Vegane Power: Pflanzliches Eiweiss – Rezepte und Lebensmittel

Bei Eiweiss in Nahrungsmitteln denken viele an Fleisch, Fisch und Eier. Doch Proteine stecken auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Einige davon sind richtige Eiweissbomben und eignen sich sogar, um Fleisch, Milchprodukte und Eier ganz oder teilweise zu ersetzen.

Das ist vor allem interessant für Sportler oder Menschen, die einer Low-Carb-Diät folgen und wenige tierische Produkte essen wollen, sowie alle Veganer und Vegetarier.

Wozu braucht der Körper Proteine, in welchen Lebensmitteln kommt pflanzliches Eiweiss vor und welche Rezepte decken mit ihren Zutaten den täglichen Bedarf ab? Hier gibt es die Antworten!

Wer braucht pflanzliches Eiweiss?

Eiweiss, auch Protein genannt, braucht der Körper, um Muskeln und Zellen aufzubauen, auch gewinnt er daraus Energie. Der Nährstoff kommt in grossen Mengen in tierischen Nahrungsmitteln wie Muskelfleisch, Eiern oder Milchprodukten vor. Lebensmittel aus tierischem Ursprung sind in ihrer Zusammensetzung der Proteine unserem Körper sehr ähnlich, wir können viele Bestandteile daraus nutzen. Deshalb spricht man Fleisch, Milch und Eiern eine hohe „biologische Wertigkeit“ zu, denn sie enthalten alle Aminosäuren, die wir brauchen.

Pflanzliches Eiweiss ähnelt den Proteinen des menschlichen Körpers weniger, deshalb ist seine biologische Wertigkeit geringer. Manche pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten aber trotzdem grosse Mengen Eiweiss, das der Körper als Baustoff nutzen kann. Richtig kombiniert können sie tierische Lebensmittel ganz oder teilweise ersetzen.

Generell braucht jeder Mensch eine gewisse Menge an Proteinen pro Tag. Einem gesunden, normalgewichtigen Menschen, der keinen Kraft- oder Leistungssport betreibt, reichen 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aus. Wer zunehmen muss, Muskeln aufbauen möchte, viel Sport treibt, eine Low-Carb-Diät macht oder sich von einer Krankheit erholt, braucht entsprechend mehr. Auf eine ausreichende Zufuhr von Pflanzenproteinen sollten vor allem Veganer achten, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, sowie Mischköstler, bei denen Milch, Käse und Eier nur selten auf dem Speiseplan stehen. Veganer und Vegetarier, die Leistungssport betreiben, krank sind oder waren oder zunehmen müssen, brauchen ebenfalls viel pflanzliches Eiweiss mit einer ausgewogenen Mischung an Aminosäuren.

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Die richtige Proteinmischung für Sportler, Veganer und Mischköstler

Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss. Proteine werden aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut, dafür hat jede Pflanze ein eigenes Rezept. Somit ist pflanzliches Eiweiss je nach Pflanzenart anders zusammengesetzt. Einige der enthaltenen Aminosäuren können wir nur über die Nahrung aufnehmen, diese wichtigen Bausteine nennen sich „essenzielle Aminosäuren“. Ohne sie können wir nicht überleben.

Um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, die Gesunderhaltung des Körpers zu fördern und beim Training die Fitness zu steigern, müssen deshalb vor allem Veganer und Vegetarier darauf achten, von jeder Aminosäure genug aufzunehmen. Für diese Ernährungsweise ideal ist eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, denn sie enthält die wichtigen Aminosäuren Lysin und Methionin sowie anderes pflanzliches Eiweiss in optimalen Mengen. Die Kombinationspartner kannst du ruhig mit ein paar Stunden Abstand essen, zum Beispiel erst zum Mittag- und dann zum Abendessen.

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In welchen Lebensmitteln ist pflanzliches Eiweiss enthalten?

Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sind die wichtigste Quelle für pflanzliches Eiweiss, besonders bei veganer Ernährung. Ein bedeutsamer Vertreter, die Sojabohne, ist weiter unten in Form von Tofu und Edamame besonders herausgestellt. Sehr proteinreich sind Linsen mit etwa 24 Gramm pro 100 Gramm (getrocknet). Kichererbsen bringen es auf 18 Gramm pflanzliches Eiweiss, Gartenbohnen wie Kidneybohne, Schwarze Bohne oder Pintobohne liegen im Eiweissgehalt bei circa 21 Gramm. Für eine optimale Versorgung mit essenziellen Aminosäuren bieten sich Mahlzeiten aus Getreiden oder Pseudogetreiden und Bohnen an. 

