Mehr Fitness und weniger Körperfett mit diesen Tipps

Der Sommer rückt immer näher, sodass sich viele Personen wieder vermehrt dem körperlichen Training widmen. Schliesslich geht ein hoher Körperfettanteil zulasten der Gesundheit und kann verschiedene Folgeerkrankungen begünstigen.

Wir erteilen in unserem heutigen Artikel wertvolle Tipps für die Reduktion von Körperfett und verraten, wie das eigene Fitnesslevel gesteigert werden kann.

So wird der Körperfettanteil ermittelt

Grundsätzlich kann der Körperfettanteil je nach Person variieren. Während der Körperfettanteil bei Männern zwischen 15 und 20 Prozent liegen sollte, weisen Frauen in der Regel einen Körperfettanteil von 25 bis 30 Prozent auf.

Wer den Anteil des Körperfetts reduzieren möchte, der sollte zunächst seine Werte kennen. Hier erweist sich der Bauchumfang als nützliche Orientierung. Fällt dieser zu hoch aus, ist auch der Anteil an schädlichem Bauchfett zu hoch. Während bei Frauen ein Bauchumfang von höchstens 80 Zentimetern ideal ist, liegt der Toleranzbereich bei Männern bei bis zu 94 Zentimetern.

Eine weitere Möglichkeit für die Ermittlung des Körperfettanteils stellt die Nutzung einer Körperfettwaage dar. Diese misst den Muskel-, den Körperfett- und den Wasseranteil sowie die Knochenmasse. Auch wichtige Faktoren wie das Alter, das Gewicht, das Geschlecht und die Grösse werden an dieser Stelle beachtet.

Wer seinen Körperfettanteil stets im Blick behalten möchte, ist mit einer Körperfettwaage gut beraten.

Die Kalorienzufuhr sollte beachtet werden

Der effektivste Weg, um Körperfett gezielt abzubauen, besteht in der Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr. An dieser Stelle sollte der persönliche Tagesgesamtumsatz berücksichtigt werden. Wenn zu viele Kalorien eingespart werden, wird nicht nur Körperfett, sondern auch wichtige Muskelmasse abgebaut!

Wer seinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln möchte, kann hierfür verschiedene Kalorienrechner nutzen. Auch Fitness-Apps ermitteln zuverlässig den Grundumsatz und geben an, was der Körper in Ruhephasen an Energie verbraucht. Neben dem Geschlecht, der Grösse sowie dem Alter spielt der individuelle Lebensstil ebenfalls eine wichtige Rolle für den persönlichen Grundumsatz.

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis

Die Basis für einen gesunden Körper stellt natürlich eine ausgewogene Ernährung dar. Hier sollten ballaststoffreiche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte gewählt werden. Dazu gehören Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch, ungesättigte Fettsäuren sowie einzelne Obstsorten. Verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Süsswaren sollten derweil vermieden werden.

Zudem lässt sich der Körperfettanteil durch eine kohlenhydratarme Kost gezielt reduzieren. Demnach sollten vor allem Proteine, gesunde Fette sowie Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Backwaren und zuckerhaltige Lebensmittel sollten wiederum weitestgehend reduziert werden. Dabei tragen Proteine auch zu einem verbesserten Muskelwachstum bei, was wiederum dem Fettstoffwechsel zugutekommt. Wer nun nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchte, sollte in erster Linie auf Vollwertkost setzen. Diese basiert auf komplexen Kohlenhydraten, die vom Körper anders verstoffwechselt werden.

Zuletzt existieren einige Lebensmittel, die den Fettstoffwechsel anregen. Hierzu gehören mitunter Chili sowie grüner Tee.

Regelmässiger Sport fördert die körperliche Fitness

Möchte man gezielt an Körperfett verlieren, sollte man sich dem Aufbau seiner Muskeln widmen. Zusätzliche Muskelmasse verbraucht mehr Energie, sodass auch der Grundumsatz erhöht wird. Das Krafttraining kann dann perfekt durch HIIT-Training komplettiert werden. Beim High Intensity Intervall Training wird die Intensität deutlich erhöht – der Fettstoffwechsel wird dabei zusätzlich angeregt. Weiterhin erfolgt beim HIIT-Training ein hoher Nachbrenneffekt. Daher wird empfohlen, mindestens drei Sporteinheiten pro Woche samt HIIT-Intervallen zu vollziehen.

Jedoch sollte beachtet werden, dass sich der Körper auf das Sportpensum einstellt, sodass vor allem zu Beginn der Abnahme die meisten Pfunde purzeln. Weiterhin ist das regelmässige Training nur dann von Erfolg gekrönt, wenn auch die Ernährung nicht vernachlässigt wird.

Der Sport sollte Spass machen

Damit das Training dauerhaft durchgehalten wird, sollte eine Sportart gewählt werden, die zu den eigenen Vorlieben passt. Nur so bleibt die Motivation erhalten und es lassen sich langfristige Resultate erzielen. Mit der Zeit wird auch die körperliche Fitness verbessert, was der eigenen Kondition zugutekommt.

An dieser Stelle lohnt es sich, regelmässig einen Check-up beim Arzt vornehmen zu lassen. Insbesondere, wenn Erkrankungen vorliegen, ist ein ärztlicher Rat unverzichtbar. Somit kann sichergestellt werden, dass der Sport der eigenen Gesundheit nicht schadet. Überdies kann der behandelnde Arzt Auskunft über die wichtigsten Gesundheitswerte geben.

Fazit: Mit Disziplin kann der Körperfettanteil gesenkt werden

Mit ein wenig Disziplin und der richtigen Ernährung kann der Körperfettanteil problemlos gesenkt werden. Allerdings sollte das Training langsam gestartet und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Wer die für sich passende Sportart findet, der wird schnelle Fortschritte in Hinblick auf die körperliche Fitness verzeichnen können.

 

Titelbild: Jacob Lund – shutterstock.com

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