Vitamine: Ein Überblick über essenzielle Mikronährstoffe – Teil 2: fettlösliche Vitamine

Anders als die in Teil 1 beschriebenen wasserlöslichen Vitamine können fettlösliche Vitamine im Fettgewebe gespeichert werden. Darum müssen sie nicht notwendigerweise täglich zugeführt werden. Andererseits kann es gerade durch diese Speichermöglichkeit zu hohen und schädlichen Ansammlung dieser Vitamine im Organismus kommen. 

Im Folgenden werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K mit ihren natürlichen Quellen und den empfohlenen Zufuhrmengen beschrieben. Hier ist die Überdosierung ebenso gefährlich wie die Unterversorgung, da fettlösliche Vitamine nicht vom Körper ausgeschwemmt werden können. Daher ist im Umgang mit Ergänzungspräparaten Vorsicht, Vernunft und Fachwissen gefragt.

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Dies ist ein Artikel in zwei Teilen:

Vitamine: Ein Überblick über essenzielle Mikronährstoffe – Teil 1: wasserlösliche Vitamine

Vitamine: Ein Überblick über essenzielle Mikronährstoffe – Teil 2: fettlösliche Vitamine

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Vitamin A (Retinol), DACH-Referenzwert: 0,8-1,0 mg pro Tag

Wie in Teil 1 bereits erklärt, beziehen sich die jeweils angegebenen DACH-Referenzwerte auf die gemeinsamen Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften Deutschlands (D), Österreichs (A) und der Schweiz (CH).

Vitamin A kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Eigelb, Milch und Butter. Veganer, Vegetarier oder Menschen, die nicht so gern oder oft tierische Produkte verzehren, können die Versorgung auch über Obst- und Gemüsesorten mit kräftiger Farbe sicherstellen. Diese enthalten Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Daraus kann der Körper das Retinol selbst herstellen.

Ernährungsbedingter Vitamin-A-Mangel ist nicht nur in Ländern der westlichen Welt sehr selten: In der Leber kann der Bedarf eines ganzen Jahres gespeichert werden. Darum sollten gesunde Menschen kein Vitamin A zusätzlich einnehmen, und auch Kranke sollten immer vorher den Arzt befragen.

Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Vitamin A-Dosierungen sind sehr kritisch zu betrachten, denn sie können toxische Nebenwirkungen haben. Vorsicht ist vor allem geboten für Schwangere und Frauen, die die Pille nehmen. Auch Alkoholkranke oder Patienten mit Leberschäden müssen mit Vitamin A aufpassen.

Eine Überversorgung mit Betacarotin ist aufgrund der schlechten Absorption dieser Vorstufe dagegen kaum zu befürchten. Lediglich Raucher sollten auch Betacarotin eher vorsichtig konsumieren: Es gibt wissenschaftliche Vermutungen darüber, dass hohe Betacarotindosen das Krebsrisiko bei Rauchern erhöhen könnte. Endgültig geklärt oder durch (Langzeit-)Studien bewiesen wurden diese Vermutungen jedoch bisher nicht.

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Vitamin A ist auch in manchen kosmetischen Mitteln enthalten. Deren Anwendung im Gesicht und auf den Händen gilt als unbedenklich. Von Lippen- und Körperpflegeprodukten mit Vitamin A ist dagegen eher abzuraten.

Vitamin D (Cholecalciferol), DACH-Referenzwert: 20 µg pro Tag

Vitamin D ist in den letzten Jahren zu einem regelrechten Modevitamin geworden. Der Körper kann es selbst produzieren und braucht dazu nur Sonnenlicht auf der Haut. Die frühere Empfehlung hierzu lautete: Wer täglich die Hände und das Gesicht zehn Minuten lang aus dem Fenster hält, hat damit bereits eine ausreichende Versorgung sichergestellt. Mittlerweile gehen viele Ernährungswissenschaftler davon aus, dass das nicht ausreicht und ein Grossteil der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt ist.

