Kalzium: das Knochen-Schutz-Mineral

14.08.2014 |  Von  |  Ernährung
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Kalzium: das Knochen-Schutz-Mineral
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Beinahe das gesamte im Körper vorhandene Kalzium steckt in unseren Zähnen und Knochen. Damit unser Organismus beides ordnungsgemäss aufbauen und stabil erhalten kann, ist das Mineral unentbehrlich. Darüber hinaus beeinflusst Kalzium unser Nervensystem, die Reizübertragung innerhalb unserer Muskulatur sowie die Blutgerinnung.

Ohne Kalzium wäre sogar unser Herzschlag unregelmässig. Doch wo steckt der Mineralstoff drin und wie viel benötigt unser Körper, um gesund und leistungsfähig zu bleiben? Hinweise für Kalziummangel können brüchige Fingernägel, Probleme an der Zahnsubstanz, verstärkt auftretende Muskelkrämpfe oder Haarausfall sein. Wie Sie Ihrem Körper die richtige Dosis Kalzium-Power geben, erfahren Sie hier.

Wie viel Kalzium benötigt ein gesunder Mensch?

In den Knochen und Zähnen einer erwachsenen Person sind zwischen einem und 1,5 Kilogramm Kalzium gespeichert. Laut SEG (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) benötigen Frauen zwischen 1000 und 1500 Milligramm Kalzium pro Tag. Der genaue Wert berechnet sich anhand verschiedener Faktoren, wie:

  • Alter: Frauen ab 25 bis in die Wechseljahre benötigen 1000 mg
  • Schwangerschaft und Stillzeit: 1200 mg
  • in den Wechseljahren ohne Hormonersatztherapie: 1500 mg
  • in den Wechseljahren mit Hormonersatztherapie: 1000 mg
  • Frauen über 65 Jahre: 1500 mg

Männer benötigen bis zu einem Alter von 50 Jahren durchschnittlich 1000 Milligramm Kalzium pro Tag. Sind sie älter, steigt der von der SEG empfohlene Wert ebenfalls auf bis zu 1500 Milligramm.

Wo steckt’s drin?

Wichtig zu wissen: Unser Körper kann seinen Kalziumanteil nur in Verbindung mit Phosphor (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Tofu) und Vitamin D (UV-Licht) in der Balance halten. Nehmen wir nur eines dieser Elemente zu wenig zu uns, kann das zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen und Zähne führen. Wer seine Kalziumspeicher auffüllen möchte, isst Joghurt und trinkt Milch. Sahne oder Quark enthalten nur geringe Mengen Kalzium. Drei dicke Scheiben Käse decken den Tagesbedarf ebenso wie eine grosse Portion Sojafleisch. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten Kalzium.

Hier einige Beispiele:

  • 250 Milligramm Kalzium stecken in 180 Gramm Joghurt, in 200 Millilitern Milch oder in 60 Gramm Weichkäse
  • 100 Milligramm Kalzium finden sich in 100 Gramm Brokkoli, in 100 Gramm Hülsenfrüchten oder in 200 Gramm Vollkornbrot
  • In 1,5 Litern kalziumreichem Mineralwasser sind ebenfalls circa 100 Milligramm Kalzium enthalten.

Bitte nicht zu viel des Guten!

Die Zufuhr des Mineralstoffs Kalzium sollte beim gesunden Menschen ausschliesslich über die Nahrung erfolgen. Diesbezügliche Nahrungsergänzungsmittel dürfen ausschliesslich nach gründlicher Untersuchung und auf Anweisung eines Arztes eingenommen werden. Der Grund: Eine Überdosis Kalzium kann zu Nebenwirkungen wie Nierenschäden oder Verkalkungen führen und schlimmstenfalls einen Herzinfarkt provozieren.

 

Oberstes Bild: © Sukharevskyy Dmytro (nevodka) – Shutterstock.com



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