Sport und Fitness: Richtige Ernährung und optimale Regeneration nach dem Training

21.04.2015 |  Von  |  Ernährung, Figur, Fitness
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Sport und Fitness: Richtige Ernährung und optimale Regeneration nach dem Training
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Nach dem Training braucht der Körper Nährstoffe – aber nicht irgendwelche, sondern die richtigen. Das Essverhalten in der Regenerationsphase, also im Anschluss an die Belastung, gilt unter Trainern und Wissenschaftlern als wichtigste strategische Massnahme in der Sporternährung. 

Nicht nur Leistungssportler profitieren von mehr Hintergrundwissen zu diesem Thema, sondern auch alle Menschen, die sich mit regelmässiger Bewegung fit, schlank, schön und gesund halten möchten.

Was bedeutet EPOC?

Die Zeit nach der körperlichen Belastung durch Arbeit oder Sport ist seit längerem ein Expertenschwerpunkt in Sachen Fitness. Mittlerweile ist erwiesen, dass das Ernährungsverhalten in dieser Phase den Leistungszuwachs erheblich beeinflusst. Das betrifft die Ausdauer und den Muskelaufbau, aber auch eine angestrebte Gewichtsabnahme.

Die Abkürzung EPOC (von engl. Exercise Post Oxygen Consumption) bezeichnet die Mehraufnahme von Sauerstoff nach der Arbeit bzw. Belastung. Die entsprechende Phase beginnt, wenn das Training beendet ist, und dauert zwischen 15 Minuten und 48 Stunden. In dieser Zeit versucht der Körper, das Sauerstoffdefizit, das durch die Belastung entstanden ist, wieder auszugleichen, indem er sozusagen Sauerstoff nachatmet.

Wie lange die vermehrte Sauerstoffaufnahme anhält, variiert je nach Gewicht, Körpergrösse, Fitnesslevel, Trainingsdauer und Trainingsintensität. Meist wird mehr Sauerstoff nachgeatmet, als beim Training verbraucht worden ist, denn der Organismus geht davon aus, dass der überstandenen Belastung bald eine weitere folgen wird, die den Mehrbedarf rechtfertigt. Geübte Menschen brauchen weniger Zeit, um Sauerstoffdefizite auszugleichen, da regelmässige Belastung auch die Regenerationsfähigkeit verbessert.

Charakteristisch für die EPOC-Zeit sind ein höherer Kalorienverbrauch und eine höhere Stoffwechselrate. Währenddessen normalisieren sich Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur, Laktat wird abgebaut und das Blut wieder optimal mit Sauerstoff angereichert. Zudem kann der Körper seine Energiedepots (z. B. Glykogen und Phosphate) wieder auffüllen.

Wer vor allem trainiert, um abzunehmen, wird den erhöhten Kalorienverbrauch in der EPOC-Phase vor allem als positiv ansehen: Wenn der Stoffwechsel auch in der Regenerationszeit noch eine Weile weitertrainiert, sorgt das für schnellere Erfolge.

Essen, um die leeren Speicher zu füllen

Glucose (Traubenzucker) ist bekanntermassen ein rascher Energielieferant. Der Körper kann ihn aus Glykogen (auch: tierische Stärke oder Leberstärke) selbst herstellen. Glykogen wird in den Muskel-, Nieren- und Leberzellen gespeichert. Um es dort aufzubauen, sind Kohlenhydrate erforderlich.

Wenn der Körper viel Energie braucht, spaltet er zuerst das Glykogen in den Muskelzellen und später gegebenenfalls auch das aus Leber und Nieren wieder zu Traubenzucker auf. Bis zu 24 Stunden können vergehen, bis die entleerten Depots wieder gefüllt sind – abhängig von der Art, wie die notwendigen Kohlenhydrate aufgenommen werden. Empfehlenswert ist, den Bedarf über möglichst wenige und natürliche Nahrungsmittel zu decken. Je übersichtlicher das Nährstoffgemisch, desto weniger muss der Körper arbeiten, um es zu sortieren.

Traubenzucker direkt zu verzehren kann vor dem Training oder auch vor einem anstrengenden Meeting für einen schnellen Energieschub sorgen, da der Organismus dann nicht selbst Glucose herstellen muss. Doch nach dem Training sind Kohlenhydrate sinnvoller, denn sie bringen die oben beschriebene körpereigene Glykogensynthese in Schwung.


Wer nach dem Training richtig isst und sich richtig erholt, kann sich über bessere und schnellere Erfolge freuen. (Bild: © baranq - shutterstock.com)

Wer nach dem Training richtig isst und sich richtig erholt, kann sich über bessere und schnellere Erfolge freuen. (Bild: © baranq – shutterstock.com)


Beim Essen nach dem Training darf der tägliche Gesamtnährstoffbedarf nicht vernachlässigt werden – also Vorsicht mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die zusätzlich viel Fett mitbringen. Wichtig sind auch Mineralstoffe, Elektrolyte und Vitamine, die nach dem Fitnessprogramm etwa in Form von Saftschorlen oder isotonischen Getränken aufgenommen werden können.

