Gesund, schön, leistungsfähig und glücklich dank bewusster Ernährung

Wer sich längere Zeit unkonzentriert, schlapp und gestresst fühlt, muss nicht voreilig zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Oft genügt es schon, einen kritischen Blick in den Einkaufswagen zu werfen und darauf zu achten, dass man die richtigen Lebensmittel mit nach Hause nimmt.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der beste Energiespender. Abwechslungsreiche, möglichst frische und saisonale Kost sollte inzwischen selbstverständlich sein.

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Seit einiger Zeit bieten auch Schweizer Supermärkte immer mehr Wohlbefinden versprechende Chemie an: Einerseits sind ganze Tablare mit Pillen und Brausetabletten gefüllt, anderseits werden alltägliche Lebensmittel mit künstlichen Vitaminen angereichert. Wer beispielsweise zum Multivitaminsaft greift, bekommt zwar neben einer grossen Portion Zucker alle auf dem Etikett angegebenen Vitamine geliefert, dieser aber in unnatürlicher Form.

In den meisten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnlos und können bei Überdosierung sogar schädlich sein. Im Zweifelsfalle oder wenn ihr euch trotz bewusster Ernährung müde und kränklich fühlt, ist ein Termin beim Hausarzt angebracht.

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Ansonsten gilt: Gesundes Essen stärkt das Immunsystem, sorgt für einen klaren Kopf, starke Nerven und genügend Ausdauer für alle Anforderungen des Alltags. Welche Vitalstoffe ihr in grösserer Menge benötigt, hängt von den Lebensumständen ab. Bei Personen, die leidenschaftlich gern Sport treiben, verlangt der Körper von einigen Vitalstoffen andere Mengen als bei Menschen, die hauptsächlich konzentriert am Schreibtisch sitzen.

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Die folgende Aufzählung erklärt leicht verständlich und alltagstauglich, wie ihr eure Ernährung gezielt als „Doping“ nutzen könnt.

Konzentrationsmangel und Vergesslichkeit…

…werden oft als Alterserscheinung abgetan. Diese kann, muss aber keineswegs die Ursache sein. Unsere Zellen werden durch Neurotransmitter (Botenstoffe) mit den benötigten Informationen versorgt. Ein Mangel an den entsprechenden Vitalstoffen schränkt die Neurotransmitter in ihrer Aktivität ein. Damit es nicht so weit kommt, sind vor allem Kalium, Tryptophan, Folsäure und Flavonoide wichtig.

Kalium …

… ist in Aprikosen, Bananen, verschiedenen Kohlsorten, Kokosnüssen, Kartoffeln, Spinat und Erdnüssen reichlich enthalten. Es reguliert den Wasserhaushalt, kurbelt die Produktion der für den Denkprozess wichtigen Botenstoffe an und reguliert den Wasserhaushalt.

Tryphtophan …

… ist in Käse, Sojabohnen, Cashewnüssen und manchen Pilzen enthalten. Es handelt sich um eine Aminosäure, die an der Bildung des Glückshormons Serotonin beteiligt ist.

Folsäure …

… ist reichlich in Vollkornprodukten, ausserdem in grünen Salaten und Randen enthalten. Sie gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe und ist unverzichtbar für die Blutbildung und das Wachstum.

Flavonoide …

… sind in Weintrauben, Zitronen und verschiedenen Teesorten, wie beispielsweise Grüntee, enthalten. Sie schützen vor freien Radikalen und bringen das Langzeitgedächtnis auf Trab.

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Wenn die Nerven blank liegen …

… reagiert man oft gereizt und ungeduldig. Stress kann auf Dauer auch zu körperlichen Beschwerden führen: Verspannungen, Bluthochdruck, Migräne oder Verdauungsbeschwerden haben ihre Ursache oft in einer Überforderung im Alltag. Nun gilt es, privat wie beruflich das Leben zu entschleunigen und Nahrungsmittel in den Einkaufskorb zu packen, die das Nervensystem beruhigen und stärken. Der Körper braucht vor allem Zink, Magnesium, Vitamin C und B-Vitamine.

Zink …

… ist reichlich in Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten sowie in Mohn, Sesam und Leinsamen. Zink sorgt nicht nur für eine rasche Wundheilung, sondern ist unerlässlich für einen gut funktionierenden Hormonstoffwechsel.

Magnesium …

… ist in Nüssen, Beeren, Haferflocken, Roggen und vielen Gemüsesorten enthalten. Ein Mangel zeigt sich meist zuerst durch nächtliche Wadenkrämpfe. Ausreichende Magnesiumzufuhr schützt das Nervenkostüm, ist am Muskelaufbau beteiligt und entspannt.

Vitamin C …

… ist vor allem in vielen Obstsorten enthalten, dazu gehören Grapefruits, Orangen, Zitronen, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren und Kiwis. Als hervorragende Vitamin-C-Spender sollten auch einige Gemüsesorten, allen voran Peperoni, reichlich verzehrt werden. Vitamin C stärkt das Immunsystem und macht fit und vital.

