Vegan essen, auf nichts verzichten: Ersatz und Alternativen zu Eiern, Fleisch & Co.

Vegane Ernährung muss mit Verzicht nicht das Geringste zu tun haben. Aber: Wer sich für diese Lebensweise entscheidet, ist am Anfang einer Fülle an neuen Informationen ausgesetzt. Da ist es nicht so einfach, immer den Überblick zu behalten. Wir stellen in diesem Artikel Alternativen zu tierischen Produkten vor und geben einen Einblick in die vielfältigen Möglichen der Zubereitung.

Es gibt verschiedene Formen der veganen Lebensweise. Allen gemeinsam ist der Verzicht auf sämtliche tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier, Milch oder Honig. Für all diese Produkte existieren zahlreiche Alternativen, sodass jeder Veganer seine Mahlzeiten individuell zusammenstellen kann. Die vegane Ernährung liefert dem Körper alle erforderlichen Nährstoffe. Vorausgesetzt, das Wissen über die richtige Kombination von Gemüse, Obst, Proteinen, Kalziumquellen, Getreide, Ölen und Fetten ist vorhanden. Hierzu gibt es umfangreiche Print- und Online-Literatur, beispielsweise von PETA oder der Webseite tier-im-fokus-ch, jeweils mit ausführlichen Informationen, Nährwerttabellen und weiterführenden Adressen.

Nachfolgend einige Anregungen für Alternativen zu tierischen Nahrungsmitteln. Die Liste ist als Orientierungshilfe gedacht – eine vollständige Auflistung wäre an dieser Stelle zu umfangreich.

1. Fleisch

Tofu ist der bekannteste Ersatz für Fleisch. Er wird aus Sojabohnen hergestellt und in Form kleiner Blöcke im Detailhandel angeboten – pur, gewürzt oder geräuchert. Konsistenz und Aussehen erinnern an Schafskäse. Naturtofu hat kaum Eigengeschmack, er lässt sich wie Fleisch braten, überbacken oder grillen. Den gewünschten Geschmack erhält er erst durch entsprechende Gewürze und Marinaden. Für pikante Gerichte eignet sich Räuchertofu sehr gut.

Tempeh besteht ebenfalls aus Sojabohnen, die aber durch Zugabe von Edelpilzkulturen fermentieren. Das Endprodukt ist schnittfest mit mildem, leicht süsslichem Geschmack. Es lässt sich ähnlich wie Tofu verwenden. Die Inhaltsstoffe sind besonders wertvoll, Konsistenz und Geschmack aber nicht jedermanns Sache.

Noch einmal Soja, hier in getrockneter Form: Sojaschnetzel bestehen aus Sojamehl, sind relativ geschmacksneutral und ein bewährter Ersatz für Gehacktes. Die Schnetzel gibt es in unterschiedlichen Grössen. Den gewünschten Geschmack bekommen sie durch stundenlanges Marinieren in Gewürzen, Ölen, Essig oder Zitronensaft.

Wer Soja nicht verträgt, weicht auf Seitan aus, dem ausgewaschenem Klebereiweiss von Weizenmehl (Gluten). Seitan gibt einen hervorragenden Fleischersatz ab. Man kann es selbst herstellen, allerdings mit enormem Zeitaufwand. Fertiges Glutenpulver ist recht preisgünstig in Reformhäusern oder Onlineshops erhältlich. Das Gluten wird mit Wasser sowie Gewürzen zu einem Teig verknetet, gekocht und anschliessend je nach Rezept weiterverarbeitet oder bis zum Gebrauch eingefroren.

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2. Käse

Auch für Käse gibt es Alternativen, die man entweder selbst herstellen oder fertig kaufen kann. Als Favorit für Schmelzkäse hat sich Hefeschmelz etabliert. Für die Zubereitung finden sich unzählige Rezepte im Netz, entscheidend ist allein der persönliche Geschmack. Neben Edelhefeflocken sind meist Margarine, Wasser, Mehl und Gewürze enthalten. Diese ergeben, miteinander verrührt und aufgekocht, eine sämige Masse, die über Aufläufe, Nudeln oder Pizzen gegossen wird.

