So brechen Sie mit ungesunden Essgewohnheiten: 5 Schritte zum gesünderen Genuss
VON Caroline Brunner Allgemein Ernährung
Manchmal sind es nicht nur die Dinge, die Sie essen oder weglassen, sondern die Essgewohnheiten selber, die einen kontinuierlichen Gewichtsverlust verhindern und Ihr Wohlbefinden einschränken. Mit diesen fünf Schritten können Sie unbewussten Ernährungsmustern auf die Schliche kommen und die richtigen Weichen für ein fitteres, gesünderes Leben stellen.
Schritt 1: Machen Sie sich Ihre Gewohnheiten bewusst.
Als erstes müssen Sie sich klar darüber werden, welche negativen Konsum- und Ernährungsmuster in Ihrem Leben überhaupt eine Rolle spielen. Betrachten Sie sich etwa 14 Tage lang beim Einkaufen und Essen, als wären Sie Ihr eigener bester Freund. Registrieren Sie wiederkehrende Gepflogenheiten, ohne diese zunächst zu bewerten oder gar zu verurteilen.
Ein paar typische (wenn auch längst nicht alle) Beispiele für negative, aber meist völlig unbewusste Verhaltensmuster sind:
- Sie gehen häufig hungrig und ohne Einkaufszettel einkaufen und lassen sich dann von Verpackungen eher zum Kauf verleiten als von Ihren tatsächlichen Bedürfnissen.
- Sie planen keine aktive Zeit zum Kochen in Ihren Tagesablauf ein und landen deshalb im Supermarkt immer wieder bei der „Convenience Food“-Ecke.
- Sie kaufen mehr industriell vorgefertigte Gerichte als frisches Obst und Gemüse ein.
- Sie essen häufig im Stehen.
- Sie trinken so gut wie kein reines Wasser oder Tee, sondern eher Säfte, Softdrinks und Kaffee.
- Sie haben es sich angewöhnt, bei Nervosität, Stress und Druck zu „knabbern“, und haben deshalb auf Hauptmahlzeiten eigentlich keine Lust mehr.
- Sie trinken jeden Abend ein bis mehrere Gläser Wein zum Essen.
- Sie kochen für die ganze Familie, probieren alle Gerichte und kümmern sich meist „persönlich“ um die Reste.
Versuchen Sie in dieser Zeit der Beobachtung noch gar keine radikalen Veränderungen herbeizuführen. Halten Sie nur einen guten Vorsatz ein: Seien Sie ehrlich zu sich selbst und registrieren Sie genau, ohne sich selbst Schlupflöcher zu lassen.
Schritt 2: Erstellen Sie ein Protokoll.
Nachdem Sie sich zwei Wochen für Ihre kulinarischen Gepflogenheiten sensibilisiert haben, schreiben Sie in der dritten Woche auf, was Sie essen und wann Sie es essen, was Sie dabei tun und ob Sie aus Hunger, Appetit oder Gewohnheit gegessen haben. Dieser Schritt bedarf viel Disziplin, aber er ist notwendig, um wirklich auch die unterbewusstesten Gewohnheiten durchsichtig zu machen. Stellen Sie dann jeder Gewohnheit eine Alternative gegenüber, die das ihr zugrunde liegende Bedürfnis erfüllt, aber keine überflüssige Kalorienaufnahme darstellt.
Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie ein sozialer Esser sind und etwa in der Kantine oder beim Abendessen mitessen, weil Ihre Kollegen oder Kinder es auch tun – obwohl Sie eigentlich noch gar keinen Hunger haben. Dann gäbe es etwa die Möglichkeit, einen Apfel oder Joghurt zu verzehren statt einer ganzen Mahlzeit. Oder aber Sie essen täglich die Reste der Familie, damit jene nicht weggeworfen werden, und nehmen so die doppelte Menge an Nährstoffen zu sich. Dann machen Sie es sich zur Gewohnheit, grössere Restportionen direkt einzufrieren und alles andere etwa heiss zu kompostieren.
