10 Tipps gegen Heisshunger

Ob Kekse, Schokolade oder Chips – jeder nascht ganz gerne mal und für viele gehören diese Leckereien einfach zum Alltag dazu. Das ist auch in Ordnung, solange sich die Nascherei im Rahmen hält.

Denn steigen die Kalorien, steigt auch die Zahl auf der Waage und nicht nur das, auch das Verlangen nach noch mehr wird grösser. Die nachfolgenden Tipps helfen, Heisshunger zu vermeiden.

1. Besser regelmässig kleinere Mahlzeiten

Es klingt so einfach, ist aber für einige nur schwer umsetzbar: Der Grund für Heisshungerattacken liegt oftmals darin, dass Menschen nicht regelmässig essen.

Für sie empfiehlt es sich, statt drei grosser besser fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten in einem Abstand von etwa drei bis vier Stunden zu sich zu nehmen. So bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und Heisshungerattacken treten gar nicht erst auf.

2. Emotionale Stabilität ist wichtig

Wer kennt sie nicht, die Momente, in denen Süssigkeiten zum Seelentröster werden? Dieses Verhalten sollte jedoch die Ausnahme bleiben und nicht zur Gewohnheit werden. Leider ist Essen nicht selten mit Emotionen verbunden.

Oft essen Menschen aus Einsamkeit, Stress, Frust, Langeweile o. ä. Dabei spielt der Botenstoff Cortisol eine zentrale Rolle, denn er blockiert die Insulinwirkung. Experten sprechen sogar davon, dass eine der häufigsten Ursachen für Übergewicht emotionales Essen ist. Es entsteht ein Teufelskreis, der nur schwer zu durchbrechen ist.

3. Ausreichend schlafen

Zwar nehmen wir nachts um die 12 Stunden keine Nahrung zu uns, doch auch in der Nacht ist der Energieverbrauch fast so gross wie am Tag. Im Schlaf produziert der Körper das appetithemmende Hormon Leptin.

Wird die Nachtruhe allerdings unterbrochen, übernimmt sein Gegenspieler das Kommando: Ghrelin verstärkt das Hungergefühl und regt den Appetit an. Um das zu vermeiden, sollten wir täglich ca. 7,5 Stunden schlafen.

4. Gesunde Alternativen finden

Nicht nur zuhause vor dem Fernseher, sondern auch während der Arbeit greifen wir gerne mal zu einem Snack. Doch oft handelt es sich bei der Nervennahrung um kalorienreiche Zwischenmahlzeiten mit zumeist schlechten Nährwerten.

Befinden sich Versuchungen in Reichweite, ist es besonders schwer, diesen zu widerstehen. Statt einer Tüte Schokodrops sind z. B. Mandeln der bessere Snack für zwischendurch. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten neben Magnesium und Kalzium auch einen hohen Anteil an den Vitaminen B1, B2 und E. Mit 19 % hochwertigem Eiweiss lassen sie Heisshunger erst gar nicht aufkommen.

Es ist wichtig, gesunde Alternativen zu finden. (Bild: Valua Vitaly – istockphoto.com)

5. Joghurt sättigt schnell und langanhaltend

Joghurt ist eine hervorragende Eiweissquelle, die schnell und langanhaltend sättigt. Mit etwa 90 kcal pro Becher ist er zudem arm an Kalorien.

6. Bewegung

Viele von uns greifen oft aus Langeweile zu ungesunden Snacks, die das Kalorienkonto unnötig belasten. Gewichtsverlust resultiert letzten Endes aus einem Kaloriendefizit.

Eine sinnvolle Beschäftigung bei aufkommender Langeweile ist daher leichter Sport wie Walken oder Radfahren. Das lenkt nicht nur ab, sondern tut auch der Figur gut.

7. Nur aufs Essen konzentrieren

Wer eine Mahlzeit zu sich nimmt, sollte sich nur darauf konzentrieren.

TV und PC haben in diesem Augenblick Sendepause, da man bei gleichzeitigem Fernsehen oder vor dem Computer sitzen das Sättigungsgefühl nicht mehr rechtzeitig wahrnimmt. Das führt dazu, dass wir mehr essen als wir müssen.

8. Magnesium und Zink

Ohne es zu wissen, leiden viele Menschen unter einem Nährstoffmangel. Defizite dieser Art können oftmals Jahre unentdeckt bleiben und u. a. auch Heisshungeranfälle auslösen.

Magnesium und Zink beispielsweise beeinflussen jedoch den Blutzuckerspiegel, indem sie die Blutfettwerte senken. So hilft beispielsweise Magnesium in Stresssituationen gegen die Lust auf Süssigkeiten.

9. Zähne putzen

Studien haben gezeigt, dass ein frischer Pfefferminzgeschmack nach dem Zähneputzen das Verlangen nach Süssem reduzieren kann.

Es ist daher sinnvoll, sich bereits kurz nach der letzten Mahlzeit des Tages die Zähne zu putzen, um den spätabendlichen Snack zu umgehen. Unterwegs ersetzen Kaugummis das Zähneputzen.

10. Die besten Appetitzügler

Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen und ihre Verwandten mit hohem Gehalt an Eiweiss sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. In Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind sie die perfekten Zutaten für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Wasser und ungesüsster Tee: Hunger wird oft mit Appetit verwechselt und verschwindet oft nach einem Glas Wasser oder ungesüssten Tee. Über den Tag verteilt getrunken füllen sie den Magen völlig kalorienfrei.

Eier: Eier eignen sich perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch, denn sie sind eine hervorragende Eiweissquelle und sättigen über einen längeren Zeitraum.

Artikel von: medicalpress.de
Artikelbild: © Alex Gumerov – istockphoto.com

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