Der Sojabohnenquark Tofu enthält als mittelfeste Version etwa 8 Gramm pflanzliches Eiweiss pro 100 Gramm. Soja ist reich an der essenziellen Aminosäure Lysin, die in pflanzlichen Lebensmitteln oft nur in geringen Mengen vorhanden ist. Tofu ist ausserdem fettarm und frei von Cholesterin. Das macht den Fleischersatz zum idealen Lebensmittel für alle, die wenige oder gar keine tierischen Produkte essen.

Edamame sind frische, grüne Sojabohnen, die in japanischen Restaurants serviert werden oder in Asialäden erhältlich sind. In Japan sind sie ein beliebter Snack zum Bier. Edamame enthalten 11 Gramm pflanzliches Eiweiss pro 100 Gramm, essenzielle Aminosäuren und viele wichtige Mineralstoffe.

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Seitan ist ein Fleischersatz aus Weizengluten mit fleischähnlicher Konsistenz. Er kann ähnlich wie fester Tofu in Geschnetzeltem oder als Steak zubereitet werden und ist oft Zutat in vegetarischen Würsten oder Fleischersatzprodukten. Menschen mit Zöliakie, einer Unverträglichkeit gegen Gluten, dürfen Seitan nicht essen. Mit 75 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm Produkt hat Seitan einen extrem hohen Proteingehalt.

Nüsse und Kerne sind nicht nur ein leckerer, sättigender Snack, sondern enthalten auch viel pflanzliches Eiweiss. An der Spitze liegt die Erdnuss, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehört, mit fast 24 Gramm Proteinen pro 100 Gramm. Hohe Proteinanteile haben auch Mandeln und Cashewkerne mit etwa 20 Gramm Eiweiss. Angesichts des Fettgehalts von um die 50 % sollte man Nüsse jedoch nicht in riesigen Mengen zu sich nehmen. In kleinen Portionen genossen sind Nüsse und Kerne aber wertvolle Quellen für ungesättigte Fettsäuren, Aminosäuren, fettlösliche Vitamine und Ballaststoffe.

Samen wie Leinsamen, Chia, Hanf oder Sesam bringen es ebenso wie die Nüsse auf etwa 20 Gramm pflanzliches Eiweiss pro 100 Gramm. Auch sie enthalten viel Fett, doch dieses hat bei Leinsamen und Chia hohe Anteile an Omega-3- beziehungsweise Omega-6-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen sollen.

Proteinpulver mit isoliertem Erbsen-, Soja- oder Reiseiweiss ist eine sehr ergiebige Quelle für pflanzliches Eiweiss und beliebt bei vegan oder vegetarisch lebenden Kraft- und Leistungssportlern oder Menschen, die eine Low-Carb-Diät einhalten. Sie bieten je nach Rezeptur einen Anteil von 70 bis 80 % Eiweiss. Zu beachten ist, dass Eiweisspulver aus nur einer Pflanzensorte nicht alle nötigen essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper für den Zell- und Muskelaufbau braucht. Gerade Pulver mit Geschmacksaromen laden dazu ein, Eiweissshakes als Mahlzeitenersatz zu trinken. Das ist auch kein Problem, vorausgesetzt, man nimmt über den Tag verteilt noch andere Lebensmittel zu sich, die Protein enthalten. Mischungen aus verschiedenen veganen Pflanzenproteinen umgehen dieses Problem, sie sind so zusammengesetzt, dass jeder Shake eine optimale biologische Wertigkeit erreicht.

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Grünes Blattgemüse und Kohl sind per se nicht sehr reich an Proteinen. Nur 2,8 Gramm pflanzliches Eiweiss enthalten beispielsweise 100 Gramm frischer Blattspinat, das Trendgemüse Grünkohl bringt es nur auf 2,5 Gramm, Mangold auf 2,1. Viel pflanzliches Eiweiss erhält man, indem man mehrere Hundert Gramm pro Tag in Form von Salaten, Suppen oder grünen Smoothies verzehrt. In Kombinationen mit Hafer oder Leinsamen im Frühstücksshake oder Erbsen und Linsen in der Suppe ergibt sich so eine vernünftige Eiweissmischung.

