Es geht auch ohne Sport: 8 Tipps, wie Sie durch mehr Bewegung im Alltag fitter werden
VON Kerstin Birke Allgemein Figur Fitness
Viele Studien haben eindeutig bewiesen: Wer sich regelmässig bewegt, ist nicht nur körperlich fitter, sondern auch geistig. Experten empfehlen als Minimum, täglich circa 10’000 Schritte zurückzulegen. Das entspricht rund sechs bis sieben Kilometern. Doch auf diese Zahl kommen in unserer modernen Gesellschaft die wenigsten Erwachsenen. So kommen Verkäufer auf nur rund 5´000 Schritte, Manager auf magere 3´000. Es sei denn, sie treiben in ihrer Freizeit irgendeine Art von Ausdauersport.
Noch ein wenig mehr Statistik
Dank Mobiltelefon und diverser Fernbedienungen legt der Durchschnittsschweizer in seinen eigenen vier Wänden ungefähr 400 Schritte weniger zurück als vor 20 Jahren. Wenn man dies auf eine Woche hochrechnet, sind das immerhin 2,8 Kilometer, die sich im Monat auf stolze 12 Kilometer summieren. Übers Jahr ergeben sich somit 146 Kilometer, die der Schweizer im Durchschnitt weniger zu Fuss zurücklegt. Höchste Zeit also, wieder ordentlich Bewegung in den Alltag zu integrieren. Dazu muss es nicht immer die tägliche Joggingrunde oder Fitnesstraining sein. Hier unsere Tipps:
1. Ein wenig früher aus dem Auto aussteigen
Wer im Job viel sitzen oder stehen muss, sollte sich wenigstens auf dem Weg zur Arbeit und wieder zurück ein wenig bewegen. Der Idealfall wäre, das Auto stehen zu lassen und den Arbeitsweg zu Fuss zurückzulegen. Aufgrund der Entfernung wird dies allerdings in den seltensten Fällen möglich sein.
Deshalb sollte man vielleicht nicht unbedingt direkt bis zum Haupteingang fahren, sondern sein Gefährt einfach einen bis zwei Kilometer weiter weg parken. Auch wenn das zunächst vielleicht irrwitzig erscheint: Zum einen spart man sich so unter Umständen die leidige Parkplatzsuche, zum anderen werden es der Körper und der Geist danken.
2. Technik öfter mal ignorieren
Es ist super bequem, mit der Rolltreppe oder dem Aufzug hinaufzugleiten. Gesund ist es nicht. Selbstverständlich erwartet niemand, dass Sie mit schweren Einkaufstaschen regelmässig in den zehnten Stock hinaufsteigen. Allerdings ist Treppensteigen die ideale Form, den Kreislauf in Schwung zu bringen und zugleich die Muskulatur der Beine und des Gesässes zu stärken. Ob in der U-Bahn oder in der Firma: Wann immer es sich anbietet, sollten Sie den Treppenaufgang nutzen.
3. Kurze Wege zu Fuss erledigen
Zum Briefkasten oder zum Supermarkt sind es nur wenige Hundert Meter? Sparen Sie sich das Benzin – laufen oder radeln Sie los! Für schwere Einkäufe und Getränke könnten Sie einen Trolley nutzen, oder Sie besorgen sich einen Fahrradanhänger.
4. Von Zeit zu Zeit aufstehen
Ein Grossteil der Schweizer verbringt sein Berufsleben beinahe ausschliesslich im Sitzen. Dafür ist das menschliche Skelett allerdings keineswegs geschaffen! Sitzen belastet die Wirbelsäule um ein Vielfaches mehr als Stehen oder Gehen. Die Folge sind oft Rückenschmerzen.
Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf. Ideal sind auch sogenannte „Steh-Sitz-Schreibtische“, welche sich bezüglich ihrer Höhe stufenlos verstellen lassen. Eine Alternative ist ein Stehpult neben dem konventionellen Schreibtisch, an den Sie von Zeit zu Zeit wechseln können.
5. Einfache Alltagsverrichtungen verkomplizieren
Was zunächst etwas seltsam anmuten mag, ist höchst effektiv. Zähneputzen auf einem Bein stehend, Geschirrspüler mit tiefen Kniebeugen ausräumen, Wäsche auf Zehenspitzen aufhängen, den Müll nicht in den Müllschlucker geben, sondern hinuntertragen, Fenster mit übertrieben grossen Armbewegungen putzen. Dem Ideenreichtum sind hier keine Grenzen gesetzt. Im Vordergrund sollte immer die zu erledigende Tätigkeit stehen, die Sie mit so viel Bewegung wie möglich gesundheitlich „aufwerten“.
6. Die Mittagspause zur Bewegung nutzen
Pausen dienen der Erholung und Stärkung. Egal ob Kantine oder Rasthof: Nach der Mahlzeit ist ein Spaziergang oder etwas Gymnastik besser, als weiterhin faul am Tisch zu sitzen. Ausserdem kann man sich während des Gehens an frischer Luft bedeutend entspannter mit den Kollegen oder Freunden unterhalten.
Das Gleiche gilt natürlich auch für den etwas in Vergessenheit geratenen „Verdauungsspaziergang“ am Wochenende. Anstatt auf dem Sofa zu liegen, helfen ein paar Schritte bei der Verdauung. Gleichzeitig stärkt das den Familienzusammenhalt.
7. Fernsehen mit Esprit
Statt im Sessel Platz zu nehmen, setzen Sie sich auf ein Fahrrad-Ergometer und strampeln Sie los. Dann können Sie beim Schauen Ihrer Lieblingsserie entspannte Runden drehen oder anspruchsvolle Steigungen meistern.
8. Sie haben einen Garten? Gut so!
Auch Reparatur- und Verschönerungsarbeiten am eigenen Haus oder im Garten führen zu mehr Bewegung im Alltag. Achten Sie dabei auf richtiges Tragen und Heben. Führen Sie vor allem nicht zu lange einseitige Bewegungen aus. Es ist wie so oft im Leben: Die gute Mischung macht’s – sie hält fit und gesund.
Oberstes Bild: Treppen steigen hilft, körperlich fit zu bleiben. (© bikeriderlondon / Shutterstock.com)
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