Isotonische Getränke - ein Muss für Sportler?
VON Andrea Hauser Fitness Gesundheit
Viele Sportler schwören auf isotonische Getränke. Und auch die Werbung will uns glauben lassen, dass wir ohne passendes Getränk keinen Sport treiben sollten.
Doch was ist eigentlich in den Drinks enthalten und sind die Iso-Drinks wirklich hilfreich für den Körper?
Wie wirken isotonische Getränke?
Die Wirkung der isotonische Getränke lässt sich bereits aus dem Begriff ableiten: „Isotonisch“ kommt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Worten „isos“ für „gleich“ und „tonus“ für „Druck“ zusammen. Und genau auf diesem Prinzip funktionieren die Sportlerdrinks: Die Drinks haben dieselbe Konzentration an gelösten Teilchen wie unser Blut. Den Flüssigkeitsaustausch zwischen zwei Zellen und die Osmose kennen wir noch aus dem Biologieunterricht. Durch das gleiche Verhältnis der Nährstoffe im Blut und im Getränk findet ein leichterer Austausch zwischen den Zellen statt. Unser Darm kann die Nährstoffe aus den Drinks also besonders schnell aufnehmen und den Körper effektiv mit neuer Energie versorgen.
Für welche Sportler sind die Iso-Drinks zu empfehlen?
Durch Schwitzen verliert der Körper beim Sport viel Flüssigkeit, auch Mineralstoffe wie Natrium und Chlorid gehen dabei verloren. Viel Trinken ist also wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nach Ansicht der Verbraucherzentrale Hessen reicht es bei einem kürzeren Training aus, Wasser zu trinken. Wer länger und ausdauernder trainiert, sollte am besten bereits vor dem Sport bis zu zwei Gläser Wasser trinken. Bei intensiverem Training empfehlen die Verbraucherschützer, nach etwa einer halben Stunde zur Flasche zu greifen. Wenn Sie nicht gerade als Marathonläufer unterwegs sind, können Sie getrost auf einen Iso-Drink verzichten. In diesem Fall sind Saftschorlen oder Mineralwasser durchaus ausreichend. Für Leistungssportler, die intensiv bis zu drei Stunden trainieren, sind die Iso-Drinks gut geeignet, um den Nährstoffverlust optimal auszugleichen.Durch den Flüssigkeitsmangel kann es sonst zu Ermüdungserscheinungen, Muskelkrämpfen oder Kopfschmerzen kommen.
Was enthalten die isotonischen Getränke?
Die Iso-Drinks sollen dem Körper schnell Energie zuführen. Die Getränke sind kalorienarm und bestehen häufig aus Mineralwassersäften. Dazu kommen Kohlehydrate wie Malz- oder Traubenzucker, Natrium und Vitamine sowie Calcium und Magnesium. Nach Angaben der Verbraucherzentralen gibt es keine Vorgaben für die Zusammensetzung der Drinks. Einige Hersteller setzen den Getränken auch Koffein oder Taurin zu – ob diese Muntermacher tatsächlich notwendig sind, muss jeder Sportler für sich selbst entscheiden.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe der Iso-Drinks im Überblick
- Kohlehydrate: In Form von Glucose oder Fruchtzucker liefern Kohlehydrate dem Körper die notwendige Energie. In den Iso-Drinks sind vor allem schnell verfügbare Kohlehydrate enthalten, die dem Körper einen Energieschub verleihen. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kohlehydrate sollten dem Körper zugeführt werden.
- Vitamine: Die isotonischen Getränke enthalten verschiedene B-Vitamine. Die Vitamine sorgen dafür, dass die zugeführten Kohlehydrate vom Körper in Energie umgewandelt werden können und unterstützen damit den Stoffwechsel.
- Mineralien: Besonders wichtig ist Natrium, das eine wesentliche Rolle im Wasserhaushalt sowie bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und der Muskelfunktion des Körpers spielt. Starkes Schwitzen verursacht einen Natriumverlust, der unbedingt ausgeglichen sollte.
Was sind geeignete Getränke für Sportler?
