Zuhause aktiv – Anregungen zum Home-Training

Rund 60 % der Sporttreibenden sehen Sport als Ausgleich, wie eine Umfrage Anfang 2015 ans Licht brachte. Einige gehen Joggen, andere fahren Rad, wieder andere zieht es ins Fitnessstudio.

Daneben erfreut sich das Training zuhause wachsender Beliebtheit.

Warum zuhause Trainieren?

Es gibt viele Gründe, warum Sportbegeisterte das Training in den eigenen vier Wänden vorziehen. Manchmal fehlt einfach die Zeit, um die Anfahrt zum Sportverein auf sich zu nehmen, ein anderes Mal passen die Öffnungszeiten des Fitnessstudios nicht mit den Arbeitszeiten zusammen oder ein joggingtaugliches Gelände liegt zu weit weg. Wer trotzdem fit und trainiert durchs Leben gehen möchte und Flexibilität bei Trainingszeiten bevorzugt, kann das im Homegym erreichen. Der vorliegende Bericht liefert Tipps und Anregungen zum Training daheim.

Die Ausstattung im Homegym

Welche Geräte im Homegym stehen sollten, ist eine individuelle Entscheidung. Denn die Fitnesszone zuhause ist eine persönliche Sache. Passende Fitnessgeräte fürs Home-Training gibt es viele. Der Verbraucher hat die Wahl u. a. zwischen

• Laufbändern,
• Fahrrad-Ergometern,
• Crosstrainern,
• Rudermaschinen,
• Hanteln,
• Cardio-Steppern,
• Balance Boards,
• Klimmzugstangen,
• Steppbrett,
• Springseil,
• Schwingstab,
• Gymnastikbällen und
• Terrabändern.

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Bei der Anschaffung von Springseilen, Gymnastikbällen oder Terrabändern halten sich die Kosten in einem überschaubaren Rahmen. Doch wer sich zum Beispiel einen Crosstrainer anschafft oder mit einem Laufband liebäugelt, der sollte sich genau informieren, welches Fitnessgerät das richtige ist.

Crosstrainer sind sehr beliebt, denn sie schonen die Gelenke und kurbeln die Fettverbrennung effektiv an. Einen Überblick über geeignete Geräte verschafft die Internetplattform crosstrainer.net. Dort sind verschiedene Hersteller und Modelle im Vergleich zu sehen. Grundsätzlich gilt, dass Sportgeräte für das Training daheim hochwertig und stabil sein sollten. Ausserdem lohnt sich die Anschaffung von Unterlegmatten. Damit wird der Boden geschont und die Geräuschkulisse gedämpft.

Sport für alle

In einem Interview sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln, dass bereits 30 Minuten Sport am Tag ausreichen. Selbst übergewichtige Menschen, die regelmässig trainieren, sind gesünder als dünne, aber faule Menschen. Da dicke Menschen sich häufig genieren, in einem Fitnessstudio zu trainieren, ist es eine gute Idee, ein Trainingszentrum zuhause so einzurichten, wie es individuell passend ist. Hantelbank, Crosstrainer und Terrabänder sind für Einsteiger effektive Trainingsgeräte. Doch bevor es an die Geräte geht, ist ein wenig aufwärmen immer nötig.

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Aufwärmtraining vor dem Gerätetraining

Es gibt gute Gründe, warum Einsteiger und sportlicher Menschen vor dem Training die Muskeln aufwärmen sollten. Die wichtigsten sind in der folgenden Auflistung zusammengestellt:

• Kommt der Kreislauf in Schwung, wird das Blut mit mehr Sauerstoff versorgt. Die Durchblutung der Muskulatur wird auf das Vierfache gesteigert. Das sorgt für ein effizientes Training.
• Wenn der Kreislauf in Schwung ist, verbessert sich die Koordinationsfähigkeit. Auch gelingt die Konzentration auf die Bewegungsabläufe besser. Das minimiert Verletzungen.
• Warme Muskeln profitieren besonders, denn sie werden elastisch und dehnbar.
• Das Aufwärmtraining aktiviert das Herz-Kreislauf-System und der Körper stellt sich auf die sportliche Betätigung ein. Abrupte Überforderungen sind damit ausgeschlossen.
• Wer im Aufwärmtraining die später zu trainierenden Muskelgruppen gezielt anspricht, sorgt dafür, dass diese effizienter reagieren und bereit für die anstehende Belastung sind.

Ein allgemeines Aufwärmtraining vor dem Sport im Homegym besteht darin, zum Beispiel eine Runde mit dem Fahrrad zu fahren, die Treppen rauf und runter zu laufen oder auf der Stelle zu joggen. Falls ein Laufband zu Hause ist, kann dieses mit geringer Intensität genutzt werden. Auch ein moderates Training auf dem Crosstrainer sorgt dafür, dass alle Muskelgruppen angesprochen werden. Steht kein Gerät zur Verfügung, hat sich auch die „head-to-toe“-Variante bewährt. Dabei wird Körperteil für Körperteil von Kopf bis Fuss bewegt und gedehnt. Das folgende Video gibt weitere Tipps zum richtigen Aufwärmen.

