Eiweissreiche Ernährung - Erklärung & Tipps
Stephan Egger Ernährung Figur Fitness Gesundheit
Durch neue Studien ergeben sich immer wieder neue Ernährungstrends. Dabei werden immer wieder Fragen gestellt wie: Ist diese neue Art von Ernährung gesund? Inwiefern ist sie verträglich für den Körper? Wie viel darf eingenommen werden?
Die eiweissreiche Ernährung ist eine dieser Trends. Nur wozu ist Eiweiss gut und in welchen Produkten ist sie enthalten. Ihr werdet sehen, dass Eiweiss einen wesentlichen Bestandteil in eurem Leben ist.
Was sind eigentlich Eiweissee und wie sind sie aufgebaut?
Eiweissee, auch als Proteine bezeichnet, gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Nährstoffen menschlicher Ernährung. Grundsätzlich bestehen sie aus 20 Aminosäuren, 11 davon kann der Körper von allein herstellen. Diese werden semi-essentiellen Aminosäuren genannt. Die essentiellen Aminosäuren müssen durch die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht bilden kann.
Was sind die wichtigsten Aufgaben von Eiweiss?
Eiweiss bzw. Proteine spielen eine lebensnotwendige Rolle in unserem Körper. Ohne sie würde das Leben so wie wir es kennen nicht existieren.
Die wohl wichtigste Funktion von diesen Proteinen ist die Stärkung des Immunsystems und die rasche Regeneration von Muskelzellen. Bei Erkrankungen tragen sie dazu bei, Bakterien und Viren zu bekämpfen und Zellen zu erneuern.
Eine weitere wichtige Aufgabe von Eiweiss beinhaltet den Aufbau unserer Muskulatur. Darum sind Proteinriegel, Eiweisspulver, Eiweissshakes, Proteinmüsli sehr beliebt bei Sportlern, die ihre Muskeln weiter aufbauen wollen. Gerade im Sport kommt es sehr oft zu Muskelverletzungen, Überdehnungen von Sehnen und vielen weiteren Verletzungen, die ohne die Hilfe von Proteinen nicht wieder hergestellt werden könnten.
Des Weiteren übernehmen verschiedene Proteine die Aufgabe des Sauerstofftransports für Körperzellen und die Sauerstoffverteilung. Auch werden Hormone gebildet, die Einfluss nehmen auf unseren Wachstum, die Verdauung und das Gefühlsleben.
Was sind eiweisshaltige Lebensmittel?
Zunächst ist klarzustellen, egal ob man Vegetarier ist oder nicht – Proteine sind in jeglicher Art von Lebensmitteln vorhanden.
Zu den eiweissreichsten tierischen Produkten gehören vor allem Fleisch und verschiedene Fischsorten. Auch Eier, Milch und Milchprodukte enthalten Proteine, die sich zu den Fleischgerichten sinnvoll ergänzen, wobei sie weniger Eiweiss enthalten als Fleisch- und Fischprodukte.
Hier ist eine Auflistung mit 10 tierischen Lebensmitteln und dem jeweiligen Proteingehalt.
- Serranoschinken: 30 g Proteine
- Harzer Käse: 30 g Proteine
- Thunfisch: 26 g Proteine
- Putenbrust: 23 g Proteine
- Rind: 21,2 g Proteine
- Garnelen: 18,5 g Proteine
- Hüttenkäse: 13 g Proteine
- Magerquark: 12,6 g Proteine
- Eiklar vom Ei: 11 g Proteine
- Joghurt 1,5%: 3 g Proteine
Für Vegetarier gibt es als Ersatz zu den tierischen Lebensmitteln die pflanzlichen Proteine. Die eiweissreichsten Produkte in dieser Kategorie sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse. Auch jegliche Arten von Getreide können als Ergänzung herangezogen werden.
Hier ist eine Auflistung mit 10 pflanzlichen Lebensmitteln und dem jeweiligen Proteingehalt:
- Hanfsamen: 37 g Proteine
- Sojabohnen: 34 g Proteine
- Erdnüsse: 25 g Proteine
- Kürbiskerne: 24 g Proteine
- Linsen: 23 g Proteine
- Chia Samen: 21 g Proteine
- Mandeln: 20 g Proteine
- Quinoa: 15 g Proteine
- Haferflocken: 13 g Proteine
- Tofu Natur: 11 g Proteine
Eiweissreiche Ernährung zum Abnehmen
Schon seit längerem gilt die Eiweissdiät zu den effektivsten Methoden für rasches und langfristiges Abnehmen. Nur wie garantiert eine eiweissreiche Ernährung den Verlust von Gewicht?