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu gehören die Regulation des Knochenwachstums und der Knochenentwicklung, vor allem bei Kindern in der Wachstumsphase. Zusätzlich scheint Vitamin D, vor allem Vitamin D3, wichtig für den Hormonhaushalt zu sein. Anzeichen dafür sind etwa, dass Lichttherapien bei Depressionen helfen und dass sich fast jeder beim Anbruch des Frühlings plötzlich viel wohler fühlt.

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Auch nach neuesten Erkenntnissen sind Vitamin-D-Präparate nicht notwendig, wenn die Haut genug Sonne bekommt. Es wird lediglich mehr Sonne empfohlen als früher: Man sollte mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien verbringen. Da die meisten das aber gerade in der kalten Jahreszeit nicht tun, raten Ärzte vermehrt zu einer Supplementierung von Vitamin D in den Wintermonaten und Nahrungsergänzungen für Kinder und ältere Menschen.

Eine Überdosierung von Vitamin D kann dazu führen, dass sich Calcium auch in weichen Geweben anlagert, wo es gar nichts zu suchen hat. Das ist gefährlich, also Finger weg von dubiosen Kombipräparaten aus der Drogerie. Wer ergänzen will, sollte sich vorher vom Arzt untersuchen oder zumindest in der Apotheke ausführlich beraten lassen.

Vitamin E (Tocopherol), DACH-Referenzwert: 120-140 mg pro Tag

Vitamin E kommt im Körper als Tocopherol vor und ist ein sehr vielseitiges Vitamin. Es wirkt als Antioxidans für den Zellschutz, verbessert die Sauerstoffverwertung in den Zellen und optimiert die  Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten. Doch obwohl es so wichtig ist, darf auch Vitamin E nicht leichtfertig über Zusatzpräparate aufgenommen werden. Sonst verkehrt sich die positive Wirkung in ihr Gegenteil, nämlich eine Vergiftung.

Eine Überdosierung von Vitamin E ist toxisch. Wissenschaftliche Studien haben erwiesen, dass sie die Sterblichkeitsrate erhöht. Schon leichte Überversorgung kann bei Sportlern dazu führen, dass der Körper schwächer auf die Trainingsreize reagiert als erhofft – ähnlich wie bei Vitamin C, das allerdings bei einer zu hohen Aufnahme einfach ausgeschwemmt werden kann. Überschüssiges Vitamin E hingegen sammelt sich an.

Sinnvoll kann eine Supplementierung lediglich bei Personen sein, die mit der Nahrung besonders viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufnehmen. Denn Vitamin E stabilisiert diese Fettsäuren und verhindert, dass sie zu sogenannten freien Radikalen werden.

Vitamin K, DACH-Referenzwert: 60-70 µg pro Tag

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und Blutviskosität. Es ist hauptsächlich enthalten in Haferflocken, Sojaprodukten, Spinat und Brokkoli. Da dieses Vitamin im Darm synthetisiert (hergestellt) und mit gesunder Mischkost ausreichend aufgenommen wird, ist eine Ergänzung nicht erforderlich. Sie kann sogar gefährlich werden, zum Beispiel für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen. So hebt es die Wirkung des hierbei oft eingenommenen Medikaments Marcumar auf oder schwächt sie zumindest stark ab.

Personen, die an Darm- bzw. Darmschleimhauterkrankungen leiden, können unter Umständen von einer Supplementierung profitieren. Doch eine entsprechende Empfehlung kann und sollte nur der Arzt individuell für den Patienten und dessen Befund aussprechen. Von der Selbstmedikation ist, wie bei anderen Vitaminpräparaten auch, dringend abzuraten.

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Fazit: Von einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen ist bei Menschen mit gesundem Stoffwechsel nicht auszugehen. Da Vitamin A, D, E und K mit ausgewogener Ernährung ausreichend zugeführt werden und der Körper sie ausserdem selbst herstellen und speichern kann, droht vor allem Gefahr durch die leichtfertige Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln.

 

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