Fett in der Ernährung und beim Abnehmen, Teil 3: Süssigkeiten und Backwaren – so geht’s fettarm

09.07.2014 |  Von  |  Ernährung
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Fett in der Ernährung und beim Abnehmen, Teil 3: Süssigkeiten und Backwaren – so geht’s fettarm
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Mit der Durchführung einer klassischen fettarmen Ernährung haben die meisten gesundheitsbewussten Menschen keine Schwierigkeiten. Probleme tauchen meist erst auf, wenn man beim Einkauf im Supermarkt vor den gut gefüllten Süssigkeitenregalen steht und unsicher ist, welche Naschereien sich für die fettarme Ernährung eignen. Auch bei der nachmittäglichen Kuchentafel können solche Unsicherheiten leicht auftauchen. Doch bei Berücksichtigung einfacher Regeln klappt auch das Naschen fettarm und kalorienreduziert.

Klassische Schokoriegel und Schokoladentafeln sowie Kekse und Dauergebäck enthalten in der Regel sehr viel Fett; besser eignen sich Alternativen, die nur mit einer dünnen Schokoladenschicht überzogen sind. Hierzu zählen beispielsweise Reiscracker, die auf einer Seite Schokolade enthalten oder aber Zwieback mit Schokoladenguss bzw. Kokosflocken. Sehr süss und schokoladig schmecken auch Schokoküsse, die sogar in der zuckerreduzierten Variante erhältlich sind und insgesamt vergleichsweise wenig Fett und Kalorien liefern.




Dies ist dreiteiliger Bericht zum Thema „Fett in der Ernährung und beim Abnehmen“:

Teil 1: Hintergründe
Teil 2: Praktische Umsetzung im Alltag
Teil 3: Süssigkeiten und Backwaren – so geht’s fettarm


Wer gerne Kekse nascht, sollte auf klassische Butterkekse oder Russisch Brot zurückgreifen. Auch Gummibärchen und -früchte sowie Lakritze und Joghurt-Gums enthalten wenig Fett – allerdings ist hier der Zuckeranteil so hoch, dass man sich die Nascherei nur ab und zu und in kleinen Mengen gönnen sollte. Auch Marshmallows in ihren zahlreichen Varianten enthalten wenig Fett, doch auch hier gilt: vorsichtig naschen, da die Zuckermenge beträchtlich ist.



Pikante Knabbereien – clever ausgewählt

Zu den Naschereien im weitesten Sinne gehören natürlich auch pikante Knabbereien; hier enthalten die meisten Sorten ausgesprochen viel Fett. Zu den Klassikern gehören Kartoffelchips, von denen jedoch mittlerweile auch fettarme Alternativen im Angebot sind. Auch Erdnussflips oder gesalzene Nüsse eignen sich grundsätzlich nicht für die fettarme Ernährung, wenngleich Letztere aufgrund des hohen Gehaltes an gesunden Fettsäuren hin und wieder in kleinen Portionen verzehrt werden können.

Schmalzgebäck oder Käsecracker sollten komplett gemieden werden. Besser ist Salzgebäck in allen möglichen Variationen, zum Beispiel Stangen oder Brezeln. Sehr schmackhaft sind darüber hinaus auch Knusperstangen, die meist wenig Fett enthalten.

Kuchen und Backwaren enthalten in der Regel viel Fett. (Bild: Elena Shashkina / Shutterstock.com)

Kuchen und Backwaren enthalten in der Regel viel Fett. (Bild: Elena Shashkina / Shutterstock.com)




Backwaren – leichte Kuchen

Kuchen und Backwaren enthalten in der Regel viel Fett; doch auch hier gibt es einige Ausnahmen: So kann beispielsweise aus klassischem Biskuitteig (siehe Rezept unten) ein fettarmer Kuchen zubereitet werden, wenn der Boden mit Früchten garniert oder mit einer fettarmen Joghurtfüllung versehen wird. Auch Hefeteig, der ebenfalls mit Obst belegt werden kann, sowie Käsekuchen mit einem dünnen Teig gehören zu den fettarmen Sorten. Klassische Rührkuchen sind jedoch im Rahmen einer gesunden und fettarmen Ernährung nicht geeignet, ebenso Gebäcke aus Blätterteig oder Plunder.

