Wie machen Sie das Büro zum Fitnessstudio gegen den "Büroschmerz"?

Wer schon einmal über mehrere Stunden an einem Bildschirmarbeitsplatz gesessen hat, der wird eine schmerzhafte Geschichte vom langen Tag im Büro erzählen können. Nicht selten schmerzt der Kopf, der Rücken meldet sich mit flächendeckenden Verspannungen und die strapazierten Augen brennen wie Feuer. Dabei ist es keinesfalls ein Muss! Es gibt einige Übungen, die sich spielend leicht im Büro machen lassen und die dafür sorgen, Symptome zu lindern oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Das lange Sitzen im Büro belastet den Körper stärker als allgemein bekannt ist

So mancher Bauarbeiter wird nun vielleicht sagen, der Büroschmerz sei „jammern auf höchstem Niveau“, weil so ein Tag im Büro nicht sonderlich anstrengend sein kann. Doch wer einmal einen vollen Tag mit Arbeiten vor dem Bildschirm verbracht hat, der kennt gewisse Formen der Beschwerden. Nicht umsonst ist es nachgewiesen, dass 80 % aller Bildschirmarbeitskräfte unter körperlichen Begleiterscheinungen leiden, oftmals sogar über chronische Schmerzen klagen. Betroffen sind davon vor allen Dingen der Bereich der Schultern, der leidgeplagte Rücken, die Arme und natürlich die Kopfpartie sowie die Augen. Langes Sitzen, daran besteht kein Zweifel, macht auf Dauer krank – wie auch langes Stehen. Das Sitzen ist gerade dann schädlich, wenn man sich auch im Anschluss an den Bürojob wenig bewegt.

Übungen für den Rücken

Wie die Krankenkassen feststellen, sind rund 25 % aller krankheitsbedingten Fehltage auf Erkrankungen an Muskeln oder am Skelett zurückzuführen. Wer effizient gegen den Rückenschmerz vorgehen will, sollte folgende Übung ins Repertoire aufnehmen: Legen Sie Ihre Arme über Kreuz und berühren Sie Ihre Schultern. Die gekreuzten Ellenbogen müssen auf Ihrem Brustkorb ruhen und der Rücken sollte nach vorne gekrümmt werden. Stellen Sie Ihre Füsse flach auf den Untergrund und bewegen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite, bis Sie spüren, weiter geht es nicht. Bei dieser Drehbewegung sorgen Sie dafür, dass Sie tief einatmen. In der Phase des Ausatmens drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, also zur rechten Seite. Bis zu zehn Wiederholungen dieser Übung sollten Sie durchführen und dadurch dafür sorgen, dass Ihre Rückenmuskulatur entkrampft wird. Wenn Sie Ihrem Rücken darüber hinaus Gutes tun wollen, gehen Sie in den Pausen spazieren und führen Sie Arbeiten, wie beispielsweise Telefonate, im Stehen durch. So vermeiden Sie einseitige Belastungen über einen längeren Zeitraum.

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Übungen für den Nacken

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich ein kleines Gästehandtuch von daheim mitbringen und es an zwei Ecken fest in die Hand nehmen. Legen Sie sich das längere Ende des Tuchs in den Nacken und ziehen Sie es über die Wangenknochen stramm nach vorne. Nun bewegen Sie beide Hände synchron nach unten und oben. Dabei werden Sie feststellen, der Kopf macht die Bewegungen Ihrer Arme mit. Auch hier sollten Sie dafür sorgen, dass die Übung mehrfach wiederholt wird, um über diesen kleinen Trick Ihre Halswirbelsäule und die Wirbelkörper zu mobilisieren.

Trainieren Sie gezielt den Kopf

Wer unter Kopfschmerzen im Büro leidet, sollte dafür sorgen, dass sein Kopf die notwendigen Ruhephasen erhält. Legen Sie dazu, wie bei einer Meditation, die rechte und die linke Hand auf Ihre Ohren. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören, wenn Sie beide Ohren möglichst dicht verschlossen haben. Sie werden beim angestrengten Hören feststellen, dass sich Ihr Kopf „ballonartig“ anfühlt – an- und abschwellend. Dieser Effekt stützt die tiefe Meditationsphase, die durch die Stille hervorgerufen wird.

Entspannen Sie Ihre Augen

Um das lästige Flimmern nach langer Bildschirmarbeit loszuwerden, müssen Sie sich zwangsläufig vom Monitor entfernen. Haben Sie die Möglichkeit nicht, legen Sie sich ein leicht angewärmtes Tuch, das nicht feucht sein muss, auf die geplagten und flimmernden Augen. Massieren Sie Ihre Augenpartie zusätzlich in leicht kreisenden Bewegungen. Wichtig ist dabei, dass Sie Ihre Finger nur sanft auf die Augenhöhlen legen und nicht zu intensiv kreisen.

Eine Übung für die Unterarme

Wenn Sie Probleme mit den Unterarmen haben, dann ergreifen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Unterarm und sorgen Sie dafür, mit den Fingerkuppen und dem Ballen des Daumens zwischen Elle und Speiche mit sanftem Druck zu massieren. Drehen Sie bei der Druckmassage Ihren Unterarm, um so die Muskulatur des Unterarms leicht zu entspannen. Sie werden feststellen, dass die Verkrampfungen nach einigen Wiederholungen schnell nachlassen.

Übung gegen den Mausarm

Die Medizin nennt es Karpaltunnelsyndrom, geplagte Mitarbeiter kennen es als Mausarm. Hierbei beginnt die strapazierte Hand leicht zu kribbeln und es kann sogar so weit gehen, dass sich ein Taubheitsgefühl breitmacht. Was man auf die Hand zurückführt, entsteht aber in der Halswirbelsäule. Darum muss die Übung im Büro genau dort auch ansetzen. Mit einer Hand stützen Sie sich im Becken ab, während die andere Hand ausgestreckt an Ihrem Körper liegt. Neigen Sie Ihren Kopf zu der Seite, die Sie am Becken abstützen. Ziehen Sie die Schulter der Seite, auf welcher der Arm anliegt, nach oben und nach unten. Spüren Sie ein leichtes Kribbeln in der Halsmuskulatur oder den ersten drei Fingern Ihrer Hand, ziehen Sie Ihre Schulter hoch.

 

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