichen wird.




Dies ist dreiteiliger Bericht zum Thema „Fett in der Ernährung und beim Abnehmen“:

Teil 1: Hintergründe
Teil 2: Praktische Umsetzung im Alltag
Teil 3: Süssigkeiten und Backwaren – so geht’s fettarm


Wer die pikante Frühstücksvariante vorzieht, wählt belegte Vollkornbrötchen mit Halbfettbutter und gekochtem Schinken, Corned Beef, Gemüsesülze oder Lachsschinken; Käsefans bevorzugen fettarme Variationen wie Harzer Rolle, Kochkäse oder mageren Kräuterquark. Nicht vergessen: Um das Frühstücksbrötchen aufzuwerten und gesünder zu machen, sollten Schinken oder Käse mit diversen Gemüsestückchen belegt werden, zum Beispiel mit gepfefferten Tomatenscheiben, sauren Gurken oder Salatgurken sowie Paprika-Sticks in unterschiedlichen Farben und Variationen.



Fettarmes Mittagsmenü

Ein gesundes und fettarmes Mittagessen besteht aus einem mageren Stück Fleisch, fettarm zubereitetem Gemüse oder Salat mit fettarmem Dressing sowie einer fettarm zubereiteten Stärkebeilage. Als Fleisch eignen sich beispielsweise Schweine- oder Rinderlende, Hähnchenbrustfilet oder Fisch – der aufgrund des hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren ruhig etwas fettiger sein darf; die Zubereitung der gewählten Fleisch- oder Fischwaren, die keinesfalls paniert werden sollten, erfolgt dann möglichst fettarm, zum Beispiel durch Garen, im Ofen Backen oder sanftes Grillen.

Als Stärkebeilage eignen sich Salzkartoffeln oder im Ofen gegarte Backkartoffeln sowie Naturreis oder Vollkornnudeln, die mit einer fettarmen braunen oder hellen Sauce gereicht werden. Das Gemüse – zum Beispiel Brokkoli oder Blumenkohl – wird mithilfe des Dampfgarers zubereitet und pikant gewürzt; dann reicht auch eine fettarme Gemüsesauce mit Joghurt, damit die Beilage einen guten Geschmack entfaltet und sowohl die Stärkebeilage als auch das Fleisch optimal ergänzt.

Abendbrot mit wenig Fett. (Bild: TwilightArtPictures / Shutterstock.com)

Abendbrot mit wenig Fett. (Bild: TwilightArtPictures / Shutterstock.com)




Abendbrot mit wenig Fett

Auch das Abendbrot, das insgesamt die kleinste Mahlzeit des Tages darstellen sollte, kann mit sehr wenig Fett auskommen. Hier eignen sich kalte Platten, zum Beispiel Leinsamen-Knäckebrot mit selbst hergestelltem Kräuterquark oder einem Schälchen im Backofen gegartem Gemüse. Wer abends Salat gut verträgt, mischt sich aus grünen Sorten, Tomaten, einem hart gekochten Ei, etwas Thunfisch im eigenen Saft sowie Paprikastreifen eine Salatspeise, die mit einem Dressing aus Saurer Sahne, Pfeffer und Salz verfeinert wird. Gut schmecken auch Gemüse-Sticks mit einem fettarmen Dipp aus Joghurt und Saurer Sahne, zum Beispiel Möhren, Zucchini, Fenchel und Radieschen.

Als Dessert schmeckt ein frisch bereiteter Obstsalat aus Erdbeeren, Kiwi, Äpfeln und Papaya, der mit wenigen Kokosflocken abgeschmeckt und bei Bedarf mit etwas Stevia-Pulver nachgesüsst wird. Nicht vergessen: Je kleiner die abendliche Mahlzeit ausfällt, umso weniger werden der Verdauungsapparat und der gesamte Organismus belastet.

Das schmeckt zu den Zwischenmahlzeiten



Während einer Diät treten zwischendurch immer wieder einmal Hungergefühle auf; trotzdem sollte in der Phase der Gewichtsreduktion so weit wie möglich auf eine Nahrungszufuhr zwischen den Mahlzeiten verzichtet werden. Wer sich jedoch lediglich gesund ernähren und nicht abnehmen möchte, darf sich zweimal am Tag eine fettarme Zwischenmahlzeit gönnen. Diese besteht dann aus frischem Obst, zum Beispiel einem Apfel oder einer Banane, einem fettarmen Müsliriegel oder einem kleinen Joghurt. Quark- und Joghurtspeisen sättigen in Eigenherstellung besonders nachhaltig – aus Joghurt und Quark kann man eine fettarme Milchspeise zubereiten, die – mit Stevia gesüsst – zusätzlich wenig Zucker enthält und nicht zu süss schmeckt. Hierzu passen hervorragend pürierte Früchte, zum Beispiel Erdbeeren oder Himbeeren, die zusammen mit einem Teelöffel Honig über die Milchspeise gegeben werden.

Wer für den kleinen Hunger zwischendurch einen pikanten Snack bevorzugt, greift am besten zu einer herzhaften Tomatensuppe ohne Croutons, Gemüse mit Dipp oder aber einer Handvoll Salzbrezeln. Chips oder Erdnussflips sowie Kuchen oder Schokolade eignen sich als Zwischenmahlzeit im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht.

Fazit

Fettarm leben ist nicht schwer – häufig ist nur eine kleine Umstellung in der Ernährung notwendig, damit man insgesamt weniger Fett aufnimmt. Wer hauptsächlich fettarmen Lebensmitteln den Vorzug gibt und sich auch bei den Zwischenmahlzeiten nicht dazu verleiten lässt, zur fettreichen und gleichzeitig auch kalorienlastigen Nahrung zu greifen, wird darüber hinaus leicht auch ein paar Kilo abnehmen können.

Doch bei aller Begeisterung für eine fettarme Ernährung darf nicht vergessen werden: Bestimmte Fettsäuren sind für den Organismus wichtig; deshalb lohnt es sich, häufiger einmal fetten Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering in den täglichen Speiseplan einzubauen und die Salatsauce mit einem kleinen Schuss Olivenöl zu verfeinern – für eine robuste Gesundheit.



 

Oberstes Bild: © ElenaGaak – Shutterstock.com

Über Lara Marie Balzer

Lara Marie Balzer hat den Beruf der Pharmazeutisch-technischen Assistentin mit den Zusatzqualifikationen "Ernährungsberatung" und "Ganzheitliche Medizin/Naturheilkunde" erlernt und mit großer Freude mehrere Jahre in einer naturheilkundlich orientierten Apotheke gearbeitet, bevor sie ein Studium begann (Lehramt Chemie und Religion).



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