Nach dem Sport: Was braucht der Körper, was nicht?

Das Training ist geschafft – anstrengend-schön war’s. Jetzt freuen Sie sich auf eine heisse Dusche, einen leckeren Shake, einen knackigen Salat. Oder vielleicht verlangt Ihr Körper nach etwas Deftigem? Egal: Hauptsache relaxen und geniessen. Zu jeder Trainingsbelastung gehört die Regeneration. Schliesslich findet die Umsetzung der Trainingsreize während der Erholungsphase statt. So wachsen beispielsweise Muskeln nicht während der Klimmzüge, sondern erst einige Zeit später.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Regeneration. Beispiele sind warmes Baden, Sauna, die passende Ernährung und erholsamer Schlaf. Der Bericht beschäftigt sich mit den bedeutsamsten Massnahmen zum Relaxen und erklärt, wie Sie Ihrem Körper nach dem Sport bei der Erholung am besten helfen können.

Cool-down und Dehnen

Planen Sie nach jeder Trainingseinheit mindestens 10 Minuten „Herunterkommen“ ein. Egal, welche Sportart Sie ausüben: Stoppen Sie Ihre Aktivität nicht abrupt, sondern lassen Sie Ihrem Körper Zeit, von 100 auf null zurückzufahren. Was für Jogger das lockere Auslaufen ist, ist für Aerobicfans die sanfte Bewegung zu immer langsamer werdender Musik.

Danach folgt eine kurze Dehneinheit, während der alle beanspruchten Muskelgruppen sanft gelockert werden. Schenken Sie jeder Muskelpartie ungefähr 20 Sekunden lang Ihre Aufmerksamkeit. Um durch unbedachtes Stretching keinen Schaden anzurichten oder zusätzlichen Muskelkater zu provozieren, ist es ganz wichtig, die einzelnen Übungen korrekt auszuführen. Sie sind ungeübt und unsicher? Dann sollten Sie sich nicht scheuen, einen Trainer oder Physiotherapeuten um eine genaue Anleitung mit entsprechender Korrektur zu bitten. Sobald alle Bewegungsabläufe sitzen, dürfen Sie unbesorgt selbst stretchen.

Ausreichend trinken

Nach schweisstreibendem Sport muss unser Körper seine Nährstoffdepots wieder auffüllen. Er benötigt jetzt Aminosäuren, Kohlehydrate und Natrium. Der Grund: Wenn wir stark schwitzen, verliert unser Körper wichtige Mineralstoffe, allen voran Natrium. Dieses Element ist entscheidend an allen Zellfunktionen beteiligt und reguliert den Kreislauf. Deshalb sollten Sie nach einer intensiven Sporteinheit am besten zu einem natriumreichen Mineralwasser greifen. 200 mg pro Liter und mehr sind ideal. Zusätzlich unterstützen Magnesium, Zink sowie Kalium die Regeneration. Ein Blick aufs Etikett gibt Auskunft, inwieweit diese Bausteine im Wasser enthalten sind.

Das richtige Timing beim Essen

Bärenhunger nach dem Joggen? Falls Sie Ihr Gewicht halten oder abnehmen möchten, sollten Sie etwas Geduld haben und mit dem Essen ein bis zwei Stunden warten. Während dieser Zeit dürfen Sie so viel trinken, wie Sie möchten, sofern das Getränk keine Kalorien enthält. Empfehlenswert sind Mineralwasser (siehe Abschnitt „Ausreichend trinken“), Fruchtsaftschorlen sowie Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker.

Damit Sie sich die verbrannten Kalorien nicht gleich wieder anfuttern, empfiehlt sich eine leichte, eiweissbetonte Mahlzeit. Optimal ist sind viel frisches Obst und Gemüse mit etwas Fisch oder Fleisch.

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Dusche warm oder kalt?

Auch wenn sich Ihr Körper nach der Anstrengung anfühlt, als würde er gleich überkochen – bitte duschen Sie nicht eiskalt. Auf den Kältereiz würde Ihr Körper mit noch mehr Wärme reagieren. Etwa eine Viertelstunde nach dem Training, die Sie wunderbar fürs Cool-down und Dehnen nutzen können, sollten Sie sich unter die angenehm körperwarme Dusche stellen und den Schweiss gründlich abspülen. Ausnahme: heiss-kalte Wechselduschen im Winter zur Stärkung des Immunsystems.

Tipp: Sollte sich am nächsten oder übernächsten Tag starker Muskelkater einstellen, hilft ein Vollbad in 38 °C bis 40 °C heissem Wasser. Es reduziert die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen auf sanfte und natürliche Weise.

Sauna – ja oder nein?

Die meisten Sportler lieben die Sauna. In erster Linie spielt hierbei natürlich das individuelle Wohlbefinden eine grosse Rolle. Sportwissenschaftler und Mediziner raten ausdrücklich zu regelmässigen Saunagängen nach dem Training. Sie empfehlen eine Luftfeuchtigkeit um 20 % bei vergleichsweise hoher Temperatur. Die geringe Luftfeuchtigkeit ist nach der schweisstreibenden Belastung sehr angenehm und gleichzeitig auch gut für das Immunsystem.

Achtung! Vor dem ersten Saunagang muss die Herzfrequenz unbedingt wieder ihren Ruhestatus erreicht haben. Das bedeutet: Nach dem Training mindestens eine halbe Stunde warten, bevor Sie sich in die Kabine setzen. Wichtig ist ausserdem, den durch das Training und das Schwitzen in der Sauna entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend wieder auszugleichen (siehe Abschnitt „Ausreichend trinken“).

Massage gefällig?

Eine gute Sportmassage sorgt für schnelle Erholung der Muskulatur. Allerdings sollten Sie mit einer professionellen Ganzkörpermassage, bei der alle Muskelgruppen durchgearbeitet werden, zumindest einen Tag lang warten. Werden nämlich stark beanspruchte oder empfindliche Stellen zu stark behandelt, kann es zu schmerzhaften Gewebeverletzungen kommen. Einen prima Kompromiss stellen lokale Massagen in Form von Selbstmassagen dar, bei denen Sie beispielsweise Ihre Oberschenkel, Waden, die Schultern oder den Po sanft durchwalken.

Leider kursiert unter vielen Sportlern die Meinung, eine Sport- oder Regenerationsmassage sei nur dann wirksam, wenn sie ordentlich wehtut. Das ist Unsinn. Im Gegenteil: Die Hände des Masseurs sollten so zupacken, dass Sie Ihre Muskulatur angenehm spüren.

Ausreichend Schlaf

Nach dem Sport sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Erholung gönnen. Das Bedürfnis nach Ruhe und Schlaf ist bei regelmässig und intensiv trainierenden Menschen sowieso stärker ausgeprägt als bei ihren inaktiven Mitmenschen. Um den Körper bei der Regeneration, und die Muskulatur beim Aufbau zu unterstützen, sollten Sie versuchen, jede Nacht durchschnittlich sieben bis acht Stunden zu schlafen.

 

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