Zuckerfreier Genuss? Kein Problem mit diesen fünf süssen Geheimtipps

Es gibt Ernährungswissenschaftler, die raffinierten Zucker auf eine Stufe mit Rauschmitteln wie Koffein, Nikotin oder Kokain stellen. Tatsächlich löst Zucker im Gehirnstoffwechsel sehr ähnliche Prozesse aus wie diese Nervengifte. Aber selbst, wer so weit nicht gehen möchte: Dass Zucker einfach ungesund ist, weiss inzwischen (fast) jeder.

Wer Industriezucker komplett vom Ernährungsplan streicht, berichtet von ausschliesslich positiven Resultaten – die Gewichtsabnahme ist dabei nur ein Pluspunkt unter vielen. Trotzdem, ganz einfach ist die Umstellung auf ein komplett zuckerfreies Leben nicht. Schon deshalb, weil in vielen Nahrungsmitteln und Getränken versteckte Zuckerquellen enthalten sind. Doch mit etwas Routine und kulinarischer Kreativität kann Zucker ein Laster der Vergangenheit werden – ohne Reue und mit ganz viel alterativem Genuss.

Hier die fünf besten Tipps, sich vom Zucker zu verabschieden:

1. Machen Sie den 4-Wochen Test

Streichen Sie alle Süssigkeiten und gesüssten Getränke von Ihrem Speiseplan – für zwei Wochen. Sie sind die offensichtlichste Quelle von raffiniertem Zucker. Überlisten Sie Ihren inneren Schweinehund mit dem folgenden Argument: Falls mein Experiment fehl schlägt, kann ich jederzeit wieder zurück zu meinem vorherigen Lifestyle.

Die ersten drei Tage werden hart, aber danach werden Sie feststellen: Zucker ist eine Gewohnheitsdroge. Der Körper meint sie zu brauchen, entwöhnt sich aber relativ schnell, sobald sie ihm vorenthalten wird. Allerdings können in den ersten 72 Stunden „Zuckerentzug“ durchaus Stimmungsschwankungen und Gereiztheit eintreten.

Ersetzen Sie danach zwei Wochen lang Süsses durch Trockenfrüchte, selbst gemachte Müsli-Riegel, Energiebällchen und andere natursüssen Snacks ohne raffinierten Zucker. Sie werden feststellen, dass Ihre Wahrnehmung von „Süssigkeit“ sich vollständig gewandelt hat. Sie werden komplexere und subtilere Aromen wahrnehmen, die die Wirkung des Zuckers auf Ihre Geschmacksrezeptoren völlig dominiert hatte. Häufig genügt dieser Erfahrungswert, um eine körperliche Abwehrreaktion gegenüber zugesetztem Zucker zu entwickeln.

2.Bleiben Sie bei der „Zusatz-Regel“

Zucker ist nicht per se schlecht für den Körper, solange er als natürlicher Inhaltsstoff eines frischen Lebensmittels in ausgewogener Menge und organischer Kombination mit Vital- und Nährstoffen konsumiert wird. Tatsache ist: Unser Gehirn braucht diese Form von schnell verfügbaren Kohlehydraten sogar, um zu funktionieren. Problematisch wird es immer dann, wenn Lebensmitteln im Produktionsprozess künstlich Zucker hinzugefügt wird, um das Produkt attraktiver zu machen. Vermeiden Sie also erstrangig raffinierten und zugesetzten Industriezucker. Die Kernfrage bei jedem Produkt ist immer. Braucht es Zucker, um zu schmecken? Wenn nicht, wurde er einzig hinzugefügt, um Sie zu ködern.

3. Lesen Sie Inhaltslisten sorgfältig

Sie werden erstaunt (und entsetzt) sein, wie vielen Produkten raffinierter Zucker zugesetzt ist – ohne dass sie notwendigerweise süss schmecken. Dies gilt insbesondere für das sogenannte „Convenience-Food“, also zum Verzehr vorbereitetes Essen, das nur noch einer Erwärmung bedarf. Auch in Müslis und Frühstücksflocken finden sich Unmengen an Zucker. Das gleiche gilt für fettarme Produkte, die häufig über ein Übermass an Zucker versuchen, den fehlenden Geschmack zu optimieren.