B-Vitamine …

… sind in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ebenso reichlich vorhanden wie in Kartoffeln, grünen Gemüsesorten, magerem Fleisch und vielen Obstsorten. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und sind für die Übermittlung von Nervenimpulsen notwendig.

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Für mehr Ausdauer …

…ist es wichtig, dass die Energiegewinnung aus Eiweiss und Fett reibungslos klappt. Ohne Kohlenhydrate geht nichts, und wenn die nötigen Nährstoffe fehlen, fühlt ihr euch schlapp und müde. Wer sich gar nicht mehr aufraffen kann, regelmässig Sport zu treiben, und im Alltag schnell überfordert ist, sollte schauen, dass die Nahrung genügend Eisen, Kohlenhydrate, Kalzium und Eiweiss liefert.

Eisen …

… ist reichlich in Rind- und Schweinefleisch enthalten, ebenso in grünem Gemüse, Fisch, Linsen, Haferflocken und Vollkornbrot. Als wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen ist es für den Sauerstofftransport im Blut unerlässlich.

Kohlenhydrate …

… sind in Bananen, Haferflocken, Basmati-Reis, Teigwaren, Brot und Trockenfrüchten enthalten. Sie stellen notwendige Energie für den Körper bereit.

Kalzium …

… ist in Milchprodukten enthalten sowie in Feigen, Fenchel und vielen grünen Gemüsesorten. Damit es gut aufgenommen werden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D notwendig! Kalzium stärkt Knochen und Zähne und wird für die Funktionalität von Muskeln und Nerven benötigt.

Eiweiss …

… ist in Magerquark, Joghurt und Sojadrinks reichlich enthalten, auch Poulet und Wildlachs sind gute Eiweiss-Lieferanten. Ohne Eiweiss kann keine Muskelmasse aufgebaut werden, und auch die Zellen benötigen es, um reibungslos arbeiten zu können.

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Starke Abwehrkräfte …

… sorgen dafür, dass uns Viren und Bakterien nichts anhaben können. Wer ein intaktes Immunsystem besitzt, macht nicht jede Grippewelle mit und ist gegen schädliche Umweltstoffe gut gewappnet. Übrigens stellt das Immunsystem nicht einfach nur eine Barriere gegen „Eindringlinge“ dar, sondern wirkt zusammen mit dem Nerven- und Hormonsystem regulierend: Gemeinsam lenken sie, einfach ausgedrückt, die Energie im Körper dahin, wo sie gerade am meisten gebraucht wird. Dadurch werden alle Prozesse für einen gesunden Stoffwechsel in Gang gebracht und unterstützt. Damit dies reibungslos funktionieren kann, sind die Vitamine D und E, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole wichtig.

Vitamin D …

… wird bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet. In geringen Mengen ist es in Eigelb, Avocados, einigen Fischsorten, Lebertran und Milch enthalten. Es ist notwendig für die Regulation von Phosphat- und Kalziumhaushalt sowie für die Funktion der Zellen. Zudem stärkt es Zähne und Knochen.

Vitamin E …

… ist in Nüssen, Mandeln, Peperoni, Weizenkeimöl und Grünkohl enthalten. Es bietet Schutz vor freien Radikalen und lässt Entzündungen schneller abklingen. Seine Wirkung wird durch ausreichende Zufuhr von Vitamin C unterstützt.

Omega-3-Fettsäuren …

… sind in vielen Fischen enthalten. Für Vegetarier ist es schwierig, sich ausreichend über die Nahrung damit zu versorgen. Gute Quellen sind Eier und Kapseln mit Algenöl. Auch Spirulina-Algen sollen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die ausreichende Zufuhr ist wichtig für ein gesundes Herz, einen stabilen Kreislauf und für die Zellfunktion.

Polyphenole …

… sind vor allem in Olivenöl, aber auch in Beeren, Granatäpfeln und Mango enthalten. Ihnen werden viele positive Wirkungen nachgesagt; so ist erwiesen, dass sie entzündungshemmend wirken und die Gefässe stärken, ausserdem sollen sie Krebs vorbeugen.

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Die in dieser Auflistung genannten Lebensmittel könnten natürlich noch umfangreich ergänzt werden. Ich habe mich jeweils auf einige der Hauptlieferanten für die jeweiligen Vitamine und Mineralstoffe beschränkt.

Wenn ihr euch erst einmal angewöhnt habt, vorwiegend zu Nahrung zu greifen, die euch guttut und die voller gesunder Inhaltsstoffe steckt, werdet ihr mit der Zeit immer weniger Lust auf Fertigprodukte, Fast Food und Süssigkeiten haben. Stellen sich erste Anzeichen eines Mangels ein, könnt ihr mit den entsprechenden Lebensmitteln gegensteuern. Besser ist es natürlich, vorzubeugen. Warum nicht gleich heute damit beginnen? Die Natur hält die benötigten Powerstoffe bereit, die euch fit machen und auch an stressigen Tagen für genügend Energie sorgen!

 

Oberstes Bild: © Tijana – fotolia.com