Fitnesstraining: Jungbrunnen für jedes Lebensalter
VON Kerstin Birke Allgemein Fitness
Inzwischen kennt jeder von uns Menschen, die bedeutend jünger und fitter erscheinen, als sie in Wirklichkeit sind. Der 65 Jahre alte Bergführer beendet seine Tour ohne erkennbare Erschöpfung, während wesentlich jüngere Wandergruppen-Mitglieder erschöpft auf die nächste Bank sinken. Schweizerinnen und Schweizer im Rentenalter bewältigen mit Erfolg Marathonläufe. Solche Beispiele zeigen, dass sich niemand mit dem Klischee von der altersbedingt geringeren Leistungsfähigkeit abfinden muss.
Schluss mit dem Schonungsritual im Alter!
Ob im familiären Umfeld oder in Senioreneinrichtungen: Noch heute wird vielen alten Menschen nahegelegt, sich nicht mehr allzu sehr anzustrengen. An die Stelle angemessener Belastung treten Ruhe, Untätigkeit, Pflege und Medikamente. Doch gerade diese übertriebene Schonung macht ältere Menschen, die mit zielgerichtetem Training noch leistungsfähig und fit sein könnten, zu Greisen. Bewegungsmangel ist die Hauptursache für den vorzeitigen Verlust geistiger und körperlicher Kraft. Hinzu kommen oft weitere schwerwiegende Faktoren, wie Überernährung, Alkohol und Rauchen.
Fitnesstraining in jedem Alter
Ab dem 30. Lebensjahr:
Erschreckenderweise lässt die Fitness ohne regelmässiges Training ab 30 erheblich nach. Der Kampf um eine gute berufliche und gesellschaftliche Position, die Kindererziehung, Alltagsstress sowie gutes Essen führen zu Übergewicht und erhöhen das Risiko schwerwiegender Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Muskelkraft und die Beweglichkeit nehmen rasant ab. Wer jetzt nichts tut, bekommt in den kommenden Jahren garantiert Beschwerden am Bewegungsapparat, wie Nacken-, Rücken- oder Knieschmerzen.
Beginnen Sie unbedingt ein regelmässiges, umfassendes Fitnessprogramm. Kombinieren Sie ein moderates Ausdauertraining mit Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen. Beginnen Sie langsam, steigern Sie sich allmählich. Sie haben Übergewicht? Stellen Sie Ihre Ernährung um! Sie wissen nicht so recht, wie Sie das alles bewältigen sollen? Holen Sie sich Hilfe, beispielsweise von einem Personal Trainer, Ernährungsberater oder in einem Fitnessstudio. Sollten Sie zu der Personengruppe gehören, die bereits regelmässig trainiert, machen Sie unbedingt weiter!
Ab dem 40. Lebensjahr:
Wenn Sie nichts tun, beginnt jetzt der stärkste Leistungsabfall. Alle gesundheitlichen Sünden Ihres bisherigen Lebens, wie Rauchen, Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel, zeigen nun deutliche Auswirkungen. Nicht nur Ihre Kleidergrösse, auch Herz-Kreislauf-Probleme nehmen erschreckende Ausmasse an und orthopädische Verschleisserscheinungen machen sich durch Knie- und Hüftbeschwerden, nachlassende Muskelkraft sowie Kreuzschmerzen deutlich bemerkbar.
Falls Sie bisher ein passionierter Fitnessmuffel waren, beginnen sie jetzt mit wohldosiertem Muskeltraining und Dehnübungen. Vorheriges, gründliches Aufwärmen ist keine freiwillige Angelegenheit, sondern Pflicht. Nur so bauen Sie die Muskelkraft und Elastizität auf, die für ein beschwerdefreies Ausdauertraining erforderlich sind. Halten Sie bei den Ausdauerübungen den empfohlenen Pulsbereich ein und ergänzen Sie Ihr Fitnessprogramm durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung.
Ab dem 50. Lebensjahr:
Es ist keineswegs zu spät, jetzt mit Sport zu beginnen. Im Gegenteil. Gerade ältere Menschen können ihre Leistungsfähigkeit erhalten und verbessern, wenn sie alle vier wichtigen Fitnessfaktoren – Muskeltraining, Ausdauer, Stretching und Ernährung – vernünftig berücksichtigen. Falls Sie noch nie trainiert haben oder nach längerer Pause wieder neu beginnen, fragen Sie vorher unbedingt Ihren Arzt um Erlaubnis. Sobald er grünes Licht gibt, beginnen Sie mit niedriger Belastung, um sich dann von Woche zu Woche zu steigern.
Wählen Sie beim Ausdauertraining Sportarten, die Ihre Gelenke schonen, wie Nordic Walking, Training auf dem Crosstrainer, sportliches Gehen oder Schwimmen. Ihr Muskeltraining beginnen Sie mit niedrigen Gewichten, ohne die Beweglichkeit aus den Augen zu verlieren.
Tipps für das Training beim Älterwerden
- Gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich durchchecken. Erst wenn der Mediziner grünes Licht gegeben hat, dürfen Sie beginnen.
- Schätzen Sie Ihre aktuelle körperliche Verfassung realistisch ein. Überforderung ist genauso schlecht wie Untätigkeit. Beginnen Sie langsam. Die Anstrengungen sollten anfangs mit relativ geringer Mühe zu bewältigen sein, wobei durchaus einige Schweisstropfen fliessen dürfen.
- Erfahrungsgemäss beginnen ehemalige Sportler nach längerer Pause zu heftig. Vorsicht! Das kann zu schädlicher Überlastung und zu Verletzungen führen. Besser ist es, sich über einen längeren Zeitraum hinweg langsam wieder an das ehemalige Fitnessniveau „heranzutrainieren“.
- Trainieren Sie regelmässig. Optimal ist zwei bis vier Mal pro Woche.
- Zwischen den Trainingstagen sollte immer ein Tag Pause liegen.
- Vermeiden Sie unbedingt einseitiges Training. Berücksichtigen Sie alle vier Bereiche. Übungsprogramme und konkrete Vorschläge finden Sie in Zeitschriften, Büchern und im Internet. Vielen Menschen macht Bewegung in der Gruppe mehr Spass als allein. Sollten Sie dazugehören, dann prüfen Sie am besten die Angebote der örtlichen Sportvereine und Fitnessstudios.
Fazit: Es lohnt sich in jedem Alter, mit dem Fitnesstraining zu beginnen. Es fördert die Gesundheit und erhält Sie bis ins Alter vital und lebensfroh. Sie können Ihr Leben viel länger aktiv geniessen: Wandern, Radfahren, Reisen, Tanzen oder Skifahren. Ihr erklärtes Ziel sollte es sein, bis ins Pensionsalter fit zu bleiben. Denn dann können Sie noch vieles unternehmen, wofür während des Arbeitslebens schlicht die Zeit fehlte.
Oberstes Bild: © Lucky Business – Shutterstock.com
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