Muskeln aufbauen – die richtige Ernährung

17.04.2014 |  Von  |  Allgemein, Figur, Fitness, Wellness
Keine Beiträge mehr verpassen? Hier zum Newsletter anmelden!
Muskeln aufbauen – die richtige Ernährung
5 (100%)
1 Bewertung(en)

Muskeln werden aufgebaut, indem sie durch körperliche Anstrengung gereizt werden. Auf diese Weise vergrössern sich Muskeln automatisch, aber nur dann, wenn sie aus dem Körper auch die dafür notwendigen Nährstoffe ziehen können.

Wer sich für den Sommer eine muskulöse Figur antrainieren möchte, hat zumindest noch ein wenig Zeit, bis die ersten Ergebnisse erkennbar werden. Eine richtige Ernährung ist hilfreich, um das Wachstum positiv zu beeinflussen und damit die Trainingserfolge nicht nur schneller herbeizurufen, sondern auch direkt langfristig auszurichten.



Die richtigen Mahlzeiten machen einen grossen Unterschied

Damit der Körper einwandfrei funktionieren kann, benötigt er zu bestimmten Tageszeiten bestimmte Nährstoffe. Diese lassen sich in Kohlenhydrate, Eiweiss und Fette unterteilen. Kohlenhydrate spenden viel Energie, weshalb sie zum Frühstück und vor dem Training ideal sind, um Höchstleistungen abrufen und die Muskeln möglichst intensiv reizen zu können. Fette werden den gesamten Tag über benötigt, sollten aber nicht vor und nicht unmittelbar nach dem Training zugeführt werden.

Eiweiss ist für das Wachstum der Muskeln der wichtigste Stoff, weshalb zu jedem Zeitpunkt und speziell nach dem Training viel Eiweiss eingenommen werden sollte. Zugleich ist es unbedingt ratsam, die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vernachlässigen. Wasser, idealerweise still, entgiftet den Körper und sorgt für einen ausbalancierten Kreislauf. Das ist besonders bei Anfängern wichtig, welche ohne ausreichende Wasserzufuhr nach und während des Trainings unter Kreislaufproblemen leiden könnten. Wasser hat ausserdem den Vorteil, dass es die wichtigen Nährstoffe in die Zellen der Muskeln transportiert. Wird darauf verzichtet, lagert der Körper sie da ein, wo sie gar nicht hin sollen: in den Fettzellen.

Damit der Körper bei sportlich aktiven Menschen ausreichend hydriert wird, müssen ihm am Tag mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit, je nach Körpergewicht, zugeführt werden. Für jede Stunde Sport erhöht sich der Wasserbedarf automatisch um einen weiteren Liter, an heissen Tagen wird pauschal ebenfalls ein Liter mehr veranschlagt. Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente sind ebenfalls wichtig, um den Körper bei seinem Muskelwachstum zu unterstützen. Notfalls sollten sie in Form von Brausetabletten eingenommen werden, besser aber über natürliche Nahrungsmittel.





Richtige Ernährung ist hilfreich, um den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen (Bild: auremar / Shutterstock.com)

Richtige Ernährung ist hilfreich, um den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen (Bild: auremar / Shutterstock.com)

Proteine (Eiweisse) sind unverzichtbar

Proteine, auch als Eiweisse bekannt, sind für Pflanzen, Tiere und Menschen unverzichtbar. Sie regen den Stoffwechselprozess an, bauen Zellen auf und reparieren beschädigtes Gewebe. Für den Aufbau von Muskeln sind sie essenziell, schon allein deshalb, da sie rund 20 % des Körpergewichts ausmachen. Wie viel Eiweiss benötigt wird, korreliert mit dem Körpergewicht, dem Kalorienbedarf und dem Körperfettanteil. Als allgemeine Faustregel, die in 99 % der Fälle angewendet werden kann, wird von ungefähr zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausgegangen.



