Trotz Rückenbeschwerden gut schlafen
Natalia Muler Fitness Gesundheit
Erholsamer Schlaf ist für den Menschen lebensnotwendig. Denn nachts im Schlaf können wir die Eindrücke des Tages verarbeiten und unser ganzer Körper kann sich entspannen und regenerieren. Gesund schlafen heisst, sich morgens fit, ausgeruht und leistungsfähig zu fühlen.
Doch viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Auch Rückenbeschwerden können ein Auslöser dafür sein. Was tun, wenn Verspannungen und Schmerzen im Nacken oder im Rücken den Schlaf rauben?
Faktoren für einen gesunden Schlaf
Damit der Rücken im Schlaf entlastet wird, bedarf es individuell passender Matratze und Kopfkissen. Die optimale Schlafunterlage passt sich der Wirbelsäule an und unterstützt sie, gibt aber nicht zu stark nach. Ungeeignete Matratzen und Kissen können Rückenbeschwerden begünstigen.
Darüber hinaus verhilft ein ruhiges, kühles und dunkles Schlafzimmer, nachts richtig zur Ruhe zu kommen. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 17-18 Grad. Das Zimmer sollte ausreichend belüftet sein, jedoch darf kein Luftzug entstehen. Denn damit riskiert man ebenfalls Verspannungen im Rückenbereich.
Jeden Abend ein paar Seiten eines Buches lesen, kurze Tagebuchnotizen machen oder noch eine Entspannungsübung – kleine Rituale vor dem Zubettgehen können das Ein- und Durchschlafen fördern. Ausserdem ist ein fester Schlafrhythmus günstig, also möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit aufstehen.
Der Schlafbedarf für die optimale Leistungsfähigkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Doch sieben bis neun Stunden Schlaf sollten es für einen Erwachsenen im Durchschnitt sein.
Rückenschmerzen stören den Schlafrhythmus
„Zu wenig Bewegung und eine falsche Haltung im Alltag sind meist verantwortlich für Verspannungen und daraus resultierende Schmerzen in Rücken und Nacken“, so Dr. med. Maike Kuhlmann, Abteilung Forschung & Entwicklung der Beiersdorf AG, Hamburg. „Diese Rückenbeschwerden wiederum können den physiologischen Schlaf stören und für nächtliche Unruhe sorgen. Kann der Körper während des Schlafs nicht genügend regenerieren, verschlimmern sich die Rückenschmerzen noch.“
ABC Wärme-Pflaster löst Verspannungen
Bei Rückenschmerzen und Verspannungen wird Wärme oft als wohltuend empfunden und sie entspannt die verhärtete Muskulatur. Mehr als Wärme bieten die ABC Wärme-Pflaster der Beiersdorf AG. Sie beinhalten den aktiven Wirkstoff Capsaicin aus der Chili. Das natürliche Schmerzmittel wirkt direkt dort, wo es helfen soll: Verspannungen werden tiefenwirksam gelöst, Schmerzen aktiv gelindert.
Gleichzeitig steigert der Wirkstoff die Durchblutung im Anwendungsgebiet und sorgt so für ein intensives und langanhaltendes Wärmegefühl. Bei anderen extern wirkenden Wärmequellen kann die Anwendung und Wärmeentwicklung während des Schlafes nicht kontrolliert werden. Das Pflaster kann dagegen auch über Nacht angewendet werden. Es klebt über die gesamte Fläche und kann daher nicht verrutschen. Zudem ist das Pflaster sehr dünn, so dass es die Schlafposition nicht stört und am Tage unter der Kleidung nicht aufträgt. Weiterer Vorteil: Diese Art der Schmerzbekämpfung belastet nicht den Magen-Darm-Trakt, anders als es Schmerztabletten tun.
Um Rückenbeschwerden langfristig vorzubeugen, sind Bewegung und körperliche Aktivität das A und O. Vor allem bei einer Arbeit mit überwiegend sitzender Tätigkeit empfiehlt es sich, den Rücken mithilfe gezielter Übungen zu kräftigen. Gleich nach dem Aufstehen ein paar schnelle und effektive Übungen – das hält den Rücken fit und macht munter.
Den Rücken stärken, den Körper ins Gleichgewicht bringen
Egal ob Morgenmuffel oder Frühaufsteher – mit diesen einfachen Rückenübungen von ABC kommt jeder auf seine Kosten! Bereits vor dem Aufstehen geht es los: Zunächst wird der Rücken sanft geweckt, bevor der Kreislauf so richtig in Schwung kommt. Wach, beweglich, gelassen – mit diesem morgendlichen Kurzprogramm startet jeder fit in den Alltag.
Übung 1
Der Wecker klingelt, doch Sie wollen gerne noch ein bisschen liegen bleiben? Kein Problem, denn Übung 1 findet noch im Bett statt.