Getreide wie Weizen, Roggen oder Dinkel gehören nicht zu den eiweissreichsten Lebensmitteln, eignen sich aber hervorragend, um Hülsenfrüchte in Mahlzeiten zu ergänzen. Getreide enthält viel Methionin, eine Aminosäure, die in Hülsenfrüchten fehlt. Kombiniert man beide Lebensmittel, erhält man ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil. Mit etwa 11 bis 12 % Proteinanteil und viel Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium kann der Hafer punkten. Weizen enthält 11 % pflanzliches Eiweiss, Dinkel sogar 14 %. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Gebäck sind überall günstig erhältlich und machen satt, ideal also als Beilage, Zwischenmahlzeit und Quelle für pflanzliches Eiweiss.

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen gehören nicht zu den echten Getreidearten, enthalten aber ebenfalls viel Stärke und teilweise viel pflanzliches Eiweiss. Buchweizen und Hirse liegen bei 10 %, Quinoa bei 13, Amaranth bei 13 bis 14. Pseudogetreide sind glutenfrei, was sie ideal macht für Menschen mit Zöliakie. Quinoa und Goldhirse machen sich hervorragend als Ersatz für Couscous oder Bulgur in Salaten. Aus Amaranth und Buchweizen lassen sich würzige Brote backen und feinkörnige Hirse eignet sich für leckeren Frühstücksbrei.

Wo gibt’s was: Tofu, Reisprotein & Co. beim Einkaufen finden

Getreideprodukte, Hafer und Bohnen im Supermarkt zu finden ist nicht schwer, die Auswahl ist überall riesig. Komplizierter wird es bei den Speziallebensmitteln für bestimmte Ernährungsweisen und Länderküche. Quinoa, Amaranth und Buchweizen finden sich in gut sortierten, grossen Supermärkten und im Naturkostfachhandel. Tofu, Seitan und Fleischersatzprodukte gibt es in jedem Bioladen und mittlerweile auch in fast jedem mittelgrossen Supermarkt. Der Seidentofu für Suppen, Desserts und Smoothies ist im Asialaden und grossen Bioläden erhältlich. Kichererbsen und Sesampaste gibt es im türkischen Supermarkt und in den meisten Bioläden.

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Wer sein pflanzliches Eiweiss gerne auswärts bei einem schönen Essen mit Freunden oder Familie geniessen möchte, findet eine grosse Auswahl an vegetarischen und veganen Gerichten in indischen oder asiatischen Restaurants. In Rohkostrestaurants und Bistros und Cafés, die sich auf Suppen und Salate spezialisiert haben, gibt es ebenfalls ein breites Angebot. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile sogar Protein- und Energydrinks mit Pflanzenproteinen neben den üblichen Getränken an.

Viel Power für Sportler und Gesundheitsbewusste: leckere Rezepte

Um Rezepte mit pflanzlichem Protein auszuprobieren, muss man kein Anhänger einer bestimmten Ernährungsweise sein. Die aufgeführten Frühstücksrezepte sind beispielsweise super für alle, die morgens nicht gern herzhaft essen, aber trotzdem Protein für ein Work-out brauchen, die Smoothies sind erfrischend und vitaminreich. Die Hauptmahlzeiten sind ideal, um der Gesundheit ab und an etwas Gutes zu tun oder als Beilage serviert zu werden.

Eiweisssmoothie mit Erbsenprotein

Dieser Smoothie verbindet wertvolle Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide, sättigt und gibt richtig viel Power. Dank Haferflocken und frischem Obst liefert er Energie, mit Kalzium angereicherte Reismilch stärkt die Knochen und Banane liefert wichtiges Kalium und Magnesium. Ein ideales Frühstück für alle, die einen stressigen Tag vor sich haben, und ein leckerer Snack vor oder nach dem Sport. Wer seinen Smoothie kühl mag, legt die Früchte sowie die Reismilch vorher für ein paar Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. Für die Zubereitung brauchst du einen Stand- oder einen leistungsstarken Stabmixer.

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Bananen und Pfirsich (oder anderes Obst) in Stücke schneiden. Reismilch und Hafer in den Mixer geben und für einige Sekunden durchmixen. Dann alle restlichen Zutaten hinzufügen und für eine Minute auf höchster Stufe pürieren. Direkt geniessen.