Bei der Nahrungszufuhr sollte darauf geachtet werden, dass Proteine ungefähr 30 % aller Nährstoffe ausmachen. 20 % werden durch Fett und wiederum 50 % durch Kohlenhydrate belegt. Um den genauen Betrag zu ermitteln, müsste auf die Wertigkeit des Proteins geschaut werden. Volleiproteine werden immer mit 100 % gewichtet, weshalb sie bevorzugt behandelt werden müssen. Die Wertigkeit gibt an, wie viel Eiweiss sich aus der Nahrung tatsächlich auch im Körper umwandeln lässt.



Infolgedessen wird der Grundsatz genutzt: Je höher die Wertigkeit, desto weniger muss zugeführt werden. Neben klassischen Mahlzeiten können Proteine auch über Shakes und Riegel gewonnen werden. Eiweiss-Shakes sind für Sportler ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel, wenn nicht jeden Tag genau auf die Anzahl der zugeführten Proteine geachtet werden kann. Sie sind ausserdem dann anzuraten, wenn ein sehr hoher Bedarf an Eiweiss vorliegt, beispielsweise durch ein hohes Körpergewicht oder wenn bereits ein hoher Muskelanteil im Körper vorhanden ist.

Kohlenhydrate als Basis

Kohlenhydrate sind für den Körper elementar, zugleich aber in gewisser Hinsicht auch schädlich. Sie führen grosse Massen von Energien zu und lassen sich nur schwer verbrennen. Das führt dazu, dass zu viel Energie unfreiwillig schnell in den Fettzellen des Körpers eingelagert wird. Nämlich immer dann, wenn der Körper sie durch Anstrengung und Aktivität nicht verbrennen kann. Viele Sportler nutzen daher sogenannte Low-Carb-Diäten, um ihren Körper besser definieren zu können.

Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und sogar Zucker sind nur einige der Nahrungsmittel, die im Alltag häufig zugeführt werden, zugleich aber Kohlenhydrate besitzen. Bei Reis ist der Anteil wesentlich geringfügiger als bei Nudeln, weshalb viele Diäten auch mit Mahlzeiten arbeiten, die statt Nudeln, Brot oder Kartoffeln auf viel Reis vertrauen. Kohlenhydrate sollten beim Muskelaufbau nur in der Massephase eingesetzt werden. Sobald der Körper definiert wird, gilt es, darauf zu verzichten.

Fette als Ergänzung

Fette erhalten Zellwände und schützen die Organe. Daher kann (und sollte) auf Fette nicht vollständig verzichtet werden. Zumal gesunde Fette sogar dafür sorgen, dass Vitamine besser aufgenommen und verarbeitet werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Mandeln, Erdnussöl, Olivenöl, Haselnüsse) sind die schlechtesten Fette. Das Gegenteil sind mehrfach gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Sonnenblumen-, Walnuss-, Distel- und Weizenkeimöl vorkommen. Auch Lachs enthält viele dieser gesunden Fette.

Selbst das härteste Training bringt nicht viel, wenn auf der Ebene der Ernährung versagt wird. Im Gegenzug kann selbst ein seichtes Training sicht- und spürbare Erfolge mit sich bringen, wenn die Ernährung darauf angepasst wird.



 

Oberstes Bild: Die meisten Menschen möchten eine muskulöse Figur für den Sommer antrainieren (Bild: Maksim Toome / Shutterstock.com)



Trackbacks

  1. Glucosamin: 8 Jahre länger leben mit Nahrungsergänzungsmittel? › beautytipps.ch
  2. Die Leiden gestresster Fusssohlen – und was Sie dagegen tun können › haushaltsapparate.net
  3. Wii & Co. – spielerisch zu Hause fit werden? › beautytipps.ch
  4. DrumsAlive – trommle um dein Leben! › beautytipps.ch
  5. Schneckenschleim, Eigenblut, Plazenta – die verrückten Beauty-Trends der Stars › beautytipps.ch

Ihr Kommentar zu:

Muskeln aufbauen – die richtige Ernährung

Für die Kommentare gilt die Netiquette! Erwünscht sind weder diskriminierende bzw. beleidigende Kommentare noch solche, die zur Platzierung von Werbelinks dienen. Die Agentur belmedia GmbH behält sich vor, Kommentare ggf. nicht zu veröffentlichen.