Darüber hinaus gibt es noch eine ganze Reihe von alternativen Zuckerprodukten, die eventuell ganz anders heissen: Saccharose, Raffinade, Traubenzucker, Dextrose, Glucosesirup, Invertzucker, Lactose (Milchzucker), Maltose, Maltodextrin oder Malzextrakt. Jede dieser hinzu gesetzten Zuckerarten oder Zuckeraustauschstoffe hat für die Gesundheit langfristig die gleichen Auswirkungen wie weisser Zucker. Vergleichen Sie also in Ruhe alternative Produkte und greifen Sie zu der zuckerfreiesten Option.

4. Wagen Sie zu fragen, wenn Sie auswärts essen

Viele Köche arbeiten mit Zucker, der natürlich auf den Speisekarten nicht deklariert werden muss. Trauen Sie sich zu fragen, ob vor allem die Saucen und Dressings ein hoher Zuckeranteil beinhalten. Wählen Sie die Käseplatte statt eines Desserts oder entscheiden Sie sich für Früchte oder ein Sorbet zum Nachtisch.

5. Füttern Sie Ihr Bedürfnis nach Süssem, solange es klein und unschuldig ist

Der Zuckentzug kann unangenehmer sein, als vorstellbar. Das liegt an der psychologischen Rolle, die Zucker zusätzlich zur physischen Gewöhnung spielt. Die meisten von uns sind in der letzten Generation geboren, in der Kinderprodukten noch relativ hemmungslos Industriezucker beigefügt wurde. Deshalb assoziiert unser Belohnungszentrum Zucker mit Wohlbefinden, Auszeiten, Behütetsein und Trost. Für die meisten Menschen ist es leichter, sich dieser Konditionierung graduell zu entledigen.

Belohnen Sie sich deshalb mit ein wenig Süssem, biologisch und am besten bereits zuckerreduziert, wie etwa guter Fair-Trade Zartbitterschokolade oder selbst gebackenen, mit Honig gesüssten Plätzchen, sobald der erste echte Bedarf auftritt. Geniessen Sie bewusst, niemals einfach nebenbei – dann kann sich kein Befriedigungsprozess einstellen. Stellen Sie aber auch sicher, dass Ihr Körper nicht einfach nur Ballaststoffe oder komplexe Kohlehydrate benötigt, weil sein Blutzuckerspiegel sinkt. Dann ist ein Zuckerhoch das letzte, was sie sich geben sollten – auch wenn Ihr Körper danach zu verlangen scheint.

6. Vermeiden Sie unbedingt Süssstoffe

Steigen Sie auf keinen Fall auf Light-Produkte um. Synthetische Süssstoffe können das Verlangen des Körpers nach Zucker noch erhöhen. Ausserdem stellen sie noch unerforschte Gesundheitsrisiken dar. Aspartam etwa beinhaltet Methanol, das dem Körper nach dem Konsum des Süssstoffs ungebunden zur Verfügung steht. Methanol kann sich jedoch bei Temperaturen von bereits 29 Grad Celsius in Formaldehyd verwandeln, einen krebserregenden, erbgutverändernden Stoff. Bisher weiss man nicht, wie und bei wem sich Methanol derart verhält. Sucralose wird aus Chlor hergestellt – wollen Sie das wirklich in Ihrem Körper tragen?

Experimentieren Sie stattdessen mit Stevia. Zwar gibt auch zu diesem rein pflanzlichen Zuckerersatzstoff noch keine Langzeitstudien, aber da es in vielen Ländern der Welt seit tausenden von Jahren zum Süssen verwendet wird, scheint es das Risiko des Versuches wert.

Oberstes Bild: Ersetzen Sie Zucker durch natürlich süße Lebensmittel (Bild: © Sonja Birkelbach – Fotolia.com)