Steppen für schöne Beine
VON Kai Gauger Fitness
Dieses kleine Trainingsgerät ist ideal für die Bein- und Gesässmuskulatur. In kleinen, intensiven Etappen werden die Kraft gesteigert und Muskeln aufgebaut. Für das Ausdauertraining ist ein Stepper nicht geeignet. Besonders die kleinen Modelle, die Mini-Stepper, sind sehr handlich, schnell aufgebaut und schnell wieder weggeräumt. Da lohnt auch eine kleine Trainingseinheit. Bei den grösseren Geräten gibt es verschiedene Möglichkeiten, die jetzt genauer untersucht werden.
Klein und handlich – der Mini-Stepper
Das Prinzip kurz erklärt: Mit zwei niedrigen Pedalen wird der Bewegungsablauf des Treppensteigens simuliert. Bei einem Mini-Stepper ist der Mechanismus der Pedale ist auf einem stabilen Ständer befestigt. Der Trainierende „steppt“ mit den Pedalen auf und ab und balanciert sich ohne Haltegriffe aus. Für Sportler und Geübte, die bereits mit einem Gymnastikball, dem Sprungseil oder anderen Hilfsmitteln ihre Koordination und Körperspannung ausgebildet haben, kein Problem. Alle anderen sollten vorsichtig üben, um ihr Gleichgewicht zu halten und sich nicht zu verletzen.
Die Funktionen
Die kleinen Modelle und billigere Geräte arbeiten mit einem hydraulischen Tretwiderstand. Einstellen kann man ihn per Drehkurbel über dem Zylinder. Diese Methode funktioniert, hat aber einen deutlichen Nachteil. Wenn Sie Ihre Fortschritte mitverfolgen möchten, brauchen Sie eine zuverlässige Möglichkeit, die Ergebnisse Ihres Trainings zu erfassen. Eine korrekte Messung erhalten Sie nur mit den anspruchsvolleren Modellen, die eine Wirbelstrombremse besitzen. Hier verzögert ein Magnetfeld die Schwungmasse, die Auswertung wird direkt an den integrierten Computer gesendet.
Modelle im Vergleich
Auch beim Kauf eines Steppers dürfen Sie die Sicherheit nicht ausser Acht lassen. Standgeräte mit Haltegriffen für die Hände sind eine gute Möglichkeit, das Training bequem und sicher zu gestalten.
Geübte Sportler mit einer guten Koordination wählen lieber Side- und Balance-Stepper, die neben der Auf-Ab-Bewegung zur Seite gleiten. Diese Übung verlangt schon einiges Geschick. Wem das noch nicht reicht, greift zum Twist-Stepper. Die Pendelbewegung nach links und rechts zusätzlich ist ein perfektes Training für Rücken und Hüfte. Eine weitere Option sind Modelle mit Zugseilen, um Oberkörper und Arme einzubeziehen.
Pulsmessungen
Mit einem Clip am Ohr oder einem Gerät am Handgelenkt kann während des Trainings der Puls gemessen werden. Unbequem sind diese Methoden allerdings und sehr exakt sind diese Messergebnisse auch nicht. Wesentlich bessere Resultate erzielen Sie mit einer telemetrischen Herzfrequenzmessung. Erstklassige Stepper bieten diese Möglichkeit der EKG-genauen Erfassung. Eine Alternative ist die Pulsuhr, ein auch bei Joggern und Ausdauersportlern beliebtes Hilfsmittel.
Methoden und Ziele
Die Problemzonen der Frau: Gesäss und Oberschenkel! Das beste Gegenmittel ist der Stepper, mehr noch als das Fahrrad-Ergometer oder der Crosstrainer arbeitet er mit genau diesen Muskelgruppen. Steppen Sie zweimal in der Woche für 30 Minuten steppen und Sie werden schnell Ergebnisse an den entsprechenden Muskelpartien erzielen. Auch die Fettverbrennung ist ein bevorzugtes Ziel. Wenn Ihnen aber das Abnehmen besonders am Herzen liegt, sollten Sie neben dem Stepper einen Crosstrainer oder Ergometer einbeziehen.
Kurz zusammengefasst: Twist-Stepper und Side-Stepper dienen dem Gleichgewichtssinn und der Koordination. Bei planvollem Einsatz bilden sie auch den unteren Bereich des Rückens und die Hüfte aus. Um auch die Schultern, Arme und die obere Region des Rückens zu stärken benötigen Sie ein Modell mit Zugseilen.
Der angemessene Umgang
Stepper eignen sich nicht zum Ausdauertraining, längere Übungseinheiten sind nicht sinnvoll. Die Auf-und-Ab-Bewegung belastet einseitig Bandscheiben und Kniegelenke. Wer Probleme mit den Knien und der Bandscheibe hat, sollte von diesem Gerät ganz absehen.
Kurze, aber dafür sehr intensive Zeitintervalle versprechen beim Stepper den grössten Erfolg. Für ein ausgewogenes Trainingsprogramm empfiehlt sich, weitere Geräte einzusetzen, zum Beispiel einen Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer. Bei Problemen mit dem Gleichgewicht oder der Koordination unbedingt einen Stepper mit Haltestangen verwenden, um Stürze zu vermeiden.
Fazit
Der Vorteil der Mini-Stepper liegt in ihrer Grösse und Handlichkeit. Sie nehmen kaum Platz weg, können bequem verstaut werden und kosten nicht viel. Gegen sie spricht, dass sie nur für kurze Trainingseinheiten genutzt werden dürfen, da der Bewegungsablauf die Gelenke strapaziert und ausschliesslich die Beinmuskulatur angesprochen wird. Crosstrainer dagegen stärken den gesamten Bewegungsapparat. Modelle mit exakten Messungen und robuster Standhalterung liegen im Preis deutlich höher.
In Kombination mit anderen Geräten eignet sich der Stepper für kurze, intensive Einheiten. Das Training sorgt für eine straffere Haut und steigert die Fitness, die Fettverbrennung wird angeregt. Sinnvoll eingesetzt sind Stepper eine wertvolle Ergänzung für Ihr Trainingsprogramm.
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