Gesunde Ernährung und mehr Fitness – effektiv gegen überflüssige Pfunde

Das Frühjahr stellt die Jahreszeit der Erneuerung dar. Viele Gesundheitsbewusste nutzen diese Gelegenheit, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Mit einem einfachen Konzept, das vor allem die Schwerpunkte gesunde Ernährung und Fitness enthält, gelingt die nachhaltige Gewichtsreduktion leicht; und mit einer schlankeren Figur gewinnt jeder Abnehmwillige gleichzeitig auch an Ausstrahlung hinzu.

Dreimal täglich essen – so funktioniert eine effektive Fettverbrennung

Zu einer effektiven Gewichtsabnahme gehört vor allem ein zeitlich clever ausgerichtetes Essverhalten. So haben Untersuchungen ergeben, dass die besten Erfolge bei der Gewichtsreduktion erzielt werden, wenn maximal drei Mahlzeiten täglich zugeführt werden; dabei sollte der Abnehmwillige zwischen den einzelnen Essensphasen jedoch eine Zeitspanne von mindestens vier Stunden einhalten. Der Grund für dieses Vorgehen liegt in der erhöhten Effektivität der Fettverbrennung: Während der Essenspause zwischen den Mahlzeiten kann gezielt Fett verbrannt werden; liegen nur zwei Stunden zwischen den einzelnen Rationen, kommt der Körper kaum dazu, die Verbrennung einzuschalten.

Dieses Prinzip sollte jedoch strikt durchgeführt werden: Jedes Bonbon, jeder kalorienreiche Saft unterbricht die Nahrungskarenz, so dass die Verbrennungsphase gemindert wird. Mengenmässig sollte die dritte Mahlzeit des Tages am kleinsten ausfallen; es hat sich ausserdem als sinnvoll erwiesen, den Abendsnack vor sieben Uhr abends einzunehmen, da sich später der Stoffwechsel verlangsamt.

Die Grundsätze einer gesunden Ernährung

Wer abnehmen möchte, braucht nicht auf einseitige Kostformen zurückzugreifen. Am gesündesten gelingt die Gewichtsreduktion, wenn diese mithilfe einer ausgewogenen Mischkost durchgeführt wird. Die Basis bilden dabei sowohl Obst als auch Gemüse, die am besten pur und ungekocht verzehrt werden. Sorten wie Brokkoli, Blumenkohl oder Weisskohl werden am besten Vitamin-schonend mit dem Dampfgarer zubereitet. Jeder Abnehmwillige sollte mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.

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Der Speiseplan wird ergänzt durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln sowie Kartoffeln, die in Form von Pell- oder Salzkartoffeln gereicht werden. Die Ernährung muss nicht zwangsläufig vegetarisch erfolgen; fettarme Fleischstücke sind durchaus erlaubt. Dabei kommt es nicht so sehr auf das Tier an, aus dem das Fleisch gewonnen wird, sondern viel eher auf die Art des Fleisches. So liefern beispielsweise Brust- oder Filetstücke viel weniger Kalorien als Fleisch, das aus der Bauchregion gewonnen wurde.

In jedem Fall sollte auf eine fettreiche Panade verzichtet werden; als optimale Zubereitungsmethoden eignen sich beispielsweise Grillen, Kochen und Backen. Auch Wurst und Schinken sollten gezielt ausgewählt werden; so eignen sich vor allem Kochschinken, Gemüsesülze oder Corned Beef sowie Lachsschinken. Klassischer Aufschnitt, streichfähige Wurst oder Rotwurst sowie Schwartenmagen und Blutwurst enthalten hingegen sehr viel Fett und sollten daher nur im Ausnahmefall zum Einsatz kommen. Auch bei Milch und Milchprodukten wie Käse sollte auf den Fettgehalt geachtet werden.

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Essen nach Mass – beispielhafter  Tagesplan

Eine gesunde Ernährung, die zum Abnehmen beiträgt, beginnt bereits beim Frühstück. Sättigend wirkt vor allem Vollkornbrot, das mit wenig Halbfettbutter und Marmelade (70 % Fruchtanteil) bestrichen werden kann. Alternativ eignet sich ein Cerealien-Frühstück: Diese sollten jedoch aus Vollkornflocken hergestellt sein und keinen zusätzlichen Zucker liefern. Beim Müsli sind Knusperzubereitungen unbedingt zu vermeiden, die eher als Süssigkeit einzustufen sind. Das Frühstück wird komplettiert mit frischem Obst, das als Salat mit zur Cerealien-Mischung hinzugegeben oder pur verzehrt werden kann.

Mittags schmeckt ein Stück gegrilltes Fleisch mit einer grossen Portion gedämpftem Gemüse, das entweder mit Gemüsebrühe abgeschmeckt oder mit einer leichten Sosse serviert wird. Salzkartoffeln oder Naturreis runden das Gericht ab, das von einem frischen Salat ergänzt werden kann. Abends schmeckt eine klassische Brotzeit, die aus Vollkornbrot und fettarmem Schinken oder Käse besteht. Dabei sollte das Topping wiederum aus Gemüse bestehen, zum Beispiel aus frischen Tomaten oder Gurkenscheiben. Besonders schnell funktioniert das Abnehmen jedoch, wenn die Abendmahlzeit betont eiweissreich gestaltet wird. Dann werden Joghurt oder Quark sowie Fischspeisen oder aber auch Eiweissbrot eingesetzt, die während der Nachtstunden die Fettverbrennung gezielt anregen.

Sport und abnehmen – Bewegung unterstützt den Prozess der Gewichtsreduktion

Zu jeder Gewichtsreduktion gehört auch gezielte Bewegung; auf diese Weise wird die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt. Zu diesem Zweck hat sich die Kombination von Ausdauersport und Kräftigungsübungen als besonders sinnvoll erwiesen. Hierfür werden keine teuren Geräte benötigt; Sit-ups können zu Hause durchgeführt werden. Kräftigungsübungen sind auch mit Thera-Bändern möglich.

Als optimale Ausdauersportart präsentiert sich vor allem bei stark übergewichtigen Personen das Schwimmen. Die Bewegungen, die im Wasser ausgeführt werden, verhindern eine Überbeanspruchung der Gelenke und sorgen gleichzeitig für den Rückgang von Orangenhaut. Dabei übt das Wasser einen massierenden Effekt auf die obersten Hautschichten aus. In speziellen Aquajogging-Kursen können gezielte Bewegungen für die Gewichtsreduktion ausgeführt werden, zum Beispiel die Bauchrolle, die einen ähnlichen Effekt erzielt wie klassische Sit-ups. Neben der Bewegung im Wasser kann auch auf Walking oder Nordic Walking zurückgegriffen werden. Liegt nur leichtes Übergewicht vor, helfen auch Jogging oder Radfahren. Bei jeder sportlichen Betätigung gilt, dass nur regelmässiges Training zum Erfolg führt: Drei Einheiten pro Woche wirken dabei besonders nachhaltig.

Die Kombination von gesunder Ernährung und gezielter Bewegung hilft, den Prozess der Gewichtsreduktion effektiv voranzutreiben. Schöner Nebeneffekt: Auch die Gesichtszüge werden wieder straffer, die Haut glatter.

 

Oberstes Bild: Gesunde Ernährung und mehr Fitness – effektiv gegen überflüssige Pfunde (Bild: © Sebastian Duda – Fotolia.com)