Best of Biohacking: Superfoods für mehr Gesundheit und Schönheit

„Superfood“ – ist Ihnen dieses Label schon mal im Supermarkt aufgefallen? Immer mehr Lebensmittel werden so hervorgehoben. Tatsächlich handelt es sich dabei durchgehend um überdurchschnittlich nährstoffreiche Nahrungsmittel.

Doch wie baut man z.B. Chiasamen, Quinoa oder Kurkuma in seinen Alltag ein? Wie holt man das Beste aus den Superfoods heraus? Eine neue Bewegung sucht gezielt nach Antworten auf diese Fragen: das Biohacking. Eine „Best of“-Liste praxisbewährter Biohacking-Tipps.

Nüsse & Samen

Chiasamen

Chiasamen sind das vielleicht bekannteste Superfood. Sie enthalten viel Omega-3-Fettsäuren und wertvolle Mineralstoffe. Die geschmacksneutralen Samen machen sich gut als Bereicherung jedes Müslis. Was wenige wissen: Sie eignen sich auch als Eiersatz beim Backen. Einfach pro Ei einen Esslöffel 10 Minuten lang gequollene Chiasamen verwenden. Und wer es besonders extravagant mag, kann die Samen einfach keimen lassen und erhält supergesundes Chiagras!

Hasel-, Cashew-, Para- und Baumnüsse

Die genannten Nusssorten sind halbwegs preiswert, aber voll von guten Fetten, Proteinen und Mineralstoffen. In einem guten Müsli dürfen sie nicht fehlen, als Snack eignen sie sich gut. Um die Nährstoffe ohne Einschränkungen verfügbar zu machen, empfehlen wir, die Nüsse mindestens 4 Stunden lang in Wasser einzuweichen. Keine Sorge: Sie bleiben trotzdem einigermassen knackig.

Erdnuss- und Sesammus

Erdnussbutter ist als amerikanische Kalorienbombe verschrien. Natürlich bleibt ein Erdnussmus auch dann noch kalorienreich, wenn es ohne Zuckerzusatz, Salz und Emulgator daherkommt – aber es ist um einiges gesünder. Ein hoher Proteinanteil, viele ungesättigte Fettsäuren und Mineralien wie Calcium und Magnesium sprechen für sich. Ähnliches gilt für Sesammus, das zusätzlich mit einem hohen B-Vitaminanteil aufwartet.

Die einfachste Anwendung für beide ist als Brotaufstrich. Wem das zu langweilig ist, kann noch ein bisschen nach Gusto nachwürzen (siehe z.B. Kurkumapaste weiter unten).

Getreide- und Pastaersatz

Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Dinkel, sei es als Brot oder Pasta, bestimmen unsere Speisekarte. So lecker sie auch sein mögen, nicht nur Zöliakie-Patienten berichten über Probleme bei der Verdauung. So können Sie herkömmliches Getreide ersetzen und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun.

Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide aus Südamerika. Vor Verzehr muss es ca. 15 min gekocht werden. Tipp: In Gemüsebrühe kochen, das gibt dem geschmacklich sonst etwas langweiligen Quinoa gleich eine würzige Note. Quinoa eignet sich hervorragend zum Zubereiten eines gesunden, aber nahrhaften Salats. Am besten mit Zitronensaft vermischen und ca. eine halbe Stunde stehen lassen (dann wird das Eisen besser aufgenommen). Den Salat mit italienischen Kräutern, Zwiebeln, Oliven und Kürbiskernöl (einem weiteren Superfood) verfeinern.

Pasta aus Hülsenfrüchten

Pasta sind für die schnelle Küche quasi unersetzbar. Was aber, wenn man weg will von den ewigen Getreidewaren? Die Lösung: Pasta aus Linsen-, Erbsen- oder Kichererbsenteig! Diese haben einen hohen Proteinanteil (bis zu 27 %), sind weit besser verdaulich und helfen beim Abnehmen.

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Haferflocken, bitte eingeweicht

Zugegeben, Haferflocken sind weder glutenfrei noch die grosse kulinarische Revolution. Oder vielleicht doch? Nährstoffreich sind sie ja (B-Vitamine, Zink, Magnesium, Phosphor, Kalium, dazu hoher Ballaststoffanteil). Aber bitte in Zukunft vor Verzehr über Nacht einweichen. Warum? Erstens, weil die Phytinsäure, welche viele der Mineralstoffe bindet, dadurch abgebaut wird; zweitens, weil sie leichter verdaulich sind.

