Es läuft – als Einsteiger in die Laufsaison starten

Laufen – für die einen pure Quälerei, für die anderen Inbegriff von Freiheit. Die gute Nachricht: Wenn du Erfolgsdruck, Konkurrenzkampf und das Wort „Marathon“ aus deinem Trainingsplan streichst, kann der Sport auch Bewegungsmuffeln richtig viel Spass bereiten.

Zum perfekten Start in neue Laufabenteuer haben wir Trainingstipps, passendes Equipment und motivierende Apps für dich zusammengestellt.

Überraschend wenig: Das brauchen Anfänger für den ersten Lauf

Das Gute am Joggen ist, dass du jederzeit starten kannst. Wenn du nicht gerade auf der Arbeit bist, könntest du jetzt sofort aufstehen, dir etwas Bequemes anziehen und einfach loslaufen. Für den Einstieg brauchst du nicht viel:

• Gut sitzende, bequeme Sportschuhe.
• Eine Strecke, auf der weder Menschenmengen noch Verkehr ablenken. Parks, Bürgersteige in ruhigen Wohngebieten und gut ausgebaute Wald- oder Feldwege sind perfekt.
• Vor jedem Lauf ein grosses Glas Wasser trinken. Das regt den Stoffwechsel an und du wirst beim Sport nicht sofort durstig.

Tolle Apps für Laufeinsteiger

Bei den ersten Läufen kannst du dich noch ganz auf dein Gefühl verlassen. Überanstrenge dich nicht, lasse es locker angehen und mache kurze Gehpausen, wenn nötig. Technikfreaks werden von folgenden Apps fürs Training begeistert sein:

• C25K bietet ein klassisches „Couch to 5 km“-Programm an, mit dem Laufanfänger innerhalb von acht Wochen auf einen 5-Kilometer-Lauf hin trainieren können. In den ersten Wochen wechseln sich kurze Intervalle von Laufen und Gehen ab, das Pensum wird jede Woche gesteigert. Witzige Abzeichen belohnen fleissige Läufer für ihre Erfolge.
• Runtastic zeichnet deine Laufstrecke via GPS auf. Nach dem Training kannst du Strecke, Zeit, Steigungen und Tempo überprüfen und dir Notizen zum Lauf machen. Es ist möglich, einen speziellen Pulsgurt oder eine Smartwatch mit der App zu verbinden. Nett ist es, sich via Social Media von seinen Freunden anfeuern lassen zu können.
• Runkeeper bietet ebenfalls eine GPS-Aufzeichnung. Zusätzlich lassen sich Fotos per Geotag markieren und Playlists direkt in der App abspielen.

Geschwindigkeit, Rhythmus und Atmung

Um Grundausdauer aufzubauen, ist ein Tempo perfekt, bei dem du dich locker unterhalten könntest. Laufe dazu so langsam wie nötig, verkleinere deine Schritte und achte auf deine Atmung. Als Faustregel für einen guten Lauf- und Atemrhythmus gilt: Drei bis vier Schritte lang einatmen, drei bis vier Schritte lang ausatmen. Die Geschwindigkeit ist gerade in den ersten Wochen unwichtig.

Motivierendes Equipment für alle, die dabei bleiben:

• Bequeme, atmungsaktive Laufkleidung, die auf längeren Strecken nicht reibt oder einschneidet, transportiert Schweiss schnell ab und reguliert das Klima.
• Wenn die ersten Schritte gemacht sind und du regelmässig joggen willst, besorge dir gute Laufschuhe. In einem Fachgeschäft beraten lassen, das eine Laufanalyse anbietet und durchführt.
• Um Trainingserfolge zu optimieren, sind Pulsgurte oder Smartwatches mit Pulsmessfunktion super. Bei fortschrittlichen Modellen lassen sich alle Daten am PC, Tablet oder Smartphone auswerten, dazu gibt es angepasste Trainingspläne.
• Frauen sollten sich langfristig einen guten Sport-BH anschaffen, der unterstützt und gleichzeitig nicht einschnürt oder die Atmung behindert.

Schmerzen und Verletzungen

Joggen belastet den Bewegungsapparat extrem, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist. Um Verletzungen vorzubeugen, lohnt es sich, einen Laufkurs zu machen, in dem du einen guten, effektiven Stil erlernst. Gestalte dein Training schonend. Falls du nach dem Laufen Reizungen oder Schmerzen hast, kühle die betroffenen Regionen und mache ein paar Tage Pause. Steige mit kurzen Strecken und langsamem Tempo wieder ein. Treten Reizungen immer wieder auf, buche ein paar Stunden bei einem Trainer, um deinen Stil zu kontrollieren. Bleiben die Schmerzen dauerhaft, ab zum Arzt. Die Gründe könnten falscher Laufstil, Fehlhaltungen, falsches Schuhwerk, Überlastungen oder Vorerkrankungen sein.

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Ausser einem Paar Laufschuhe und bequemer Sportkleidung brauchst du nichts, um deine ersten Runden zu starten. Laufen ist die perfekte Sportart für alle, die mit wenig Aufwand etwas für die Gesundheit, Fitness oder Figur tun möchten und dabei die Umwelt geniessen und erleben wollen.

 

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