Vitamin D: fitte Muskeln, starke Knochen

05.08.2014 |  Von  |  Ernährung
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Vitamin D: fitte Muskeln, starke Knochen
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Vitamin D reguliert den körpereigenen Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. So fördert es die Aushärtung der Knochen und beeinflusst die Kraft der Muskeln. Unser Körper bildet Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts aus Vitaminvorstufen. Deshalb ist es wichtig, unsere Haut möglichst regelmässig UV-B-Strahlen auszusetzen. Aufgrund der Jahreszeit, des Wetters oder aus Zeitmangel kann es allerdings passieren, dass wir eine Zeit lang nicht genügend Sonne abbekommen. Dann sollten wir versuchen, unsere tägliche Vitamindosis über die Ernährung zu erhalten.

Zu den bedeutendsten Vitamin-D-Lieferanten zählen Hering und Lachs. Auch in einigen Käsesorten, wie Gouda oder Emmentaler, in Eigelb und in, mit Vitamin D angereicherter, Margarine sind physiologisch wirksame Mengen enthalten.

Wie viel Vitamin D benötigt der Mensch?

Der Tagesbedarf von Frauen liegt bei circa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Das entspricht etwa der Menge, die in 150 Gramm Lachs enthalten ist. Hingegen lässt sich mit pflanzlichen Lebensmitteln, Käse oder Eiern allein der Tagesbedarf nicht decken.

Wie lange sollte ein Spaziergang im Sonnenlicht dauern?

Als Faustregel gilt: Wer sich im Frühling oder Sommer täglich mindestens 15 Minuten lang in der Sonne aufhält, ohne dass Gesicht, Arme und Beine von Kleidung bedeckt sind, tankt genügend Vitamin D. Während der kälteren Jahreszeit und körperbedeckender Kleidung sollte der Spaziergang entsprechend länger dauern.

Übrigens: Die Leber ist in der Lage, Vitamin D für mehrere Wochen zu speichern. Sofern der Körper also durch die Sonne oder die Nahrung mehr Vitamin D aufnimmt, als er im Moment benötigt, legt er ein kleines Depot an, auf das er an grauen Tagen zurückgreift.

Falls in den kommenden Tagen die Sonne längere Zeit nicht scheinen sollte, hilft folgendes Rezept:

Gebratene Lachsschnitzel mit Limettenreis und Gemüse

Zutaten für zwei Personen: 2 Lachskoteletts, 100 g Basmatireis, 500 g Spitzkohl, 200 g Möhren, 1 BIO-Limette, kleines Stück Ingwer, 125 ml Gemüsebrühe, 2 EL Sesam, 2 EL Olivenöl, einige Blättchen Koriander, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Limette waschen, trocken reiben und fünf schmale Streifen Schale abziehen. Reis zusammen mit den Limettenstreifen nach Vorschrift kochen. Gemüse putzen und in Streifen schneiden. Ingwer fein hacken. 1 EL Öl erhitzen. Kohl, Möhren, Ingwer darin anbraten. Mit der Brühe ablöschen. Zehn Minuten dünsten.

Lachs kalt waschen. Trocken tupfen. In einer beschichteten Pfanne Sesam anrösten. Herausnehmen, beiseitestellen. 1 EL Öl erhitzen und nun den Lachs hinzugeben. Von beiden Seiten etwa acht Minuten braten. Erst dann mit Salz und Pfeffer würzen.

Limettenreis, Gemüse und Lachs anrichten. Mit geröstetem Sesam und Koriander bestreuen. Guten Appetit!

 

Oberstes Bild: © Trifonenko Ivan. Orsk – Shutterstock.com

Über Kerstin Birke

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