Neue Fitness-Trends für Frauen – spannend und abwechslungsreich
Viele Frauen mögen keine eintönigen Sportarten und brauchen mehr Spiel und Abwechslung. Die neuen Trends sind wesentlich vielseitiger als etwa Joggen oder Gewichte stemmen.
Viele Bewegungs- und Sportmuffel wissen gar nicht, was ihnen fehlt um die Motivation für regelmässiges Training zu erlangen. Es ist nämlich eine Typfrage, ob man monotones Training wie Strampeln auf dem Ergometer oder tägliche Übungsroutinen mag.
Die einen können dabei herrlich abschalten, die anderen finden es todlangweilig und müssen sich dazu wirklich zwingen. Es ist also nicht jeder Sportmuffel wirklich zu bequem, sondern es fehlt der Anreiz wie etwa beim Mannschaftssport. Nur lässt sich abwechslungsreicher Mannschaftssport ausserhalb der Schule oder im Verein kaum erleben und hier kommt es auf Leistung an.
Zum reinen Fithalten gibt es solche Angebote nicht. Daher ist es schön, dass es immer mehr Sportarten gibt, die sehr abwechslungsreich gestaltet sind und auf den eigenen Biorhythmus, Körperbau und die Lebensführung hin abgestimmt werden können.
Die Fitness-Trends für Frauen im Jahr 2024 zeigen eine spannende Mischung aus innovativen Ansätzen und bewährten Methoden:
- Hybrid Fitness: Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Prominentes Beispiel ist HYROX, ein Indoor-Fitnesswettkampf, der verschiedene Übungen wie Sled-Pushes, Sandbag-Lunges und Burpees mit Laufintervallen kombiniert.
- Biohacking: Durch gezielte Selbstoptimierung wird die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gesteigert. Mit Meditation, regelmässig ausreichend Schlaf und strukturierten Arbeitszeiten.
- Kältetraining: Kalte Duschen und andere Formen vom sogenannten Kälteexposing sollen den Stoffwechsel ankurbeln, die Haut verbessern und das Immunsystem stärken.
- Rucking: Training aus dem Militär: Ein Rucksack wird mit Gewicht gefüllt und längere Strecken zu Fuss zurückgelegt. Diese Aktivität ist gelenkschonend und fördert die Ausdauer sowie die Muskelkraft, insbesondere in Beinen, Rücken und Rumpf.
- Mobilitätstraining: Hilf die Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Trainingsleistung auswirkt.
- Personalisierte Workouts durch KI: Immer mehr Fitness-Apps und Wearables nutzen künstliche Intelligenz, um massgeschneiderte Trainingspläne basierend auf den individuellen Fitnessdaten zu erstellen. Dies ermöglicht eine präzisere und effektivere Trainingsgestaltung.
Einzelne Fitness-Trends für Frauen vorgestellt
Was sind Sled Pushes?
Immer mehr weibliche Influencer sieht man diese Übung ausführen: Einen schweren, fahrbaren Schlitten über eine gerade Strecke schieben. Wenn man diese Übung richtig ausführt, schadet sie nicht dem Rücken und ist auch nicht zu schwer für Frauen. Dafür kann der ganze Körper gut trainiert werden, besonders die Beine und das Gesäss profitieren von der Übung.
Am besten führt man die Übung in einem Fitness-Studio aus, denn dort kann nichts passieren. Arme und Rücken bleiben gestreckt.
Variationen der Sled Pushes
- Sled Pulls: Anstatt den Schlitten zu schieben, wird er gezogen. Dies kann mit einem Seil oder Geschirr erfolgen und beansprucht die Muskeln auf andere Weise.
- Wechsel des Griffs: Durch unterschiedliche Handpositionen (hohe Griffe, niedrige Griffe) können verschiedene Muskelgruppen stärker aktiviert werden.
- Intervalltraining: Sled Pushes können in Intervallen mit hoher Intensität ausgeführt werden, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
Was sind Sandbag Lunges?
Sandbag Lunges sind eine Variante der klassischen Ausfallschritte (Lunges), bei der zusätzlich ein Sandsack als Gewicht verwendet wird. Diese Übung kombiniert Krafttraining mit funktioneller Bewegung und fordert dabei die Muskeln im Unter- und Oberkörper sowie den Rumpf.
Die Übung stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere die Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und das Gesäss Auch die Waden und der Rumpf werden intensiv beansprucht. Das zusätzliche Gewicht des Sandsacks fordert die Rumpfmuskulatur heraus, um die Stabilität und Balance während der Übung zu erhalten.
Variationen der Sandbag Lunges
- Walking Lunges mit Sandsack: Anstatt nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückzukehren, machen Sie kontinuierlich abwechselnde Schritte nach vorne.
- Reverse Lunges: Machen Sie einen Schritt nach hinten anstatt nach vorne. Diese Variation kann schonender für die Knie sein und beansprucht die Muskeln auf eine etwas andere Weise.
- Seitliche Lunges: Machen Sie einen grossen Schritt zur Seite, um die Adduktoren und Abduktoren zu trainieren und die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern.
- Rotations-Lunges: Halten Sie den Sandsack vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins, um die Rumpfmuskulatur noch stärker zu aktivieren.