Auf den Rücken legen, den Kopf gerade halten, Blick zur Decke. Schultern, Arme und Beine sind ganz entspannt, tief einatmen und beim Ausatmen den Kopf in die Matratze drücken, 5 Sekunden halten und wieder loslassen. Danach den Kopf gerade anheben, Blick zur Decke, ebenfalls 5 Sekunden halten und wieder loslassen.
Die Übung insgesamt 3 x wiederholen. Wer häufig unter Nackenverspannungen leidet, kann die Dauer der Übung auf jeweils 10 Sekunden verlängern.
Ziel: Stärkung der Nackenmuskulatur
Übung 2
Nun schwingen Sie die Beine aus dem Bett und setzen sich für Übung 2 auf die Bettkante.
Aufrecht sitzen, Kopf gerade halten, beide Füsse stehen fest auf dem Boden. Die Arme liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Den Kopf nach vorne senken – das Gewicht des Kopfes sorgt für eine angenehme Dehnung. Aus dieser Position den Kopf im Halbkreis langsam nach links drehen, 3 Sekunden halten, dann langsam nach rechts drehen und 3 Sekunden halten. 3 x wiederholen, dann den Kopf in der Mitte anhalten und langsam wieder in die Senkrechte führen. Tief durchatmen.
Ziel: Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur
Übung 3
Aufstehen! Im Stand folgt Übung 3.
Im Stehen beide Arme in Schulterhöhe parallel nach vorne ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Arme für eine Dauer von 10 Sekunden schnell kreuzen lassen, dabei die Hände jeweils oben und unten abwechselnd. Während der Übung bleiben die Arme gestreckt, in den Pausen zwischendurch hängen sie locker neben dem Körper. Diese Übung 3 x wiederholen.
Ziel: Lockerung des oberen Rückens und Kräftigung der Schulterregion
Erweiterung der Übung gegen Verspannungen im vorderen Schulterbereich: Die gestreckten Arme hinter den Körper führen, sodass sich die Handflächen ungefähr auf Höhe des unteren Rückens befinden. Dabei die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen. Dann die Hände 3 x 5 Sekunden hinter dem Rücken jeweils abwechselnd oben und unten kreuzen lassen. Pausen zwischendurch nicht vergessen!
Übung 4
Runter auf alle Viere
Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander stellen, den Oberkörper nach vorne beugen, die Handflächen vor den Füssen auf den Boden ablegen, Beine können dabei gebeugt sein, der ganze Fuss bleibt auf dem Boden. Die Beine machen einen Schritt nach hinten, so dass der Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.
Den Kopf zwischen die Arme bringen, den Hals gerade lassen, Po nach oben strecken. Rücken, Arme und Beine sind jetzt lang gestreckt. Handflächen und Fersen sollten dabei möglichst auf dem Boden bleiben. Diese Position 5 Sekunden halten, dann Kopf und Oberkörper wieder ein wenig nach vorne schieben in eine etwas entspanntere Position. Die Übung wird 3 x wiederholt.
Ziel: Streckung des Rückens, Dehnung des unteren Lendenwirbelbereichs und gleichzeitig der hinteren Beinmuskulatur sowie der Achillessehne.
Übung 5
Gestreckt und entspannt in den Tag mit Übung 5.
Aufrecht hinstellen, Beine sind hüftbreit geöffnet. Auf die Zehenspitzen stellen, Arme nach oben strecken und abwechselnd die linke und rechte Seite so weit wie möglich strecken – so als ob man Äpfel pflücken möchte. Die Übung wird 3 x 10 Sekunden wiederholt, dazwischen jeweils eine kurze Pause, in der die Arme locker neben dem Körper hängen. Zum Schluss die Arme nach unten ausschütteln.
Ziel: Streckung des gesamten Körpers
In nur 5 Minuten haben Rücken und Nacken ein sanftes „Hallo-Wach-Training“ absolviert und der Tag kann kommen …
Artikel von: ABC
Artikelbild: © Lia Koltyrina – shutterstock.com
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Ich schreibe, seit ich schreiben kann, und reise, seit ich den Reisepass besitze. Momentan lebe ich im sonnigen Spanien und arbeite in der Modebranche, was auch oft mit Reisen verbunden ist, worüber ich dann gerne auf den Portalen von belmedia.ch berichte. Der christliche Glaube ist das Fundament meines Lebens; harmonisches Familienleben, Kindererziehung, gute Freundschaften und Naturverbundenheit sind meine grössten Prioritäten; Reisen und fremde Kulturen erleben meine Leidenschaft; Backen und Naturkosmetik meine Hobbys und immer 5 Minuten zu spät kommen meine Schwäche.