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Nach dem Aufwärmen an die Geräte

Erst wenn die Muskeln warm sind, sollten die Trainingseinheiten an den Geräten beginnen. Das Gerät und die Fitness bestimmen dabei die Länge eines Trainingssatzes. Wer auf dem Laufband trainiert, kann nach einem individuell geplanten Trainingsstundenplan vorgehen. Dasselbe gilt für Trainingseinheiten auf der Ruderbank, dem Hometrainer oder Crosstrainer.

Generell ist es zu empfehlen, sich anhand von individuell angefertigten Trainingsplänen Ziele zu setzen und deren Erreichung anzustreben. Das macht Erfolge sichtbar und motiviert ausserdem, die Fitness immer weiter zu verbessern. So wird es zum Beispiel möglich, auf einem Laufband zu trainieren, um demnächst einen 10-Kilometer-Lauf zu bestreiten. Professor Froböse: „Generell sollte man sich kleine Ziele setzen, damit kein Frust aufkommt. Das Training darf nicht schon am Anfang überfordern.“ (Quelle: news.de)

Das Training auf einem Heimtrainer ist mehr als eine Notlösung. Es ist effektiver Bestandteil von langfristigen Trainingszielen. Selbst Eliteläufer integrieren das Laufbandtraining in ihren Trainingsplan. Ihre Erfolge geben ihnen Recht. Vorteil vom Indoor-Laufbandtraining ist, dass die Trainingsstrecken in Hinblick auf die Fitness eingestellt und die Temperatur ideal reguliert werden kann. Das schützt vor Muskelkrämpfen und minimiert das Verletzungsrisiko. Abgesehen davon sind Laufbänder inzwischen so gut gedämpft, dass Sehen und Gelenke weniger stark belastet werden. Aber der grösste Vorteil liegt darin, dass ein festgelegtes Trainingstempo ganz gezielt eingehalten werden kann.

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Intervalltraining mit Crosstrainer steigert die Herzgesundheit

Die gelenke- und bänderschonenden Crosstrainer eignen sich hervorragend für gesundes Intervalltraining. Beim Intervalltraining ist es das Ziel, den Körper kurzzeitig einem heftigen Reiz auszusetzen. In den kurzen Erholungsphasen verarbeitet der Körper bereits die hohen Reize. Das Intervalltraining bringt den Körper innerhalb kurzer Zeit einige Male hintereinander ans Limit. Das bringt den Stoffwechsel intensiv auf Touren und sorgt für effektive Ergebnisse.

Da Crosstrainer in ihren Funktionalitäten zum Teil deutliche Unterschiede aufweisen, lässt sich kein allgemeingültiges Training für dieses Gerät empfehlen. Das Wichtigste beim Intervalltraining auf einem Crosstrainer oder auf anderen Geräten ist, dass die individuelle Herzfrequenz stimmt. Einige Geräte haben an den Griffen entsprechende Sensoren, die die Herzfrequenz messen. Noch genauer ist es, wenn zusätzlich zum Training ein Herzfrequenzmesser angelegt wird. Alternativ ist eine Pulsuhr oder ein Fitnesstracker geeignet, um das Training zu überwachen

Zuhause trainieren ohne Geräte

Nicht jeder hat den nötigen Platz, um zu Hause ein Trainingsgerät aufzustellen. Eine Möglichkeit ist es, platzsparende Geräte anzuschaffen, die zusammengeklappt beiseite gestellt werden können, wenn sie nicht in Gebrauch sind. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein effektives Workout auf dem Teppich oder der Yogamatte durchzuführen. Auch hier gilt immer, eine Aufwärmphase vorzuschalten. Das Aufwärmtraining läuft bei anschliessenden gymnastischen Übungen auf dem Boden ebenfalls nach dem head-to-toe-Prinzip ab.

Zu den beliebtesten Bodenübungen überhaupt gehören die Crunches. Diese Übung belastet die Wirbelsäule weniger als klassische Situps. Sie ist einfach zu erlernen und trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Die Übung läuft wie folgt ab:

1. Mit dem Rücken flach auf den Boden legen, Beine hüftbreit aufstellen. Die Füsse müssen flach und bequem auf dem Boden stehen.
2. Fingerspitzen an die Schläfen legen, aber nicht den Nacken umfassen. Ellbogen nach hinten unten ziehen. Die Augen schauen nach oben, der Kopf verlängert über den Nacken die Wirbelsäule. Auf keinen Fall den Kopf nach hinten oder vorne abknicken.
3. In dieser Haltung die Brust vom Boden hochziehen und Richtung Knie bewegen. Der Oberkörper krümmt sich, der Kopf bleibt in der geraden Position.
4. Ausatmen beim Krümmen/Crunchen, Einatmen beim Absenken.

Neben den Crunches sind beispielsweise Liegestütze, seitliche Unterarmstütze und Kniebeugen adäquate Übungen für ein effektives Training zuhause.

 

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