Low Carb Backen – Tipps für Anfänger

12.01.2020 |  Von  |  Ernährung, Figur, Fitness
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Low Carb Backen – Tipps für Anfänger
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Wer liebt es nicht: einen Teil eines frisch gebackenen Kuchens auf den Teller packen, mit der Gabel ein zurechtgeschnittenes Stück zum Mund führen und genüsslich auf dem Gaumen zergehen lassen. Wenn da doch bloss nicht die Kalorien wären und das damit verbundene schlechte Gewissen.

Low Carb zu backen stellt einen guten Kompromiss dar, geniessen und gleichzeitig abnehmen zu können. Dabei muss man nicht an weniger Geschmack oder schlechter Konsistenz einbüssen. Es gibt verschiedene Wege, auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Low Carb zu backen erleichtert das Abnehmen und regt zum Experimentieren an!

Warum Low-Carb-Backen besser ist als herkömmliches Backen

Zuallererst sei zu klären, was Low-Carb-Backen im Grunde ist. Der Begriff Low Carb kommt aus dem Englischen und bedeutet wortwörtlich in das Deutsche übersetzt „Tiefe Kohlenhydrate“. Darunter versteht man eine Ernährungsform oder Diät, bei der man gezielt eine geringere Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Beweggründe dazu sind meistens ein gewünschter Gewichtsverlust, eine Ernährungsumstellung oder diverse Erkrankungen, die eine kohlenhydratarme Ernährung erfordern. Ebenfalls typisch für eine Low-Carb ist ausserdem eine proteinreiche Ernährung.

Beim Low-Carb-Backen speziell werden kohlenhydratreiche Zutaten wie Mehl und Zucker durch kohlenhydratarme Zutaten ergänzt oder vollkommen ersetzt. Dies erfordert des Öfteren Kreativität, Einfallsreichtum und ein gewisses Improvisationstalent. Ein gute Portion Geschick sowie ein gutes Einschätzungsvermögen sind von Nöten, um einen zufriedenstellenden Geschmack sowie eine feste Konsistenz des fertigen Gebäcks zu bewerkstelligen. Zudem entsteht dabei der angenehme Nebeneffekt, für das Naschen keine schlechten Gewissensbisse zu bekommen, da man zugleich auch auf seine Gesundheit achtet. Es gibt verschiedene Arten, Kohlenhydrate zu ersetzen und Proteine in das Gebäck hineinzumischen.

Reduzierung von Kohlenhydraten durch die Mehlauswahl

Weizenmehl, das üblicherweise zum Backen verwendet wird, weist allein je 100 g eine Menge von ganzen 83 g Kohlenhydraten auf. Aus diesem Grund eignet sich Weizenmehl überhaupt nicht für das Low-Carb-Backen. Es besteht jedoch die Möglichkeit, auf andere verschiedene Mehlsorten zurückzugreifen, die jeweils bei 100 g nicht mehr als 20 g an Kohlenhydraten beinhalten.

Alternativ bietet sich beispielsweise Sojamehl an. Es besitzt einen leicht nussigen und unverwechselbaren Eigengeschmack und lässt sich für Gebäck jeglicher Art gut mischen, da es zudem bindend wirkt. Somit können mit Sojamehl auch Eier ersetzt werden, falls man auf eine vegane Ernährung setzt. Ausserdem verbessert es in kleinen Mengen die Backeigenschaften des Teiges. Allerdings ist Sojamehl lediglich als Zusatzmehl und nicht als vollständiger Weizenmehlersatz zu verwenden.

Entöltes Mandelmehl verleiht Gebäck ebenfalls eine nussige Note und ist vielseitig verwendbar. Im Gegensatz zu gemahlenen und eher kalorien- und fetthaltigen Mandeln, ist Mandelmehl sehr trocken und kann daher viel Flüssigkeit absorbieren, was sich für gelungene Backresultate als enorm wichtig erweist.

Auch leicht nussig im Geschmack und mit dem wenigsten Kohlenhydrate-Haushalt mit nur 4g bei 100g Mehl, eignet sich Kokosmehl als perfekter Weizenmehlersatz. Aufgrund seiner starken Saugfähigkeit ist nur 1/5 von der üblichen Weizenmehlmenge zu verwenden. Ebenfalls für Kokosmehl spricht die Menge an enthaltenen Ballaststoffen.


Frau streut Mehl auf einen Teig

Die besseren Alternativen zum kohlenhydrat reichen Weizenmehl sind Sojamehl, Mandelmehl und Kokosmehl. (Bild: BublikHaus – shutterstock.com)


Mit Zuckerersatz Kohlenhydrate reduzieren

Dass Zucker im Übermass gesundheitsbedenklich ist und dick macht, ist den allermeisten wohl klar. Dass es sich bei Zucker jedoch auch um Kohlenhydrate handelt, wohl eher kaum. Daher ist beim Low-Carb-Backen auch ein Zuckerersatz erforderlich, zu dem auch mehrere verschiedene Arten zählen.

Der Zuckerersatz Xylit wird unter anderem aus der Rinde von Birken, Hölzern und Stroh gewonnen und wird in einem speziellen Verfahren aus den jeweiligen Rohstoffen zersetzt. Xylit bzw. Birkenzucker schmeckt so süss wie herkömmlicher Zucker, zählt jedoch chemisch gesehen zu den Zuckeralkoholen und nicht zu den Kohlenhydraten.

Stevia ist ganze 450 Mal süsser als handelsüblicher Zucker und ist erst seit wenigen Jahren im Schweizer Raum zugelassen. Gewonnen wird es aus getrockneten und anschliessend geriebenen Blättern der Stevia-Pflanze, die in Südamerika vorzufinden ist. Die Dosierung kann unterschiedlich erfolgen, da das Volumen dieses Zuckerersatzes nicht ausreichend ist, weshalb viele Hersteller auch Trägerstoffe hinzufügen. Zudem richtet sich Stevia nach dem persönlichen Ermessen, da es öfters auch einen bitteren Nachgeschmack besitzt. Es gilt auszuprobieren bis man die gewünschte Süsse und Konsistenz erlangt hat.

Erythritol kommt geschmacklich dem üblichen Kristallzucker am nächsten. Aufgrund seiner etwas höheren Süsse können so beispielsweise 130g statt 100g Zucker verwenden werden. Ausserdem können Kuchen durch sein Volumen gut aufgehen. Wie bei allen anderen Zuckerersatzarten gilt auch bei Erythritol vom Gewicht her nicht mehr als 20% aller Backzutaten zu beanspruchen.

Trotz ihrem Kohlenhydrat-Reichtum werden Datteln auch zum Low-Carb-Backen verwendet. Grund dafür sind die vielen Ballaststoffe, das Magnesium, Kupfer sowie Kalium der Datteln, wodurch beim Verzehr viele Stoffe dazugewonnen werden.

Eiweisspulver als zusätzlicher Ersatz

Um auf noch mehr Kohlenhydrate beim Backen zu verzichten, empfiehlt es sich, zusätzlich Eiweisspulver zu verwenden. Bei Eiweisspulver handelt es sich nämlich um Proteine, die eine stärkende Wirkung erzielen und Kohlenhydrate ersetzen. Allerdings darf nur ein Teil des Backmehls durch Eiweisspulver ersetzt werden, da das Gebäck ansonsten nicht die gewünschte Konsistenz und Stabilität erreicht. Darüber hinaus erhält das Gebäck je nach Eiweisspulver ein neues Geschmacks-Aroma, das man nicht mehr missen möchte!

 

Titelbild: rainbow33 – shutterstock.com


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