Das Essverhalten muss zum Trainingsziel passen

Geht es primär um Gewichtsverlust und nicht um Leistungszuwachs, ist es vor allem wichtig, nach dem Training nicht mit Heisshunger zu essen oder sich mit Essen für die Anstrengungen zu belohnen. Der Flüssigkeitshaushalt sollte jedoch immer rasch ausgeglichen werden, am besten mit viel Wasser, eventuell mit Elektrolyten. Zum Essen reicht ein gesunder Snack (z. B. Obst oder Gemüse) völlig aus.

Für den gezielten Muskelaufbau ist eine ausreichende Kalorienaufnahme aber sehr wichtig, darum sollte das Essen nach dem Krafttraining nie ausfallen oder zu sparsam bemessen sein. Wer bereits viel Muskelmasse, aber nur noch wenig Fett am Leib hat, riskiert mit der fehlenden oder verzögerten Kalorienaufnahme nach dem Training einen vorzeitigen Beginn des Muskelabbaus, ruiniert also einen Teil seines Trainingserfolges.

Kraft- und Ausdauersportler brauchen jede Menge Kohlenhydrate – darum schwören zum Beispiel viele Radler auf grosse Portionen Nudeln. Auch Eiweiss ist wichtig, am besten aus hochwertigen Proteinquellen wie Eiern oder Milchprodukten.

Empfohlen werden innerhalb der ersten Dreiviertelstunde nach dem Sport 1 g Kohlenhydrate und 0,5 g Protein (Eiweiss) pro Kilo Körpergewicht. Nach rund zwei Stunden sollte man sich eine richtige Mahlzeit mit einem Kohlenhydratanteil von 60-70 Prozent gönnen.

Die Bedeutung des Schlafes für den Trainingserfolg

Eine ausgewogene, auf die individuellen Belastungsreize abgestimmte Ernährung ist unbestreitbar wichtig, wenn das Training nachhaltig Erfolg bringen soll. Dasselbe gilt für den Schlaf, der essenziell für die Regeneration ist. Körperliche Ruhe kann den Schlaf, für den der Organismus besondere Stoffwechselprogramme hat, nicht ersetzen.

Seit langem sind sich Somnologen, also Schlafforscher, sicher, dass der Schlaf eine Reihe positiver Wirkungen auf physiologische und psychologische Funktionen hat. Besonders bedeutsam sind dabei die Schlafintervalle und die Schlafdauer, also das, was Laien gern unter den Begriffen Schlaf-Wach-Rhythmus oder auch Biorhythmus zusammenfassen.

Trotz ihrer eindeutigen Existenz sind die wohltätigen Wirkungen des Schlafes bisher weitgehend ungeklärt. Bewiesen ist jedoch, dass Schlafmangel die sportliche und allgemeine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und den Effekt des Übertrainings begünstigt. Das sollten vor allem jene berücksichtigen, die beim Trainieren auf den zusätzlichen Kick durch Koffein setzen. Kaffee ist gesund und lecker, zu viel davon verhindert jedoch die rechtzeitige Entspannung und Erholung.

Wer zu wenig schläft, gefährdet die erhofften Adaptions- bzw. Anpassungsprozesse (z. B. Leistungssteigerung oder Gewichtsverlust), verschleppt die Regeneration und riskiert, dass sich sein Körper niemals richtig erholt und schleichend ins Übertraining gerät. Und das ist kein schöner Zustand: Man trainiert viel, obwohl man sich zunehmend erschöpft und unmotiviert fühlt, und die erwünschten Verbesserungen stagnieren oder verkehren sich ins Gegenteil, z. B. in akute oder chronische Schmerzen.



Fazit: Ein bisschen Fachwissen hilft beim persönlichen Fitnessprogramm: Wer nach dem Training richtig isst und sich richtig erholt, kann sich über bessere und schnellere Erfolge freuen und nutzt die Regenerationszeiten optimal aus.

 

Oberstes Bild: © Mooshny – shutterstock.com

Über Christine Praetorius

Christine Praetorius, Jahrgang 1971, spricht und schreibt über Neues, Altes, Schönes und Kurioses. Ich liebe Sprache und Musik als die grössten von Menschen für Menschen gemachten Freuden – und bleibe gerne länger wach, um ihnen noch etwas hinzuzufügen. Seit 2012 arbeite ich mit meinem Mann Christian als freie Texterin, Autorin und Lektorin.


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