Fit im Büro – Training on the Job

28.10.2014 |  Von  |  Fitness
Keine Beiträge mehr verpassen? Hier zum Newsletter anmelden!
Fit im Büro – Training on the Job
5 (100%)
2 Bewertung(en)

Zwischen Job, Familie und Haushalt bleibt nicht immer Zeit für ein ausgiebiges Fitnessprogramm. Die Lösung: kleine, effektive Übungen, die in die tägliche Arbeit im Büro einfliessen. Gerade beim langen Sitzen ist es wichtig, sich zwischendurch zu bewegen und zu lockern. Wer das Mini-Workout regelmässig durchführt, kann ohne grossen Zeitaufwand seinem Körper etwas Gutes tun.

Wir stellen Übungen vor, die bei wiederholter Anwendung zur Fitness beitragen und die Muskulatur stärken. Sie sind aber nicht geeignet, um Beschwerden im Schulter- oder Rückenbereich gezielt zu lindern. Zwar ist Bewegung bei Rückenleiden unerlässlich, sie sollte aber kontrolliert durchgeführt werden, unter Anleitung eines Arztes oder Physiotherapeuten.



Integrieren Sie das Training in Ihren Büroalltag: beim Sitzen am Schreibtisch, beim Telefonieren im Stehen, in der Schlange vor dem Kopierer oder in der Mittagspause. Bei der ein oder anderen Übung ist es sicherlich besser, wenn Sie alleine und unbeobachtet im Büro sind. Es sei denn, Ihre Kollegen möchten sich ebenfalls fit halten! Für jede Übung sind 10 bis 15 Wiederholungen empfehlenswert.

1. Beine strecken

Setzen Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl, stellen die Füsse auf den Boden. Nun spannen Sie Po und Bauch an. Heben Sie einen Fuss und strecken ihn nach vorne, auch die Zehen ausstrecken. Der Oberschenkel bleibt auf dem Stuhl; er bildet mit Knie, Unterschenkel, Fuss und Zehen eine Linie. Nun das Bein wieder herablassen, aber den Fuss nicht aufsetzen. Wiederholen Sie diese Übung 15-mal, dann ist das andere Bein an der Reihe.

2. Unterschenkel straffen



Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen den Körper. Die Füsse stehen hüftbreit. Nun auf die Zehenspitzen stellen, Position 10 Sekunden halten, Füsse wieder senken.

3. Bauch straffen

Diese Übung erfordert etwas Kraft und ist für Ungeübte schwierig. Das bessert sich mit laufendem Training aber schnell.

Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, Arme locker auf Stuhllehnen oder Tisch ablegen. Unter- und Oberschenkel befinden sich im 90-Grad-Winkel, die Knie bleiben zusammen. Rücken und Bauch anspannen. Jetzt die Knie anheben, Rücken gerade halten. In der Position 10 Sekunden verharren, absetzen, wiederholen. Als Steigerung setzen Sie die Füsse vor dem erneuten Anheben nicht vollständig ab.

Variante: Nehmen Sie die gleiche Basisposition ein. Ziehen Sie die Knie aber nicht senkrecht nach oben, sondern diagonal.

4. Muskulatur stärken

Stellen Sie sich vor Ihren Bürostuhl, als wollten Sie sich hinsetzen. Die Füsse stehen hüftbreit. Strecken Sie nun das Gesäss nach hinten und bewegen sich nach unten, setzen sich aber nicht hin. Halten Sie die Spannung in den Beinen und verharren 5 bis 10 Sekunden in dieser Stellung. Gehen Sie in die Basisposition zurück, strecken die Beine aber nicht komplett durch.

5. „Die Sterne vom Himmel holen“

Aufrecht hinstellen, Körper anspannen. Nun strecken Sie Ihren gesamten Körper so weit es geht nach oben und greifen abwechselnd mit den Händen nach der Decke, dem Himmel oder den Sternen… Anfänger bleiben während der Übung mit den Füssen auf dem Boden, Fortgeschrittene stellen sich auf die Zehen. Sehr gut, um den Rücken zu entspannen und neue Energie zu tanken.

6. Knie beugen

Stellen Sie sich hin und spreizen die Beine mehr als hüftbreit, die Füsse nach aussen richten. Po und Bauch anspannen. Langsam in die Knie gehen, so tief wie möglich. Kurz verharren, wieder nach oben kommen.





Schulter dehnen. (Bild: Diego Cervo / Shutterstock.com)

Schulter dehnen. (Bild: Diego Cervo / Shutterstock.com)

7. Schultern dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, die Beine stehen etwas gespreizt und berühren den Boden. Strecken Sie den linken Arm locker aus. Mit der linken Hand ziehen Sie den linken Oberarm so weit es geht in Richtung rechte Schulter und nehmen dabei die linke Schulter mit. Die Position 10 Sekunden halten, dann Armwechsel.

