Stoffwechsel - Abnehmen mit negativer Energiebilanz
VON Andrea Hauser Ernährung Figur Fitness
Wer sich über unterschiedliche Diäten informiert, kommt um den biochemischen Prozess des Stoffwechsels oder Metabolismus nicht herum. Dabei spielen Grundumsatz und Leistungsumsatz eine entscheidende Rolle. Der Stoffwechsel ist ein komplexes System, das im Körper für Aufnahme, Transport und Umwandlung von Stoffen sorgt. Zu den Prozessen zählen Atmung, Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen sowie die Herstellung und das Ausscheiden von Abfallprodukten. Alle Stoffe, die der Körper aufnimmt, werden sozusagen „verstoffwechselt“. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf des Körpers im Ruhezustand, mit Leistungsumsatz wird die Energie bezeichnet, die bei körperlichen Aktivitäten benötigt wird. Wer abnehmen möchte, sollte eine negative Energiebilanz erreichen: Der Körper muss mehr verbrennen, als ihm an Nahrung zugeführt wird.
Das bedeutet aber nicht, dass es Sinn macht, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, denn daran passt sich unser Körper nach einiger Zeit durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels an – Hungern führt also langfristig zu nichts. Im Gegenteil: Beim kurzzeitigen Hungern schlägt hinterher der berühmte Jojo-Effekt unbarmherzig zu. Durch die geringe Nahrungszufuhr geht der Körper zwar an seine Reserven und baut Fett und Muskelmasse ab. Das klingt zunächst einmal gut, auf der anderen Seite lässt aber die Leistungsfähigkeit enorm nach. Zudem macht der Körper beim Abbau der Muskeln keine Unterschiede, auch der lebenswichtige Herzmuskel kann betroffen sein. Hungern ist also definitiv keine gute Idee!
Unser Gewicht hängt eng mit dem Stoffwechsel zusammen: Wer einen sehr trägen Metabolismus hat, nimmt schnell zu und hat Probleme beim Abnehmen. Menschen mit einem sehr aktiven Stoffwechsel hingegen nehmen nicht zu, egal was sie essen. Das Alter spielt ebenfalls eine Rolle, in jungen Jahren funktioniert der Stoffwechsel deutlich besser als im Alter. Zu viel Zucker und zu wenig Sport beeinflussen den Metabolismus ebenfalls negativ. Regelmässige Saunagänge aktivieren den Stoffwechsel. Durch den Wechsel von Heiss und Kalt wird das Herz-Kreislauf-System positiv angeregt.
Das beste Mittel, die Fettverbrennung in Schwung zu bringen, ist Sport. Wer sich gesund ernährt und regelmässig Sport treibt, hat in der Regel kaum Gewichtsprobleme. Entscheidend ist, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen und so die negative Energiebilanz erzielen. Besonders beim Ausdauersport verbrennen Sie effektiv Kalorien und kurbeln den körpereigenen Motor an. Gut funktioniert das Training in Intervallen, dabei wird die Fettverbrennung hervorragend angekurbelt. Wird das Training stets auf die gleiche Weise durchgeführt, gewöhnt sich der Körper daran und verbrennt kaum noch Fett. Durch eine Variation der Abläufe muss der Organismus sich immer wieder neu einstellen und wird unterschiedlich belastet, das verbrennt deutlich mehr Kalorien. Idealerweise treiben Sie drei Mal wöchentlich eine Stunde Sport.
Wer nicht gern Ausdauersport betreibt, setzt auf Krafttraining, bei dem besonders die Problemzonen wie Bauch, Beine oder Po trainiert werden. Jeder sollte sich seinen Bedürfnissen entsprechend ein Workout zusammenstellen. Doch es muss nicht immer das Fitnessstudio sein: Wenn Sie im Alltag bewusst einmal auf die Rolltreppe oder den Fahrstuhl verzichten und statt des Autos lieber das Fahrrad nehmen, kann das sehr hilfreich sein. Kleine Bewegungseinheiten lassen sich zwischendurch wunderbar in den Alltag integrieren – probieren Sie es aus!
Experten empfehlen zudem, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Ingwer oder Apfelessig bringen den Stoffwechsel auf Touren. Trinken Sie Ingwertee, einen Mix aus Wasser, Apfelessig und Honig oder gesunde Smoothies. Insbesondere Methionin, das zur Bildung von Adrenalin notwenig ist, gilt als Stoffwechselturbo. Fleisch, Käse, Fisch und Eier enthalten Methionin. Wer ausserdem noch Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle und Ballaststoffe zu sich nimmt, sorgt für einen aktiven Stoffwechsel. Wenn Sie gern scharf essen, wirkt sich das sehr positiv aus.
Mit einem leckeren Eiweisssnack drücken Sie weiter auf die Tube. Den sollten Sie allerdings spätestens zwei Stunden vor dem Training zu sich nehmen und danach nichts mehr essen. Abends ist eine eiweissreiche Kost sinnvoll, dann wird über Nacht besonders effektiv Fett verbrannt. Bereiten Sie sich ein Abendbrot aus Quark, frischen Kräutern oder Eiern und Gemüse und verzichten Sie auf Kohlenhydrate. Damit die Proteine stets gut verwertet werden können, sollten Sie darauf achten, ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen.
Vitamin B2 ist besonders wichtig für den Stoffwechsel, da es bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie unterstützt. Ein Vitamin B2-Mangel tritt in unseren Breiten nur selten auf. Das Vitamin ist in Fisch, Fleisch oder Paprika enthalten. Müdigkeit, Zahnfleischentzündungen oder eingerissene Mundwinkel können auf den Mangel hinweisen. Besonders wichtig ist es, regelmässig und viel Wasser zu trinken.
Wer auf Dauer abnehmen möchte, sollte langsam und mit Bedacht vorgehen – Geduld ist gefragt. Der Körper greift zur Energiebeschaffung auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurück. Bis es ans Fett geht, dauert es eine ganze Weile. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate kann zwar zu einem kurzfristigen Erfolg führen, senkt aber oftmals auch die Leistungskurve, da unser Gehirn nach Kohlenhydraten giert.
Oberstes Bild: © monticello – Shutterstock.com
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Aus meinem langjährigen Hobby, dem Schreiben, ist im Jahr 2010 ein echter Job geworden - seitdem arbeite ich als selbständige Texterin. Davor war ich als gelernte Bankkauffrau im klassischen Kreditgeschäft einer Hypothekenbank tätig. Immobilien und Baufinanzierungen sowie Versicherungen zählen daher zu meinen Steckenpferden. Ich entdecke aber auch gern neue Themen abseits dieser „trockenen Materie“ und arbeite mich gern in neue Gebiete ein.