Wer beim Backen zusätzlich Fett sparen möchte, kann einen Teil der angegebenen Fettmenge durch eine Mischung aus Joghurt und Griess ersetzen; auch eine zerdrückte Banane oder Pflaumenmus kann Fett einsparen. Um bei einem Nusskuchen Fett zu sparen, kann man einen Teil der angegebenen Menge an Nüssen oder Mandeln durch kernige Haferflocken ersetzen. Geschmacklich lässt sich hinterher kein Unterschied feststellen, aber die eingesparte Kalorienmenge ist teilweise immens.

Manchmal funktioniert die Zubereitung eines Kuchens auch mithilfe von Halbfettbutter oder -margarine. Doch Vorsicht: Die Zubereitung von Backwaren gelingt nicht mit allen Buttervarianten und sollte stets individuell ausgetestet werden!

Rezept: leichter Biskuitboden

Lockerer Biskuitboden eignet sich hervorragend als vielfältige Kuchengrundlage für alle möglichen Füllungen und Beläge; dabei ist der Teig sehr einfach hergestellt. Für die Zubereitung von 2 Böden werden zunächst 6 kalte Eier aufgetrennt; die Eigelbe schlägt man anschliessend mit 150 g Zucker so lange auf, bis eine weiss-schaumige Masse entsteht. Im Idealfall sollten die Zuckerkörner nicht mehr zu spüren sein. Ausserdem erhält der Biskuitboden auf diese Weise zusätzliche Stabilität und fällt beim Backen nicht zusammen.

Jetzt können 180 g Mehl mit einem Teelöffel Backpulver gemischt werden – für ein besonders feines Ergebnis kann die Hälfte des Mehls auch durch Stärke ausgetauscht werden. Man siebt die Mehlmischung anschliessend auf den locker aufgeschlagenen Eierschaum und zieht sie vorsichtig unter. Zuletzt wird aus den Eiweissen steifer Eischnee hergestellt; während der Herstellung lässt man 30 g Zucker in die Masse rieseln. Die Eischneemischung hebt man sehr vorsichtig unter den Teig.



Das Gemisch wird schliesslich in eine ungefettete Form gestrichen und ohne Umluft bei 180 °C gebacken. Nach dem Abkühlen sorgen fruchtige Beläge oder Joghurtfüllungen für noch mehr Geschmack.

Fazit

Auch wer eine fettarme Ernährung umsetzen möchte, kann sich hin und wieder eine fettarme Nascherei gönnen. Dabei ist die Gesamtmenge entscheidend, die eine bestimmte Süssigkeit liefert. Allerdings sollte insbesondere bei der Auswahl von Süssigkeiten die Umsetzung der fettarmen Ernährung nicht rigoros und absolut erfolgen: Manchmal muss es eben der geliebte Schokoriegel oder das Schmalzgebäck sein. Dann sollte man sich auch einmal die Freude eines fettreichen Lebensmittels gönnen – sich aber bewusst sein, dass es sich um einen Ausnahmefall handelt. Dann klappt die fettarme Ernährung sicherlich auch auf Dauer.



 

Oberstes Bild: © baibaz – Shutterstock.com



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Über Lara Marie Balzer

Lara Marie Balzer hat den Beruf der Pharmazeutisch-technischen Assistentin mit den Zusatzqualifikationen "Ernährungsberatung" und "Ganzheitliche Medizin/Naturheilkunde" erlernt und mit großer Freude mehrere Jahre in einer naturheilkundlich orientierten Apotheke gearbeitet, bevor sie ein Studium begann (Lehramt Chemie und Religion).


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