8. Schultern kreisen



Aufrecht auf den Stuhl setzen, etwas Abstand zum Schreibtisch halten. Körper spannen. Linke Hand auf die linke Schulter legen, rechte Hand auf die rechte Schulter. Die Ellbogen befinden sich jetzt parallel zu den Schultern. Mit beiden Ellbogen zuerst 10-mal rückwärts kreisen, anschliessend 10-mal vorwärts.

9. Rücken dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und stellen die Füsse auf den Boden, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Becken anspannen. Nun strecken Sie die Arme und Fingerspitzen in einer geraden Linie nach vorne, die Handrücken zeigen nach oben. Heben Sie die Arme anschliessend senkrecht nach oben. Strecken Sie die Arme, so weit wie möglich, gleichzeitig nach hinten und oben. Halten Sie die Position 10 Sekunden.

10. Weitere Tipps

Nutzen Sie die vielen Möglichkeiten, die Ihnen der normale Arbeitsalltag bietet, um sich fit zu halten:



  • Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe statt den Lift. Spannen Sie dabei den Bauch an.
  • Wenn Ihr Arbeitsplatz nicht zu weit entfernt liegt, fahren Sie doch öfters mit dem Rad oder gehen zu Fuss.
  • Auch die Mittagspause bietet sich für einen kleinen Spaziergang an.
  • Stehen Sie während der Arbeit so oft wie möglich auf. Sie können zum Beispiel statt zu telefonieren einen Kollegen direkt in seinem Büro aufsuchen, um etwas zu besprechen.
  • Diese Mini-Übung können Sie zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen: Die Bauchmuskeln anspannen, Position 5 Sekunden halten, wieder entspannen.

 

Oberstes Bild: © auremar – Shutterstock.com



Bestseller Nr. 1
Maybelline New York The Colossal Volum' Express Mascara Black Wimperntusche, 1er Pack (1 x 10,7ml)
  • Die Mega-Wimpernbürste polstert jede einzelne Wimper auf und sorgt für einen kolossalen Volumeneffekt - mit nur 1x Auftragen perfektes Volumen und Länge
  • Tiefschwarze Pigmente geben der Wimperntusche Volumen und Länge, die einzigartige Kollagen-Formel erzeugt eine noch kolossalere Wirkung - für ein intensives Schminkergebnis ohne Verkleben
  • Das Zusammenspiel der Mega-Wimpernbürste und der Volumen-Formel zaubert ultimativ voluminöse lange Wimpern in intensivem Schwarz
  • Mit verdichtetem Bienenwachs, dermatologisch und augenärztlich getestet - perfekt für empfindliche Augen - auch für Kontaktlinsenträger/-innen geeignet
  • Lieferumfang: 1 x Wimperntusche schwarz für lange Wimpern und lange Haare, in bester Loreal Maybelline New York Qualität
AngebotBestseller Nr. 2
Oral-B Pro 600 Elektrische Zahnbürste, mit Timer und CrossAction Aufsteckbürste, weiß
  • Bis zu 100 % mehr Plaque-Entfernung: Der runde Bürstenkopf reinigt besser und sorgt für gesünderes Zahnfleisch in 30 Tagen im Vergleich zu einer herkömmlichen Handzahnbürste
  • Entfernt Oberflächenverfärbungen und sorgt für weißere Zähne ab dem ersten Tag
  • Mit dem professionellen Timer immer die richtige Putzzeit von 2 Minuten einhalten
  • Ein Reinigungsmodus: Tägliche Reinigung
  • Lieferumfang: 1 Handstück mit Ladestation, 1 Aufsteckbürste
Bestseller Nr. 3
L'Oréal Men Expert Duschgel Carbon Protect, 2er Pack (2 x 300 ml)
  • Speziell für den Mann
  • 5in1 Duschgel mit der reinigenden Kraft von Karbon
  • 5 Wirkungen in einer Anwendung: Gesicht, Körper, Haare, Rasur und Feuchtigkeit

Über Andrea Durst

Ich bin selbstständige Texterin und liebe an meinem Beruf die Abwechslung bei der Umsetzung unterschiedlicher Kundenwünsche. Auch die persönliche Freiheit spielt eine grosse Rolle: Arbeiten zu jeder beliebigen Zeit und an jedem Ort, natürlich immer im Rahmen der Abgabetermine. Für die Belmedia-Portale schreibe ich sehr gern, da die Autoren Themen wählen können, die sie persönlich am meisten interessieren. In meinem Fall sind das Tiere und Tierschutz, Umwelt und Nachhaltigkeit, Ernährung, Pflanzen und Naturkosmetik.


Ihr Kommentar zu:

Fit im Büro – Training on the Job

Für die Kommentare gilt die Netiquette! Erwünscht sind weder diskriminierende bzw. beleidigende Kommentare noch solche, die zur Platzierung von Werbelinks dienen. Die Agentur belmedia GmbH behält sich vor, Kommentare ggf. nicht zu veröffentlichen.

Cyber Monday Woche