Super-Gewürze

Kurkuma

Auch Kurkuma ist kein Neuling auf dem Superfood-Markt. Das ändert nichts an seiner beeindruckenden Wirkungsliste. Das Meiste hat Ihr Körper vom Kurkuma, wenn sie es zusammen mit Öl und Pfeffer einnehmen. Das Piperin im Pfeffer erhöht die Aufnahmerate ds Curcumins im Kurkuma; das Öl sorgt für eine bessere Löslichkeit des fettlöslichen Curcumins und damit indirekt ebenfalls für eine erhöhte Aufnahme im Darm. Ach übrigens, an dieser Stelle können Sie ein wahres Superfood-Festival feiern, wenn Sie auch noch das Öl entsprechend auswählen. Ganz besonders wertvoll (und auch inzwischen preiswert) ist Leinöl (wegen seines hohen Omega-3-Gehalts).

Tipp: Mischen Sie sich als Brotaufstrich oder Würzpaste eine Mischung aus zwei TL Kurkumapulver, etwas Chili, 1-2 EL Tomatenmark, Pfeffer und Öl an.

Knoblauch

Dass Knoblauch gesund ist, dürfte bekannt sein. Aber dass er noch gesünder wird, wenn man ihn vor Verwendung 10 Minuten lang „ziehen“ lässt? Lassen Sie den Knoblauch nach dem Schneiden oder Pressen einfach an der Luft stehen. Dadurch finden chemische Umwandlungsprozesse statt, an deren Ende sehr gesunde Senfölglycoside stehen.

Getrocknete Nelken

Dafür muss man schon ein bisschen „verrückt“ sein. Getrocknete Nelken sind nämlich ganz schön scharf. Aber es lohnt sich. Denn Nelken wirken stark antibakteriell und antiviral sowie gegen Parasiten. Einfach ein paar getrocknete Nelken langsam (!) zerkauen. Alternativ kann man sie zerstossen oder mahlen und untermischen, z.B. in oben beschriebener Gewürzpaste oder ins Müsli.

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Zimt (Ceylon)

Ein viel „freundlicheres“ Gewürz ist der Zimt. Hier gleich eine wichtige Information: Bitte nur den Ceylon-Zimt nehmen, nicht die Cassia-Version! Letztere enthält viel Cumarin, das auf Dauer leberschädigend wirken kann. Den Ceylon-Zimt können Sie z.B. in Ihren Kaffee geben, oder wiederum ins Müsli oder natürlich in Backwaren. Zimt wirkt antibakteriell und antiparasitär.

Rohkakao

Er ist das Beste an der Schokolade, ist aber meist zu wenig enthalten: der Kakao. Um alle gesundheitlichen Vorteile ohne das Zucker-, Milch- und Zusatzstoffgedöns zu haben, kaufen Sie doch einfach Rohkakao. Zum Beispiel als Nibs: Die können Sie ins Müsli geben. Da fällt dann der bittere Geschmack neben einigem Süssen sogar angenehm auf.

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Getrocknete Datteln

Sie lieben Süsses, haben die schädliche Wirkung der Standard-Industriesüssigkeiten erkannt? Dann sollten Sie es mal mit getrockneten Datteln versuchen. Ein Zuckeranteil von 60 % toppt sogar manche Konfitüre, wobei die Datteln durch ihre Zellulosefasern eine andere Aufnahmecharakteristik aufweisen. Zusammen mit (eingeweichten) Nüssen oder Rohkakao eine tolle und gesunde Süssigkeit. Tipp: Wenn Sie Musse haben, schmelzen Sie doch einfach etwas Rohkakao, überziehen Sie getrocknete Datteln damit und lassen das Ganze im Kühlschrank erstarren. Ein Geschmackserlebnis par excellence!

Natürlich gibt es noch viele andere Superfoods, wie z.B. Aronia- oder Gojibeeren, getrocknete Aprikosen und Feigen, oder Avocados. Eine komplette Liste würde den Rahmen sprengen, wir hoffen aber dennoch, Sie ein bisschen inspiriert haben zu können.

 

In diesem Sinne: frohes Biohacking!

 

Titelbild: YAKOBCHUK VIACHESLAV / shutterstock