Versteckte Fette – ganz schön dick aufgetragen
VON Franz Xaver Ernährung
Dass sie viel Fett enthalten, sieht man bei vielen Leckereien schon mit blossem Auge. Auch der gesunde Menschenverstand sagt einem, dass Butter, Sahne, deftige Hausmannskost und Co. nicht gerade mager sein können. Aber wie steht es zum Beispiel mit Knuspermüsli? Laboruntersuchungen lassen uns auch an Stellen staunen, an denen der Ernährungslaie eigentlich eine klare Antwort gegeben hätte.
Wer sich im Ansatz für das Thema Ernährung interessiert, weiss: Zu viel Fett schadet der Gesundheit. Wer übermässig gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, verursacht damit einen gestörten Fettstoffwechsel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird deutlich erhöht, während mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt senken. Generell gilt daher: Fett sparen und Wert auf eine günstige Fettzusammensetzung legen.
Schlechte Fette, gute Fette
Wir brauchen Fett für den Stoffwechsel und es erfüllt in unserem Körper viele wichtige Funktionen wie beispielsweise die Absorption lebensnotwendiger Vitamine. Das ist Fakt. Dabei muss man aber zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden – dabei gibt es auch einfache ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Bei allen Fetten sind grundsätzlich beide Arten enthalten. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Fetten, ungesättigte eher in pflanzlichen. Eine interessante Randinformation: Auch Hühnerfett oder Fisch beinhalten viele ungesättigte Fettsäuren.
Die ungesättigten Fette, die vom Körper nicht hergestellt werden können, heissen essenzielle oder gute Fette. Omega-3- (in Rapsöl, Leinöl und Fischölkonzentrat vorhanden) und Omega-9-Fettsäuren (in Kernöl, Olivenöl, Nüssen, Avocado, Rapsöl und Maiskeimöl enthalten) zählen zu ihnen und sind besonders wichtig für das Gehirn, die Produktion körpereigener Botenstoffe und die Leitfähigkeit der Nerven.
Wenn man von schlechten Fetten spricht, meint man vor allem die gesättigten Fettsäuren. Besonders in tierischen Fetten findet man sie und sie erhöhen das Risiko für eine Arterienverkalkung. Diese Art des Fettes ist für den Anstieg des LDL-Cholesterins verantwortlich, das gesundheitsgefährdend ist.
Lebensmittelhersteller tragen ziemlich dick auf
In der Werbung werden uns häufig Snacks als besonders gesund oder bekömmlich verkauft. Studiert man aber die Zutaten der besagten Kleinigkeiten, stellt man fest, dass die Fette sehr weit vorne in der Liste der Inhaltsstoffe platziert sind. Auch bei der Portionsgrösse wird in den Angaben oft getrickst – sie wird nämlich nicht immer angeführt und wenn, dann häufig ziemlich knapp bemessen. So wird das Produkt oft schlanker gerechnet, als es in Wahrheit ist.
Dementsprechend ist eine gewisse Skepsis gegenüber scheinbar gesunden Produkten durchaus angebracht. Oft sind es Joghurt-Creme, Schokoriegel, Bananenchips oder Knuspermüsli, die mehr Fett beinhalten, als man ahnt. Auch Salate mit fertigem Dressing, Aufstriche und Schinken-Käse-Sandwiches können gefährlich sein. Wenigstens gibt es auch solche Lebensmittel, die ein Mehr an ungesättigten Fettsäuren zu bieten haben wie zum Beispiel Gemüsesalate oder Sandwiches mit Ei und Putenschinken. Hier sollte man die Nährwertkennzeichnung genau in Augenschein zu nehmen und die Kalorien auf die Portionen umzurechnen. Generell ist es gut, zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu essen, da diese kalorienarm sind und den Magen gut füllen.
Achtung bei Transfettsäuren
Sparsam sollte man mit gehärteten Fetten sein, die man zum Beispiel in Margarine oder Streichfett findet. Transfette entstehen immer da, wo natürliche Pflanzen- oder Fischöle künstlich gehärtet werden – das sorgt für längere Haltbarkeit. Diese künstlichen Transfettsäuren bilden sich auch beim Erhitzen von Fett, beim Frittieren beispielsweise. Diese Art Fett ist für die Gesundheit am schädlichsten, da es den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel senkt und das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht, was die Arterien verkalken lässt. Daraus resultiert ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Auch Diabetes, Krebs, Allergien und andere Erkrankungen werden wahrscheinlich von einer täglichen Dosis Transfette stark gefördert.
Backwaren wie Donuts, Croissants und andere sind reich an Transfetten, ebenso wie Pommes frites, Burger, Chips und Popcorn, die wahre Fettbomben sind. Nicht mehr als 1% der Energiemenge, die man täglich aufnimmt, sollte aus Transfetten bestehen. Einmal in drei Wochen wird ein solches Essverhalten kein Problem sein, aber dennoch sollte man, besonders bei Kindern, auf jeden Fall auf gesunde Essgewohnheiten achten.
Viel Bewegung baut Fett ab
Der Fettbedarf des Körpers ist sowohl vom Alter als auch von der körperlichen Aktivität abhängig. Erwachsene dürfen nicht so viel Schmalz zu sich nehmen wie Kinder und Jugendliche. Und noch mehr Richtwerte: Nicht mehr als ein Drittel des Energiebedarfs darf mit Fett gedeckt werden. Dabei sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 10% betragen. Ausserdem sollten Sie darauf achten, dass das Sättigungsgefühl erst ca. 30 Minuten nach dem Beginn des Essens einsetzt. Für diejenigen unter Ihnen, die den ganzen Tag im Büro verbringen, ist es ausserdem wichtig, nach Dienstschluss ein wenig Sport zu treiben oder sonst etwas Anstrengendes zu tun.
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