Fit im Büro – Training on the Job

Zwischen Job, Familie und Haushalt bleibt nicht immer Zeit für ein ausgiebiges Fitnessprogramm. Die Lösung: kleine, effektive Übungen, die in die tägliche Arbeit im Büro einfliessen. Gerade beim langen Sitzen ist es wichtig, sich zwischendurch zu bewegen und zu lockern. Wer das Mini-Workout regelmässig durchführt, kann ohne grossen Zeitaufwand seinem Körper etwas Gutes tun.

Wir stellen Übungen vor, die bei wiederholter Anwendung zur Fitness beitragen und die Muskulatur stärken. Sie sind aber nicht geeignet, um Beschwerden im Schulter- oder Rückenbereich gezielt zu lindern. Zwar ist Bewegung bei Rückenleiden unerlässlich, sie sollte aber kontrolliert durchgeführt werden, unter Anleitung eines Arztes oder Physiotherapeuten.

Integrieren Sie das Training in Ihren Büroalltag: beim Sitzen am Schreibtisch, beim Telefonieren im Stehen, in der Schlange vor dem Kopierer oder in der Mittagspause. Bei der ein oder anderen Übung ist es sicherlich besser, wenn Sie alleine und unbeobachtet im Büro sind. Es sei denn, Ihre Kollegen möchten sich ebenfalls fit halten! Für jede Übung sind 10 bis 15 Wiederholungen empfehlenswert.

1. Beine strecken

Setzen Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl, stellen die Füsse auf den Boden. Nun spannen Sie Po und Bauch an. Heben Sie einen Fuss und strecken ihn nach vorne, auch die Zehen ausstrecken. Der Oberschenkel bleibt auf dem Stuhl; er bildet mit Knie, Unterschenkel, Fuss und Zehen eine Linie. Nun das Bein wieder herablassen, aber den Fuss nicht aufsetzen. Wiederholen Sie diese Übung 15-mal, dann ist das andere Bein an der Reihe.

2. Unterschenkel straffen

Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen den Körper. Die Füsse stehen hüftbreit. Nun auf die Zehenspitzen stellen, Position 10 Sekunden halten, Füsse wieder senken.

3. Bauch straffen

Diese Übung erfordert etwas Kraft und ist für Ungeübte schwierig. Das bessert sich mit laufendem Training aber schnell.

Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, Arme locker auf Stuhllehnen oder Tisch ablegen. Unter- und Oberschenkel befinden sich im 90-Grad-Winkel, die Knie bleiben zusammen. Rücken und Bauch anspannen. Jetzt die Knie anheben, Rücken gerade halten. In der Position 10 Sekunden verharren, absetzen, wiederholen. Als Steigerung setzen Sie die Füsse vor dem erneuten Anheben nicht vollständig ab.

Variante: Nehmen Sie die gleiche Basisposition ein. Ziehen Sie die Knie aber nicht senkrecht nach oben, sondern diagonal.

4. Muskulatur stärken

Stellen Sie sich vor Ihren Bürostuhl, als wollten Sie sich hinsetzen. Die Füsse stehen hüftbreit. Strecken Sie nun das Gesäss nach hinten und bewegen sich nach unten, setzen sich aber nicht hin. Halten Sie die Spannung in den Beinen und verharren 5 bis 10 Sekunden in dieser Stellung. Gehen Sie in die Basisposition zurück, strecken die Beine aber nicht komplett durch.

5. „Die Sterne vom Himmel holen“

Aufrecht hinstellen, Körper anspannen. Nun strecken Sie Ihren gesamten Körper so weit es geht nach oben und greifen abwechselnd mit den Händen nach der Decke, dem Himmel oder den Sternen… Anfänger bleiben während der Übung mit den Füssen auf dem Boden, Fortgeschrittene stellen sich auf die Zehen. Sehr gut, um den Rücken zu entspannen und neue Energie zu tanken.

6. Knie beugen

Stellen Sie sich hin und spreizen die Beine mehr als hüftbreit, die Füsse nach aussen richten. Po und Bauch anspannen. Langsam in die Knie gehen, so tief wie möglich. Kurz verharren, wieder nach oben kommen.

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7. Schultern dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, die Beine stehen etwas gespreizt und berühren den Boden. Strecken Sie den linken Arm locker aus. Mit der linken Hand ziehen Sie den linken Oberarm so weit es geht in Richtung rechte Schulter und nehmen dabei die linke Schulter mit. Die Position 10 Sekunden halten, dann Armwechsel.

8. Schultern kreisen

Aufrecht auf den Stuhl setzen, etwas Abstand zum Schreibtisch halten. Körper spannen. Linke Hand auf die linke Schulter legen, rechte Hand auf die rechte Schulter. Die Ellbogen befinden sich jetzt parallel zu den Schultern. Mit beiden Ellbogen zuerst 10-mal rückwärts kreisen, anschliessend 10-mal vorwärts.

9. Rücken dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und stellen die Füsse auf den Boden, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Becken anspannen. Nun strecken Sie die Arme und Fingerspitzen in einer geraden Linie nach vorne, die Handrücken zeigen nach oben. Heben Sie die Arme anschliessend senkrecht nach oben. Strecken Sie die Arme, so weit wie möglich, gleichzeitig nach hinten und oben. Halten Sie die Position 10 Sekunden.

10. Weitere Tipps

Nutzen Sie die vielen Möglichkeiten, die Ihnen der normale Arbeitsalltag bietet, um sich fit zu halten:

• Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe statt den Lift. Spannen Sie dabei den Bauch an.

• Wenn Ihr Arbeitsplatz nicht zu weit entfernt liegt, fahren Sie doch öfters mit dem Rad oder gehen zu Fuss.

• Auch die Mittagspause bietet sich für einen kleinen Spaziergang an.

• Stehen Sie während der Arbeit so oft wie möglich auf. Sie können zum Beispiel statt zu telefonieren einen Kollegen direkt in seinem Büro aufsuchen, um etwas zu besprechen.

• Diese Mini-Übung können Sie zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen: Die Bauchmuskeln anspannen, Position 5 Sekunden halten, wieder entspannen.

 

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