Dauerhaft abnehmen durch Fitness
VON Terence Kubald Allgemein Fitness
Schon der Verzicht auf Fast Food, Süssigkeiten, Alkohol und zuckerhaltige Getränke reicht im Normalfall aus, um einige Kilogramm purzeln zu lassen.
Fitness ja, aber bitte richtig!
Trotz aller guten Vorsätze kommt Fitness im Alltag häufig zu kurz, sei es schlicht aufgrund von Faulheit, anderer Ausreden oder weil der Beruf zu viel Zeit in Anspruch nimmt. Dabei muss Fitness nicht unbedingt zeitraubend sein, denn selbst ein kurzes Programm im Tageswechsel kann für das eigene Selbstbewusstsein und die Figur einen erheblichen Unterschied ausmachen. Viele Übungen können sogar bequem zu Hause durchgeführt werden, für die Langzeitmotivation ist eine Anmeldung im Fitnessstudio aber fast unersetzlich.
Um zu verstehen, wie viel Fitness wirklich ausmacht, muss der eigene Körper verstanden werden. Jeder Mensch verfügt über einen festen Grundumsatz, den er in 24 Stunden verbraucht und der im Regelfall bei rund 1800 Kilokalorien liegt – die genaue Grösse hängt von Gewicht, Grösse, Fett- und Muskelanteil ab. Damit tatsächlich abgenommen wird, müssen dem Körper weniger Kilokalorien zugeführt werden, als er eigenständig verbrauchen kann.
Alle Kalorien, die den Verbrauch übersteigen, wandern unweigerlich in die Fettpölsterchen am Körper, wo dieser sie ganz automatisch für schlechte Zeiten staut. Eine Ernährungsumstellung sorgt im Umkehrschluss immer dafür, dass weniger Kilokalorien, aber auch weniger Kohlenhydrate zugeführt werden. Letztere brennen im Körper sehr lange, liefern also viel Energie, sorgen aber auch dafür, dass er nicht automatisch die Fettpolster zum Verbrennen der Energie nutzt – diese werden nämlich immer zuletzt angerührt.
Gut sind hingegen Nahrungsmittel, die viel Eiweiss und damit Proteine enthalten. Diese dienen zum Aufbau der Muskeln, stärken sie und tragen bei einer Ernährungsumstellung dafür Sorge, dass die Muskeln nicht schrumpfen. Diese Stoffe werden fast ausschliesslich immer den Muskeln zugeführt. Je weniger Muskeln also vorhanden sind, desto geringer der Verbrauch von Kilokalorien, wodurch sich im Umkehrschluss schneller Fett ansetzt. Der umgekehrte Fall trifft natürlich auch zu: Besitzt ein Mensch viele Muskeln, kann er wesentlich schneller abnehmen, indem er über Eiweiss und Proteine die Muskeln erhält, während der Kilokalorien-Verbrauch aber so hoch ist, dass automatisch Fettpolster abgebaut werden.
Muskeln trainieren und Nachbrenn-Effekt
Um wirklich effizient und langfristig erfolgreich abzunehmen, müssen also Muskeln aufgebaut werden. Schon hier haben viele Menschen eine grundlegend falsche Vorstellung, denn Muskeln aufbauen heisst nicht automatisch, dass man ein paar Monate später einem Bodybuilder ähnelt. Einfache Übungen wie Bankdrücken und Klimmzüge beanspruchen viele Muskelpartien im Körper zeitgleich und sorgen dadurch für Wachstum, wodurch auch der Grundumsatz steigt.
Zugleich können einzelne Partien punktuell betont werden, zum Beispiel mit Curls für den Bi- und Trizeps oder der Beinpresse für die Waden und Oberschenkel. Eine gesunde, gestärkte Muskulatur ist nicht gleichbedeutend mit dem Äusseren eines Bodybuilders. Viele Personen nehmen sogar kaum an Volumen zu, weil die vorhandenen Fettmassen einfach durch Muskeln ersetzt werden. Der Körper bleibt vom Volumen her zwar gleich, wirkt aber viel definierter und gesünder.
Während Muskeln aufgebaut werden, müssen viele Proteine und Eiweisse zugeführt werden. Sogar ein Überschreiten des Grundbedarfs von Kilokalorien ist möglich, die überschüssigen Kilokalorien setzen sich dann aber nicht in Form von Fettpolstern an, sondern wandern direkt in die Muskeln. Zwischen allen Trainingstagen sollte unbedingt mindestens ein Tag Pause liegen, der besonders bei Untrainierten auch bitter notwendig ist, da sich die ersten Wochen gezwungenermassen Muskelkater einstellen wird.
Das harte Training mit Gewichten hat aber noch einen weiteren Vorteil: Es tritt ein sogenannter Nachbrenn-Effekt ein, der auch mit intensivem Cardio erreicht wird. Dieser Effekt sorgt dafür, dass der Körper selbst dann noch Energie verbraucht, wenn er schon gar nicht mehr trainiert. Die grosse Anstrengung zwingt ihn quasi dazu, sich nach dem Training selber zu regenerieren. Bei intensiven Trainingseinheiten kann dieser Effekt noch mehrere Stunden danach anhalten und reduziert Fettpolster auch dann noch, wenn man schon gemütlich vor dem Fernseher oder am Schreibtisch sitzt.
Keine halben Sachen im Fitnessbereich
Langzeitmotivation ist bei der Fitness besonders wichtig, denn einfach alle paar Monate für eine bis zwei Wochen zu trainieren, bringt im Endeffekt gar nichts. Den inneren „Schweinehund“ zu überwinden, ist aber oftmals nur in den ersten Wochen notwendig. Schon nach kurzer Zeit spürt man erste Veränderungen im Körper, fühlt sich gesünder und entwickelt einen gewissen Ehrgeiz, der das regelmässige Training zur angenehmen Routine werden lässt.
Übrigens: Auch wenn es das eigene Selbstvertrauen stärkt, Spass macht und keine negativen Effekte hat, hat unregelmässiges, kurzes Joggen kaum Vorteile. Am Abend 30 Minuten zu laufen hilft sicherlich, den Kopf frei zu bekommen, die verbrauchten Kilokalorien entsprechen bei angenehmem Tempo und flacher Strecke aber kaum mehr als einem Joghurt oder Nachtisch. Zudem wird der Körper selber dabei so wenig beansprucht, dass kein nennenswerter Nachbrenn-Effekt eintreten kann, weshalb der Energieverbrauch nach dem Joggen wieder zum Stillstand kommt.
Oberstes Bild: Ein ausgewogenes Fitnessprogramm hilft die Idealfigur zu erreichen (Bild: © Subbotina Anna – Fotolia.com)