Natürlich ist klar, dass während dieser Diät, die Einnahme eiweissreicher Lebensmittel im Vordergrund steht. Grundsätzlich ist zu beachten welche Produkte konsumiert werden dürfen und welche nicht. Eiweissreiche und fettarme Kost enthält wesentlich weniger Kalorien als kohlenhydratreiche. Zudem hält eiweissreiche Nahrung länger satt, sodass automatisch weniger gegessen wird.
Für eine erfolgreiche Diät sollte man Fisch, Fleisch, Gemüse, Salate, Eier und fettarme Milchprodukte zu sich nehmen. Beim Verzehr von Fleisch muss aber auf den Fettgehalt geachtet werden. Es macht keinen Sinn z.B. eine fettreiche Wurst zu essen, die zwar viel Proteine hat, aber auch viele ungesunde Fette enthält die den Cholesterinspiegel erhöhen.
Zu den absoluten “No-Gos” während der Diät gehören Kohlenhydrate (Nudeln und Kartoffeln), Süßigkeiten, Fetter Käse bzw. Sahne und Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil.
Eiweissreiche Ernährung zum Muskelaufbau
Wie schon bereits erwähnt spielen Proteine im Sport eine wichtige Rolle. Sie tragen zum Aufbau der Muskeln und zur schnelleren Regeneration bei.
Nun muss natürlich zwischen Freizeitsportlern und Leistungssportlern unterschieden werden, da der Bedarf an Eiweiss bei Profis die mehrmals trainieren um einiges höher ist als der von einem Amateur bzw. Hobbysportler.
Freizeitsportler
Die empfohlene Eiweisszufuhr für einen gesunden Erwachsenen der Sport mit niedriger Intensität ausübt liegt bei 0,8g Eiweiss/kg Körpergewicht pro Tag. Das entspricht 57 bis 67 g Proteine pro Tag.
Leistungssportler
Wenn sich die Intensität, Dauer oder Häufigkeit eines Trainings erhöht, steigt der Tagesbedarf automatisch. Im Normalfall müssen Leistungssportler sich nicht darum sorgen ihren Eiweissbedarf zu decken, da der Kalorienbedarf automatisch ansteigt und somit mehr gegessen wird. Die empfohlene Zufuhr in diesem Fall beträgt 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag. Das entspricht 112 g Eiweiss pro Tag. Optimalerweise gibt es heutzutage bestimmte Apps für das Smartphone, die die Nährwerte von verarbeiteten Lebensmitteln darstellen können.
Durch den Verzehr von tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln kann diese Menge erzielt werden. Die oben gegebene Liste zeigt auf welche Menge für welchen Sportler einzunehmen ist, um den Eiweissbedarf optimal zu decken.
Denkt daran, eine gesunde Ernährung ist die wichtigste Voraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau. Jeder Mensch hat seinen eigenen Körper bei dem die Ernährung und das Training individuell angepasst werden muss.
Nahrungsergänzungsmittel
Wenn diese Voraussetzung gegeben ist, dann ist es auch möglich durch gewisse Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau zu fördern. Mit der Hilfe von Eiweissshakes, Proteinriegel oder Proteinmüsli könnt ihr euer Training auf das nächste Level bringen. Whey Proteine sind einer der beliebtesten und effektivsten Proteinshakes die sich auf dem Markt befinden. Sie werden vor allem in Kraftsportarten aber auch in Ausdauersportarten verwendet. Whey Protein trägt dazu bei die Regenerationszeiten der Muskeln zu beschleunigen.
Fazit
Eine eiweissreiche Ernährung muss im alltäglichen Leben gegeben sein. Eiweiss gehört zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Diese Proteine können dem Körper durch Nahrung zugefügt werden. Es gibt sowohl pflanzliche, als auch tierische Eiweisse. Essenziell ist es vor allem im Sportbereich für den Muskelaufbau. Zudem ist eine eiweissreiche Ernährung bei richtiger Nährstoffzufuhr hilfreich hinsichtlich der Gewichtsreduktion. Es ist sehr wichtig dass ihr euch so genau wie möglich über die Zufuhr von Eiweisse informiert, um eure persönlichen Ziele zu erreichen.
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