Low-Carb-Diät – schneller schlank mit dem Eiweiss-Trick

Kaum eine Empfehlung war über die Jahre hinweg so drastischen Veränderungen unterworfen wie die zu den richtigen Gewichtsreduktions-Methoden. Waren in den 90er-Jahren vor allem „Low-Fat-Diäten“ populär, hat sich in den letzten Jahren eine deutliche Wende zur kohlenhydratarmen Ernährung abgezeichnet. Doch wie effektiv gestaltet sich eine derartige Kostform? Und wie gelingt es, ohne Brot, Kartoffeln und Nudeln trotzdem lecker und abwechslungsreich zu essen?

Die Low-Carb-Kostform basiert auf einer Ernährung, die mit nur wenigen Kohlenhydraten auskommt. Mittlerweile haben sich unterschiedliche Varianten herausgebildet, die beispielsweise unter den Bezeichnungen Montignac, Southern Beach, Atkins oder Ernährung nach Dr. Strunz bekannt geworden sind. Hinter allen Methoden steht jedoch ein recht einheitliches Prinzip: Durch den weitgehenden Verzicht auf Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sollen sowohl der Blutzuckerspiegel als auch die Insulinausschüttung niedrig gehalten werden. Auf diese Weise stellt man sicher, dass sich der Körper auf die Fettverbrennung konzentriert und störende Fettdepots anzapft.

Insbesondere der abendlichen Zufuhr eiweissbetonter Nahrungsmittel unter Verzicht auf Kohlenhydrate kommt eine besondere Bedeutung zu; so soll durch eine Abendmahlzeit, die aus Eiern, Putenbrust, Quark oder Steak besteht, ein Hormon stimuliert werden, das während der Nachtstunden vermehrt Fett verbrennt. Allerdings weisen Untersuchungen darauf hin, dass solche Stimulationen gleichzeitig mit der Entstehung diverser Erkrankungen in Verbindung stehen, vor allem wenn bevorzugt tierische Eiweissquellen verwendet werden. Insgesamt werden die gesundheitlichen Auswirkungen der Low-Carb-Diät noch immer kontrovers diskutiert. So bringen einige Forscher diese Kostform unter anderem auch mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Vor dem Hintergrund einer effektiven Gewichtsabnahme jedoch wird eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten durchaus empfohlen; wie der Vergleich mit der Low-Fat-Methode zeigt, ist die Low-Carb-Kostform in den meisten Studien sowohl bezüglich des kurzfristigen als auch eines langfristigen Effekts der fettarmen Variante deutlich überlegen. Gute Effekte zeigen darüber hinaus auch Kostformen, die eine kohlenhydratarme und gleichzeitig eiweissbetonte Ernährung vor allem abends empfehlen. Auf diese Weise kann die nächtliche Fettverbrennung, die durch Kohlenhydrate gestört wird, reibungslos verlaufen.

Andererseits werden im Laufe des Tages im Rahmen einer gesunden Mischkost ausreichend Kohlenhydrate mit der Nahrung zugeführt, die das Risiko von Erkrankungen, die mit der Low-Carb-Methode in Verbindung gebracht werden, minimieren. Darüber hinaus ist ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis gewährleistet.

Umsetzung der Low-Carb-Ernährung – Beispiele

Die Umsetzung der Low-Carb-Ernährung gelingt in der Regel problemlos. Allerdings schwankt die pro Tag erlaubte Menge an Kohlenhydraten zwischen den einzelnen Low-Carb-Kostformen teilweise erheblich und kann zwischen 40 und 120 g betragen. Verboten sind daher zumeist alle Arten herkömmlicher Backwaren, zum Beispiel Brot oder Brötchen. Mittlerweile werden jedoch zunehmend Brote angeboten, die mit Eiweisskomponenten gebacken werden: Diese können gut in die Low-Carb-Ernährung integriert werden.

Zum Frühstück eignet sich daher beispielsweise eine Scheibe Eiweissbrot mit Käse oder Wurst. Marmelade enthält in der Regel zu viel Zucker und sollte deshalb gemieden werden. Alternativ sind manchmal spezielle ungesüsste Nuss-Aufstriche aus dem Reformhaus als Brotaufstrich möglich. Wer komplett auf Brot verzichten möchte, beginnt den Tag mit einem Rührei, das viel Gemüse enthält und in einer beschichteten Pfanne gebacken wurde, oder einem Kräuterquark. Cerealien, zum Beispiel Müsli oder Cornflakes, bleiben aus der Low-Carb-Ernährung ausgeklammert.

Die Mittagsmahlzeit besteht aus einem Stück Fleisch oder Fisch – besonders beliebt ist Geflügelfleisch –, das mit unterschiedlichen Gemüsesorten angereichert wird, zum Beispiel gedünstetem Brokkoli oder Blumenkohl. Stärkebeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis sind hingegen tabu; anstelle von Kartoffeln werden manchmal Topinambur oder Pastinaken eingesetzt und zu Brei oder „falschen Bratkartoffeln“ verarbeitet. Einige Hersteller bieten mittlerweile auch Low-Carb-Nudeln an.

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Als Beilage eignen sich grüne Salate, die mit hart gekochten Eiern, Schinken, Käse und Thunfisch verfeinert werden können. Obst wird im Rahmen der Low-Carb-Diät zwar ebenfalls verzehrt, allerdings stark sortenabhängig und in Massen, wobei vor allem Beerenfrüchte empfohlen werden, die wenige Kohlenhydrate, dafür aber umso mehr sättigende Ballaststoffe enthalten.

Abends können im Rahmen der Low-Carb-Ernährung beispielsweise Hüttenquark mit gewürzten Tomatenscheiben oder eine Tomate-Mozarella-Platte verzehrt werden. Auch hier kann wiederum eine Scheibe Eiweissbrot zum Einsatz kommen. Besonders schnell gelingt die Gewichtsreduktion häufig mit einem speziellen Eiweissshake. Wer in den Abendstunden auf die Aufnahme tierischen Eiweisses verzichten möchte, kann zudem ein Dessert aus Chia-Samen und Kokosmilch zu sich nehmen, das mit Stevia gesüsst und wie ein Pudding verzehrt werden kann. Besonders lecker schmeckt der Snack mit einigen Kokosflocken verfeinert.

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Fazit

Ob sich die Low-Carb-Ernährung als ideale Kostform für eine anhaltende Gewichtsreduktion langfristig etabliert, kann zum gegenwärtigen Zeitpunkt schlecht abgeschätzt werden. Obwohl sich eine deutliche Tendenz zu einer raschen Gewichtsabnahme abzeichnet, sollte diese Kostform mit Vorsicht behandelt werden, da etwaige Risiken nicht ausgeschlossen werden können. Wer sich jedoch immer wieder einmal einige Tage oder Wochen kohlenhydratarm ernährt, muss sicherlich gesundheitliche Auswirkungen nicht fürchten. Alternativ bietet sich auch eine Kostform an, die nur die abendliche Mahlzeit mit wenigen Kohlenhydraten, dafür eiweissfokussiert gestaltet. Und wer dabei auf viel frisches Obst und Gemüse setzt, ist sowieso auf der sicheren Seite.

 

Oberstes Bild: Eine eiweissreiche Ernährung beschleunigt die Gewichtsreduktion. (© Karen Struthers / Shutterstock.com)