Fett ist nicht gleich Fett – Auf die Fettsäure kommt es an!

Fett gilt als grösster Kalorienträger und ist der Hauptschuldige, wenn es um Übergewicht geht. Diäten, die eine komplett fettfreie Ernährung als Basis haben, sind jedoch gefährlich. Der Organismus benötigt das Fett für verschiedenen Prozesse. Es wird gebraucht, um fettlösliche Vitamine verwerten zu können. Ausserdem ist es für den Aufbau von Zellmembranen unerlässlich. Diese umschliessen sämtliche Zellen und wenn man bedenkt, dass der ganze Mensch aus Zellen besteht, wird schnell klar: Ungesunde Fette benötigen wir tatsächlich nicht, gesunde dafür umso mehr!

Obwohl ich mich vollwertig und gesund und wann immer möglich mit regionalen Produkten ernähre, habe ich natürlich auch gerne Rahm, Schoggi und die verschiedensten Desserts. Vor allem während der Festtage oder wenn eine Geburtstagsfeier ansteht, achte ich kaum darauf, ob und wie viele ungesunde Fette ich zu mir nehme. Im Alltag lege ich jedoch grossen Wert darauf.

In diesem Artikel habe ich Ihnen ein paar Fakten rund ums Fett zusammengetragen. Einige sind Ihnen vielleicht bekannt, andere neu. Manches weiss man zwar, aber beachtet es kaum. So ist es gut, sich mal wieder in Erinnerung zu rufen, was unserer Gesundheit und unserer Figur gut tut und was eher nicht:

Mit jedem Gramm Fett nehmen Sie rund 9.5 Kalorien zu sich, das ist jeweils doppelt so viel wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiss liefert. Der Körper bildet aus der Energie der Nahrung, die er nicht sofort verbraucht eine Reserve in Form von Fettpolstern. Das Körperfett dient vor allem als Wärmeisolierung. Der Körper kann jedoch essentielle Fettsäuren nicht selbst aufbauen, weshalb er auf jene aus der Nahrung angewiesen ist. Was aber sind eigentlich diese essentiellen Fettsäuren von denen man oft hört, und wofür brauchen wir diese?

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Fettsäure ist nicht gleich Fettsäure, es gibt gesättigte und ungesättigte. Die ungesättigten sind jene, die auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden. Vielleicht tönt das jetzt ein wenig kompliziert. Vereinfacht kann man sagen: Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Fett hat, desto flüssiger und gleichzeitig gesünder ist es. Ungesunde Fettsäuren sind in festen Fetten enthalten. Deshalb sollten beispielsweise Kokosfett oder Schmalz in der Küche nur selten und in geringen Mengen zum Einsatz kommen.

Essentielle Fettsäuren dienen der Bildung von Hormonen, Gallensäure sowie, wie schon erwähnt, der Zellmembrane, und sie senken ausserdem den Cholesterinspiegel. Damit sind sie ebenso wichtig wie Mineralstoffe und Vitamine. Die wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind die Linol- und Linolensäure. Diese stecken am meisten in Pflanzenölen, wie beispielsweise Wallnuss-, Raps- oder Leinöl, aber auch in Sonnenblumenkernen, Getreidekeimen, Leinsamen und Milch. Fische, vor allem Makrele, Lachs und Hering, liefern ebenfalls wertvolle Fettsäuren. Fettlösliche Vitamine, welche auf die Zufuhr der Fette angewiesen sind, sind die Vitamine D, A, E und K sowie das Karotin. Damit das Karotin, auch als Provitamin A bekannt, vom Körper aufgenommen werden kann, sollte an rohen Rüeblisalat immer etwas Öl gegeben werden.

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70 bis 80 Gramm Gesamtfett genügen für einen Erwachsenen pro Tag vollkommen. Ohne es überhaupt bewusst wahrzunehmen, essen wir im Durchschnitt allerdings um die 130 Gramm täglich. An essentiellen Fettsäuren benötigen wir eigentlich sogar nur 3 bis 4 Gramm. Dieser Bedarf könnte leicht durch hochwertige Öle und vollwertige Kost gedeckt werden. Fett versteckt sich in Fleisch, Fertiggerichten, Wurst, Sahne, fettem Käse, Milchprodukten, Nüssen und Schokolade.

Am besten achten Sie schon beim Einkaufen darauf, nur gesunde Öle und Fette mit nach Hause zu nehmen. Anfangs ist das wahrscheinlich etwas ungewohnt, wird aber schnell zur Routine. Während der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten können Sie leicht Fett sparen und somit gesundheitlichen Problemen und Übergewicht vorbeugen. Bei Fleischgerichten kann besonders viel davon eingespart werden: Wenn Sie Bratensossen und Suppen entfetten, nach dem Garen von Fleisch das Fett abschneiden und zum Braten beschichtete Pfannen verwenden, tun Sie Ihrer Gesundheit und Figur einen grossen Gefallen. Durch das Dünsten von Gemüse kann nicht nur die Zugabe von Fett reduziert werden, es bleiben zudem viele Vitalstoffe erhalten.

Viele fettreiche Lebensmittel können gegen fettarme ersetzt werden. Ein Beispiel hierfür ist das beliebte Gipfeli, auf welches manch einer zum Znüni nicht verzichten möchte. Auch wenn frische Gipfel noch so lecker schmecken, sind sie doch extrem fettreich. Natürlich sollen Sie nicht grundsätzlich darauf verzichten. Aber warum nicht Gipfel als etwas Besonderes für das Sonntagsfrühstück aufheben und unter der Woche zum Beispiel zum Weggli greifen? Crème fraîche kann gut durch Sauerrahm ersetzt werden, Kekse durch Reisgebäck oder Cracker und Kartoffelchips durch Popcorn oder Salzstangen. Grüne Oliven enthalten fast ein Drittel weniger Fett als schwarze und Geschwellte oder Ofenkartoffeln sind natürlich wesentlich fettärmer als Rösti oder Bratkartoffeln.

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Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, finden Sie in der Bibliothek und auch im Internet jede Menge weiterführende Informationen und Tipps sowie unzählige, leckere Rezepte. Ich verrate Ihnen abschliessend eines meiner Lieblingsrezepte für einen feinen Wintersalat mit Avocado. Avocado ist nämlich auch ein hervorragender Lieferant für gesunde Fette!

Damit Sie ganz einfach ausrechnen können, wieviel Sie je nach Anzahl Personen benötigen, sind die Zutaten für eine Portion angegeben : ½ Avocado, 1 Grapefruit, wenn möglich rosa, 1 halber Apfel, 2 Lauchzwiebeln, Kürbiskerne, etwa 2 Esslöffel Nature-Joghurt, 1 Esslöffel Distelöl, 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft, 1 Teelöffel Honig und zum Abschmecken Pfeffer und Salz.

Die Avocado wird in der Mitte geteilt und Stein sowie Schale werden entfernt. Die Grapefruit wird ebenfalls geschält und der Apfel entkernt. Diese Zutaten schneiden Sie in Spalten und richten Sie auf einem Teller an. Nun würfeln Sie sie geputzten Zwiebeln, hacken die Kürbiskerne und streuen beides über den Salat. Für die Sosse werden Joghurt, Öl und Zitronensaft verrührt und mit Pfeffer und Salz abgeschmeckt.

Mit einer Portion dieses Salates nehmen Sie etwa 17 Gramm essentielle Fettsäuren zu sich, sowie rund 600 Kalorien.

 

Oberstes Bild: Essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig. (© alexpro9500 / Shutterstock.com)