Protein-Green-Smoothie mit tropischem Touch

Dieser grüne Smoothie versorgt dich über grünes Blattgemüse und Reisprotein mit wertvollen Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Den „grünen“ Geschmack verdecken die Vitaminbomben Mango und Ananas komplett, und Kokosmilch verstärkt das Tropenfeeling beim Trinken. Für grüne Smoothies ist ein leistungsstarker Standmixer ab 800 Watt mit hohen Umdrehungszahlen am besten geeignet.

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Das Blattgemüse oder den Salat waschen und grob hacken. Die Mango in Würfel schneiden. Zitronensaft, Kokosmilch und 200 ml Ananassaft in den Mixer geben, die Spinat- oder Salatblätter hinzufügen und für eine halbe Minute mixen. Dann die Mango, den Agavensaft und das Reisprotein dazugeben und eine weitere Minute mixen, bis alles schön cremig ist. Ist der Smoothie zu dick, einfach etwas mehr Ananassaft hinzufügen.

Pflanzliches Eiweiss zum Frühstück: Overnight Oats mit Beeren

Was früher traditionell als Bircher-Müsli bekannt war, heisst jetzt auf Neudeutsch „Overnight Oats“, also Über-Nacht-Hafer, und ist aktuell ein grosser Frühstückstrend. Die Rezepte im Netz orientieren sich mehr oder weniger stark am Original und sind je nach Geschmack und Saison jederzeit wandelbar. Hier gibt es eine Variante mit Reisprotein, Sojajoghurt und Mandeln, die eine ausgewogene Aminosäurenversorgung für den ganzen Tag sicherstellt. Leckere Beeren als Topping runden dieses schnelle Frühstück ab.

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Am Vorabend alle Zutaten bis auf die Beeren und die Mandelstifte in einer Schüssel gründlich vermengen, in vier Vorratsdosen oder Müslischalen füllen und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Die Beeren waschen, gut abtropfen lassen und separat im Kühlschrank lagern. Am Morgen die Beeren und Mandelstifte gleichmässig auf die Schalen verteilen; wer mag, kann das Über-Nacht-Müsli noch mit etwas mehr Honig oder Dicksaft dekorieren.

Schmackhaft pikant: Kichererbsensalat mit gelben Zucchini und Paprika

Dieser köstliche Salat ist als Hauptmahlzeit, Beilage zum Grillen und auf Partys ein echter Star. Kichererbsen versorgen dich mit Proteinen, Ballaststoffen und hochwertigen Kohlenhydraten. Paprika und Zucchini bieten dazu einen vitaminreichen Frischekick und Spinat, Knoblauch, Petersilie und Kurkuma laufen mit einer ganzen Armada an sekundären Pflanzenstoffen auf.

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Die Kichererbsen in einem Sieb durchspülen und gut abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und pressen. In einer Pfanne 2 EL des Rapsöls erhitzen, den Knoblauch kurz darin anbraten, die Kichererbsen dazugeben und auf mittlerer Stufe rösten, bis sie schön gebräunt sind. Währenddessen gut salzen und pfeffern sowie nach Geschmack mit Cayennepfeffer würzen. Aus Kokosmilch, Limettensaft, Kurkuma und Currypulver ein Dressing anrühren. Die Kichererbsen in eine Schüssel geben, mit Petersilie bestreuen, das Dressing darüber geben, vermengen und abkühlen lassen.

Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Das Gemüse und den Spinat waschen und trocken tupfen, Zucchini und Paprika in Würfel schneiden, die Schalotten in feine Ringe schneiden. Alles in einer Schüssel mit dem restlichen Rapsöl vermengen, dann auf einem mit Alufolie oder Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Die Grillfunktion des Backofens einschalten und das Ganze 10 Minuten rösten, danach abkühlen lassen.

Wenn alle Zutaten schön kühl sind, in einer grossen Schüssel vermengen, Spinat dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Cayenne abschmecken. Sofort servieren oder abgedeckt in den Kühlschrank stellen und am nächsten oder übernächsten Tag verzehren.

Rohkostgemüse mit Humus

Humus ist ein traditioneller Kichererbsendip mit Sesampaste aus dem Nahen Osten. Die cremige Sauce passt hervorragend zu Falafel, Grillgerichten, rohem Gemüse und Salat und ergänzt jede Mahlzeit um wertvolles pflanzliches Eiweiss. Die Grundversion lässt sich leicht abwandeln, indem man Kräuter, Gemüsepasten und Gewürze austauscht.