Trinken während des Trainings ist unerlässlich. Experten raten, stets zu trinken, bevor ein Durstgefühl entsteht. Wer als Freizeitsportler unterwegs ist, hat nach Angaben des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V. einen Flüssigkeitsbedarf von etwa 2 bis 3 Litern. Idealerweise wählen Sie ein passendes Mineralwasser, mit dem Sie rund 2 Drittel des Bedarfs decken. Wichtig ist ein kalorienfreies Wasser zu wählen, das Mineralstoffe enthält. Ein Wasser, das zur Zubereitung von Säuglingsnahrung geeignet ist, ist ebensowenig wie Leitungswasser zu empfehlen. Perfekt geeignet ist eine Apfelsaftschorle, die Sie im Verhältnis 2:1 mit einem natriumreichen Mineralwasser und einem Apfelsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt mischen. Am besten wählen Sie ein Wasser mit wenig Kohlensäure, da diese während des Trainings zu stark belastet. Wer doch auf Leitungswasser zurückgreifen will, setzt eine Messerspitze Kochsalz zu. Auch andere Fruchsaftschorlen sind gut als Durstlöscher geeignet.
So machen Sie Ihren Iso-Drink ganz einfach selbst:
- 2 Teile natriumreiches Mineralwasser
- 1 Teil Apfelsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt
oder
- 2 Teile Leitungswasser
- 1 Messerspitze Kochsalz
- 1 Teil Apfelsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt
Bier ist ein isotonisches Getränk, während des Trainings allerdings nicht gut geeignet. Natürlich können Sie sich nach dem Training ein alkoholfreies Bier gönnen, um Ihren Nährstoffspeicher wieder aufzuladen. Besonders empfehlenswert ist ein alkoholfreies Weizenbier.
Viele Sportler schwören auf fettarme Milch nach dem Training. Einem Bericht der „Welt“ zufolge haben Studien ergeben, dass Sportler, die direkt nach dem Training Milch genossen haben, in der nächsten Trainingseinheit leistungsstärker sind, als diejenigen, die keine Milch getrunken haben. Forscher raten demnach dazu, die Milch unmittelbar nach dem Training zu trinken um die Regeneration der Muskeln zu fördern.
Cola oder andere Softdrinks sind übrigens während oder nach dem Training nicht geeignet. In diesen Getränken ist kein Natrium, dafür aber jede Menge Zucker enthalten. Um die beim Schwitzen verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, sind diese Getränke also keinesfalls geeignet.
Wie hoch ist unser Flüssigkeitsbedarf eigentlich?
Experten zufolge sollten wir mindestens zwei Flüssigkeit zu uns nehmen. Pro Kilogramm Körpergewicht gilt eine Menge von 35 Millilitern, so können Sie Ihre Trinkmenge also leicht selbst berechnen. Als Sportler ist die Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Ob und wie viel Sie trinken sollten, ist dabei auch von der Dauer Ihrer sportlichen Aktivität abhängig. Einem Bericht des „SRF“ zufolge, müssen Sportler, die weniger als eine Stunde trainiert haben, den Flüssigkeitshaushalt nicht unbedingt extra auffüllen. Anders sieht es aus, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, dann sollten Sie zwischendurch eine Schorle oder Mineralwasser trinken. Eine Faustregel besagt, dass zu den ein bis zwei Litern Flüssigkeit täglich für jede Stunde Sport zwischen 0,4 und 0,8 Liter hinzukommen sollten. Haben Sie eine Stunde Sport getrieben, ist also eine Trinkmenge von 2,4 bis 2,8 Liter ideal.
Titelbild: Lucky Business – shutterstock
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Aus meinem langjährigen Hobby, dem Schreiben, ist im Jahr 2010 ein echter Job geworden - seitdem arbeite ich als selbständige Texterin. Davor war ich als gelernte Bankkauffrau im klassischen Kreditgeschäft einer Hypothekenbank tätig. Immobilien und Baufinanzierungen sowie Versicherungen zählen daher zu meinen Steckenpferden. Ich entdecke aber auch gern neue Themen abseits dieser „trockenen Materie“ und arbeite mich gern in neue Gebiete ein.