Schritt 3: Motivieren Sie sich.
Um aus Gewohnheiten auszubrechen, muss Ihre Motivation stark genug sein. Letztere können Sie sehr zielgerichtet aktivieren, indem Sie sich genau bewusst machen, was Sie zu einer Verhaltensveränderung motiviert. Wollen Sie Gewicht verlieren, wieder sportlicher werden, sich fitter fühlen, auf einen anderen Ernährungsstil (etwa rein pflanzenbasierte Kost) umsteigen oder Ihren Kindern ein Vorbild sein?
Formen Sie aus Ihrer Motivation eine Reihe von Bildern, die Ihr neues Ich und Leben darstellen. Diese sollten so konkret wie möglich sein. Stellen Sie sich vor, wie Sie eine bestimmte Sportart ausüben oder mit der ganzen Familie vegetarische Menüs zelebrieren. Sie können diese mentalen Illustrationen nutzen, um das Ergebnis Ihrer Bemühungen zu visualisieren. Dieses psychologische Hilfsmittel funktioniert erwiesenermassen, um eigene Muster aufzubrechen und sich erfolgreich zu dekonditionieren. Erstellen Sie ausserdem schriftlich eine möglichst detaillierte Liste aller positiven Veränderungen, auf die Sie sich freuen.
Schritt 4: Gehen Sie behutsam vor.
Wenn Sie wissen, welche Gewohnheiten Sie brechen wollen und warum, sind Sie auch für die Veränderung selbst bereit. Erwarten Sie aber nicht zu viel von sich. Ändern Sie immer nur ein Detail, bis dieses zur neuen Gewohnheit geworden ist. Gehen Sie dann das nächste an. Sie müssen nicht von heute auf morgen aufhören, Schokolade zu essen. Nehmen Sie sich nur vor, dies etwa nicht mehr gedankenlos vor dem Fernseher zu tun, sondern stattdessen frische und getrocknete Früchte zu knabbern.
Erst wenn Ihnen dies mühelos gelingt und Sie ein klares Erfolgserlebnis verbuchen können, gehen Sie den nächsten Schritt an. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie mal einen Rückfall erleben – das wird immer wieder passieren. Viel wichtiger ist, dass Sie dann nicht aufgeben, sondern es als Ausnahme zur neuen Regel verbuchen und wieder dort anknüpfen, wo Sie schon angelangt waren.
5. Schritt: Ersetzen Sie schlechte durch gute Gewohnheiten.
Ihrem Essverhalten liegen Bedürfnisse zugrunde, die weiterhin erfüllt werden möchten – nur eben mit einer positiven, gesunden Routine. Wenn Essen bei Ihnen als Belohnung fungiert, dann suchen Sie sich andere verführerische Luxusmomente wie ein heisses Wannenbad, einen besonders guten Film, ein langes Telefonat mit der besten Freundin, einen kleinen Shopping-Trip. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig aus Langweile essen, dann erstellen Sie eine Liste von Aktivitäten, die Sie schon immer ausprobieren wollten, und stürzen Sie sich hinein, so dass lange Strecken ohne aktives Tun in Ihrem Alltag gar nicht mehr vorkommen. Wenn bei Ihnen Stress und Anspannung zu lukullischen Orgien führen, dann gewöhnen Sie sich Entspannungs- und Meditationsübungen an und stillen Sie Ihren Glykosebedarf mit leckeren Smoothies.
Oberstes Bild: Unsere Essgewohnheiten verhindern oft einen kontinuierlichen Gewichtsverlust. (© Subbotina Anna / Shutterstock.com)
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Caroline Brunner ist freiberufliche Online-Journalistin mit Fokus auf Arbeitspsychologie, Entrepreneurship, Kommunikation, Karriereplanung, Nachhaltigkeit und Verbraucherthemen.