Tipps für Anfänger
- Beginnen Sie mit einem leichteren Sandsack, um die korrekte Technik zu erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
- Achten Sie darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich auf die richtige Haltung und Atmung.
Sandbag Lunges sind eine hervorragende Übung zur Stärkung und Stabilisierung des gesamten Körpers. Sie bieten eine effektive Möglichkeit, Kraft, Balance und Funktionalität zu verbessern, und können leicht in jede Trainingsroutine integriert werden. Probieren Sie verschiedene Variationen aus, um die Übung an Ihre individuellen Fitnessziele anzupassen.
Was sind Burpees?
Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination kombiniert. Es sind mehrere Bewegungen in einer fliessenden Sequenz und fordern daher nahezu alle Muskelgruppen im Körper. Burpees sind besonders in High-Intensity-Interval-Training (HIIT) beliebt, da sie schnell den Herzschlag erhöhen und viele Kalorien verbrennen.
Natürlich sind sie auch sehr anstrengend und für ältere und noch wenig fitte Personen eine richtige Herausforderung.
Ausführung von Burpees
Sie stehen aufrecht und schulterbreit, die Arme sind unten. Dann beugen Sie die Knie und führen die Hände auf den Boden, auch schulterbreit. Jetzt springen Sie mit beiden Füssen nach hinten in die Plank-Position (Liegestütz). Jetzt machen Sie eine Liegestütz, wenn Sie können. Dann springen Sie aus dieser Position mit den Füssen nach vorne zu den Händen und kommen in die Hocke.
Von der Hocke aus wieder nach oben in die Luft und strecken die Arme über den Kopf.
Burpees trainieren Beine, Arme, Brust, Rumpf und Rücken. Sie verbessern die Ausdauer und Fitness, zudem verbrennen sie viele Kalorien in kurzer Zeit.
Tipps für Anfänger
- Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.
- Passen Sie die Übung an Ihr Fitnessniveau an, indem Sie Variationen wie Half Burpees (ohne Liegestütz) verwenden.
- Integrieren Sie Pausen und führen Sie die Burpees in Sätzen durch, um die Intensität zu kontrollieren.
Burpees sind eine äusserst effektive Übung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Sie können leicht in verschiedene Trainingsroutinen integriert werden und bieten eine herausfordernde und lohnende Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern.
Mobilitätstraining – perfekt für alle Büromenschen
Die meist sitzende Tätigkeit heutzutage tut niemandem gut und führt dazu, dass es immer mehr unfitte Personen gibt und diese natürlich Beschwerden entwickeln. Daher ist das neue Ziel nicht mehr der durchtrainierte, komplett fitte Körper, sondern die Erhaltung der Mobilität, wenn es geht bis ins hohe Alter.
Beim Mobilitätstraining geht es nicht nur um das Dehnen von Muskeln, sondern es umfasst eine Vielzahl von Übungen, die darauf abzielen, die Bewegungsfreiheit der Gelenke und die Flexibilität der Muskeln zu verbessern.
Warum ist Mobilitätstraining wichtig?
Verletzungsprävention: Eine bessere Beweglichkeit hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Gelenke und Muskeln frei und ohne Einschränkungen arbeiten können, wird die Belastung gleichmässiger verteilt, was die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsverletzungen reduziert.
Schmerzlinderung: Viele Menschen leiden unter chronischen Schmerzen aufgrund von Muskelverspannungen und schlechter Haltung. Mobilitätstraining kann helfen, diese Verspannungen zu lösen und die Haltung zu verbessern, was zu einer deutlichen Reduktion von Schmerzen führen kann. Dies ist besonders relevant für Personen, die viel sitzen oder einseitige Bewegungen ausführen
Verbesserte sportliche Leistung: Athleten und Fitnessbegeisterte profitieren von einer verbesserten Mobilität, die es ermöglicht, Übungen effektiver und sicherer auszuführen. Dies führt zu besseren Ergebnissen im Training und einer gesteigerten sportlichen Leistung.
Grundlegende Übungen für Mobilitätstraining
Dynamische Dehnungen: Sie beinhalten Bewegungen wie Armkreisen, Beinpendeln und Hüftkreisen, die die Gelenke mobilisieren und die Muskeln aufwärmen. Dynamische Dehnungen sind besonders vor dem Training nützlich, um den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
Pilates: Enthält eine Vielzahl von Positionen und Bewegungen, die die Flexibilität und Stabilität verbessern. Sie fördern auch die Achtsamkeit und die Kontrolle über den eigenen Körper.
Foam Rolling: Auch als Selbstmyofasziale Freisetzung bekannt, hilft Foam Rolling dabei, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Dies kann die Regeneration nach intensivem Training beschleunigen und die Beweglichkeit erhöhen.
Gezielte Mobilitätsübungen: Übungen wie der „World’s Greatest Stretch“ oder Hüftöffner sind speziell darauf ausgelegt, bestimmte Gelenke und Muskelgruppen zu mobilisieren und zu stärken. Die Übungen können leicht in das tägliche Training integriert werden, um die Beweglichkeit kontinuierlich zu verbessern.
Wenn Sie unsicher sind, erkundigen Sie sich im nächsten Fitness-Studio nach diesen neuen Trainingsmethoden, viel Erfolg!
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