Bei den anderen Käsesorten ist das Angebot an Rezepten ebenfalls riesig. Einige Beispiele:

Schnittkäse:

Eingeweichte Cashewkerne mit pflanzlicher Gelatine, Hefe, Gemüse und Gewürzen pürieren, Masse kaltstellen.

Streichkäse:

Eingeweichte Cashewkerne mit Gewürzen und wenig Wasser pürieren.

Mozzarella:

Kartoffelmehl mit Pflanzenmilch, Pflanzenjoghurt, Öl und Gewürzen aufkochen, Masse kaltstellen.

3. Milch

Die im Handel angebotene Pflanzenmilch ist recht teuer, deshalb bietet sich Selbermachen an. Die Basis besteht aus Nüssen, Getreide oder Saaten, zum Beispiel:

• Mandeln (süsslich)
• Cashewkerne (neutral)
• Erdmandeln
• Soja
• Dinkel
• Reis
• Hafer
• Hanf
• Kokosflocken

Pflanzenmilch ist einfach herzustellen: Die gewählten Körner oder Nüsse mit Wasser und, bei Bedarf, Süssungsmittel in einem leistungsstarken Mixer pürieren, anschliessend abseihen. Die Konsistenz richtet sich nach der Wassermenge. So erhält man mit wenig Wasser einen dickflüssigen Rahm, der eine ausgezeichnete Saucengrundlage abgibt. Cashewkerne, mit Wasser püriert, bilden eine gute Grundlage für Joghurt. Das Fermentieren gelingt mit probiotischen Kulturen oder Brottrunk aus dem Reformhaus.

4. Eier

Beim Backen lassen sich Eier besonders leicht ersetzen. Im Reformhaus gibt es dafür spezielles Eiersatzpulver. Ebenso eignen sich viele andere Zutaten als Alternative. So entsprechen jeweils einem Ei:

für Kuchen und süsses Gebäck:

• 2 Esslöffel Speisestärke mit 125 Milliliter Mineralwasser verrühren (für Flädli).
• 3 Esslöffel Apfelmus mit 1 Teelöffel Öl verrühren.

zum Bestreichen:

• 1 Esslöffel Pflanzenmilch mit 1 Esslöffel Öl verrühren.

für Brot und herzhaftes Gebäck:

• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffel Wasser verrühren.
• 2 Teelöffel Backpulver mit 2 Teelöffeln Wasser und 1 Teelöffel Öl verrühren.

für Panaden:

• 0,5 Esslöffel Backpulver mit 1 Esslöffel Pflanzenöl und 2 Esslöffel Wasser verrühren.
• 1 Esslöffel Kichererbsenmehl mit 4 Esslöffeln Weizenmehl verrühren (nach Wunsch Wasser zugeben).

zum Binden von Saucen:

• Johannisbrotkernmehl (sehr sparsam anwenden)
• Tomatenmark
• Speisestärke, Mehle
• Kartoffeln und anderes Gemüse

Für die Zubereitung von veganem Rührei oder Omelett ist Seidentofu eine perfekte Grundlage.

5. Honig

Zu Honig gibt es ebenfalls viele Alternativen. Geschmacklich überzeugen vor allem Agavendicksaft, Ahornsirup und Löwenzahnhonig.

6. Gelatine

Bei den pflanzlichen Bindemitteln kommt es darauf an, ob sie für kalte oder warme Speisen benötigt werden. Für beides gleichermassen eignen sich Agar-Agar und Johannisbrotkernmehl. Guarkernmehl geliert bereits im kalten Zustand und stellt die beste Lösung für kalte Saucen dar. Wer Gelees, Marmeladen oder Eis zubereitet, kann auf Pektin zurückgreifen.

 

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