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Alle Zutaten ausser Oliven und Petersilie in eine hohe Rührschüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren. Den Dip in eine Servierschale geben. Mit Oliven dekorieren, etwas Olivenöl darüber träufeln, Petersilie darüberstreuen und servieren. Dazu Gemüsestreifen reichen.

Süsses zum Abschluss: Mousse au Chocolat mit Seidentofu

Ein Dessert mit Tofu? Klingt zunächst befremdlich und hört sich nicht sehr schmackhaft an. Das täuscht, denn durch hochwertige Schokolade und aromatische Vanille bekommt der cremige Seidentofu einen dekadent schokoladigen Geschmack. Dabei ist dieses Dessert gar nicht so schwer wie traditionelle Mousse, kommt ohne tierische Fette aus und enthält pflanzliches Eiweiss. Und das Beste daran: Die vegane Mousse au Chocolat kommt mit nur 4 Zutaten aus und ist blitzschnell gemacht.

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Die Vanilleschote an einer Seite der Länge nach aufschneiden, dabei die Rückseite intakt lassen. Dann das Mark mit der Messerspitze herauskratzen. Vanillemark, Zucker und Tofu mit einem Stabmixer pürieren. Derweil die Schokolade im Wasserbad schmelzen lassen. Die Schokolade zur Tofumischung geben und mit einem Silikonspatel vorsichtig unterheben. Abgedeckt für einige Stunden im Kühlschrank durchkühlen lassen. Vor dem Servieren mit einem Löffel Nocken abstechen, auf einen Desserteller geben und mit Früchten, Nüssen, Krokant oder Dessertsauce dekorieren.

Für unterwegs – fleischlose Imbiss- und Restaurantgerichte mit Proteinpower

• Beim türkischen oder arabischen Imbiss geben dir Falafel aus Kichererbsen in Kombination mit Fladenbrot und Sesamsauce alles, was du für den weiteren Tag brauchst.

• Indische Gerichte sind die Stars unter den Lieferanten für pflanzliches Eiweiss. Dal aus Linsen, Bohnen oder Kichererbsen mit Reis und Naanbrot oder Currys mit Tofu, Reis und Gemüse sind perfekte Kombinationen für den Eiweissboost.

• Zum Frühstück oder Brunch sind Haferbrei oder Müsli mit Kernen, Nüssen und Sojamilch dein Start in einen Tag voller Power.

• Auch die gutbürgerliche Küche hat einiges zu bieten. Erbsen- oder Linsensuppe, Spätzle mit Linsen oder ein Salat mit Kidneybohnen und Baguette – fast jede Speisekarte bietet mittlerweile vegetarische Optionen mit vielen Proteinen.

• Kombiniere beim Japaner Misosuppe mit Tofu und vegetarisches Sushi oder probiere eine Nudelsuppe mit Edamame als Beilage. Nudeln und Sojabohnen sind ideale Partner für hochwertiges pflanzliches Eiweiss.

• Wenn dein Lieblingsitaliener „Pasta Fagioli“ auf der Karte hat, probiere sie unbedingt. Die Kombination aus cremigen weissen Riesenbohnen, Tomatensauce und Pasta schmeckt nicht nur Vegetariern richtig gut. Achtung, die Rezepte variieren, in manchen Saucen sind zerstossene Sardellen enthalten. Vegetarier und Fischallergiker sollten im Zweifel lieber nachfragen.

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Fleisch, Fisch, Eier und Milch haben in der Bevölkerung den guten Ruf, die besten Quellen für Eiweiss zu sein. Doch auch viele pflanzliche Lebensmittel sind hochwertige Proteinquellen, die richtig kombiniert sogar den Bedarf eines Sportlers decken können. Dazu muss man kein Vegetarier sein, auch Mischköstler tragen etwas zum Tierschutz und zum nachhaltigen Umgang mit Ressourcen bei, indem sie ein paar Mahlzeiten pro Woche auf pflanzlicher Basis gestalten. Und ganz gleich, ob Veganer oder passionierter Fleischliebhaber, mit viel Liebe und guten Zutaten zubereitet schmecken alle pflanzenbasierten Gerichte richtig lecker.

 

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