Schön mit Genuss: Die Superfoods und wie sie in den Speiseplan spannend integriert werden können

10.06.2016 |  Von  |  Ernährung, Gesundheit
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Schön mit Genuss: Die Superfoods und wie sie in den Speiseplan spannend integriert werden können
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Sie heissen Chia, Goji oder auch Açai. Gemein haben Sie, neben exotischen Namen, dass sie in aller Munde sind, die kleinen Samen, Wurzeln und Beeren, griffig als „Superfoods“ bezeichnet.

Dass gesunde Ernährung eine positive Wirkung auf unser Wohlbefinden und Aussehen hat, ist keine neue Erkenntnis. Den „Superfoods“ werden jedoch, wie der Name bereits sagt, besonders positive Wirkungen auf Haut und Haar nachgesagt.

Während viele möglicherweise bereits Bekanntschaft mit den kleinen essebaren Schönheitshelfern gemacht haben und wissen, welche Wirkung sie weshalb haben, bleibt eine Frage häufig offen: Wie verwende ich sie denn, die Hanfsamen, Açaibeeren und das Macapulver? Und wie schmecken sie am besten? Denn wer schon einmal einen Esslöffel purer Chiasamen im Mund hatte, weiss, dass dies nicht die optimale Verzehrweise sein kann.

Dem soll Abhilfe geboten werden. Deshalb soll hier eine Auswahl der momentan populärsten „Superfoods“ präsentiert werden, wobei gleichzeitig jeweils eine Idee für eine einfache und doch einfallsreiche Anwendung im täglichen Speiseplan angeboten wird. Alle hier vorgestellten „Superfoods“ verfügen über eine bemerkenswerte Menge an essentiellen Fett- und Aminosäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen. Viele liefern zudem wertvolle und langanhaltende Energie. Somit kann das tägliche Wohlbefinden, die Haut- und Haarqualität und die langfristige Gesundheit nachhaltig verbessert werden.



Chiasamen

Die kleinen schwarzen Wundersamen können einen überaus positiven Effekt auf den Blutdruck und die Haut haben. Zudem liefern sie wertvolle Energie, insbesondere für Sportbegeisterte. Sie schmecken leicht nussig und sobald die Samen mit Flüssigkeit in Kontakt kommen, bewirken die darin enthaltenen Ballaststoffe die Bildung eines Schleimfilms.

Dies gestaltet die Integration in den Speiseplan oft etwas schwierig, denn die resultierende puddingartige Konsistenz ist durchaus Geschmackssache. Die empfohlene Verzehrmenge für Chiasamen liegt bei ca. 15 – 25 g pro Tag. Viele mögen sie in Kombination mit Süssem, wie Früchten oder Joghurt.

Wer die schleimige Konsistenz mag, der kann sich durch einweichen der Samen in Milch über Nacht morgens auch über einen Chia-Pudding freuen. Wer es gerne salzig mag und gerne mal etwas Neues ausprobieren möchte, der wird jedoch dieses einfache Rezept bestimmt mögen:

Frischkäse-Gurken-Sandwich mit Basilikum, Curry und Chiasamen

Zutaten:

4 Scheiben Vollkornbrot

2 EL Frischkäse

1 El Chiasamen

8 dünne Gurkenscheiben

1 handvoll Basilikum

½ TL Currypulver

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Frischkäse mit dem Currypulver, gehacktem Basilikum, Salz, Pfeffer und Chiasamen vermengen
  2. Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen, mit Gurken belegen und zusammenklappen

Dieses Rezept liefert alles, was es für ein gesundes, sättigendes Mittagessen braucht, das ganz nebenbei auch noch gut für Haut, Haar und Figur ist.


Lecker und gesund: Chiasamen. (Bild: © AnjelikaGr - shutterstock.com)

Lecker und gesund: Chiasamen. (Bild: © AnjelikaGr – shutterstock.com)


Gojibeeren

Gojibeeren stammen aus China und der Mongolei, stärken das Immun- und Nervensystem und werden nicht ohne Grund als essbarer Jungbrunnen bezeichnet. Das ovale, rote Nachtschattengewächs schmeckt nicht besonders süss und leicht sauer. Gojibeeren sind zumeist getrocknet erhältlich und daher auch ein klein wenig zäh. Dies soll jedoch kein Grund sein, dem roten Wundermittel in der Küche keine Chance zu geben, denn auch sie lassen sich mit ein wenig Kreativität leicht integrieren:

Schoko-Goji-Kugeln mit Kokosöl und Zimt

Zutaten:

3 EL Gojibeeren

1 Schale Wasser

2 EL Kokosöl

1oo g dunkle Schokolade (mind. 70%)

½ TL Zimt

Zubereitung:

  1. Gojibeeren über Nacht in Wasser einweichen
  2. Dunkle Schokolade langsam schmelzen
  3. Gojibeeren abtropfen und mit Zimt und der geschmolzenen Schokolade vermengen
  4. Mit einem Teelöffel kleine Kugeln formen und im Kühlschrank hart werden lassen

Diese kleinen Kugeln sind toll für Naschkatzen, die häufig von schlechtem Gewissen geplagt werden. Die dunkle Schokolade unterstützt die gesunden Gojibeeren mit ihren Flavanolen, die laut Studien eine positive Wirkung auf das Herz haben sollen. Das Kokosöl macht die Kugeln geschmeidig und ist leicht verdaulich. Die kleinen Leckerbissen sind somit ein idealer Snack, wenn sich der kleine Hunger zwischendurch meldet, und bewirken ganz nebenbei noch Gutes für den Körper, sofern natürlich nicht in Unmengen verzehrt.


Ein echtes Superfood: Gojibeeren. (Bild: © ORLIO - shutterstock.com)

Ein echtes Superfood: Gojibeeren. (Bild: © ORLIO – shutterstock.com)


Hanfsamen

Hanfsamen wird eine besonders wertvolle Wirkung für Herz und Hirn nachgesagt, dank der enthaltenden Antioxidantien. Hanf kann auf unterschiedlichste Arten konsumiert werden, wir möchten uns hier allerdings bloss mit den gesunden Varianten auseinandersetzen, sei dies als Öl, Mehl oder geschält.

Die geschälten, grünlichen Hanfsamen schmecken nussig-mild und sind von der Konsistenz her Sonnenblumenkernen sehr ähnlich. Daher eignen diese sich für salzige wie auch süsse Speisen.

Spinatsalat mit gerösteten Auberginen und knusprigen Hanfsamen an Honig-Senf-Dressing

Zutaten:

2 handvoll frischer Babyspinat

½ Aubergine

2 EL Hanfsamen

0.5 dl Olivenöl

0.25 dl Essig

1 EL Senf

1 kleine Knoblauchzehe

1 TL Honig

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Aubergine in dünne Scheiben schneiden und mit Öl bepinseln, salzen und bei 200 Grad im Ofen 15 Minuten rösten
  2. Olivenöl, Essig, Senf, Honig, gepresste Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer gut vermengen
  3. Die Hanfsamen in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Stufe 5-10 Minuten goldbraun rösten
  4. Die Auberginen und Hanfsamen auf dem Spinatsalat mit der Honig-Senf-Sauce anrichten

Dieser Salat ist dank Spinat, Olivenöl und Honig eine richtige Vitamin- und Mineralstoffbombe und ist gerade im Sommer ein ideales Mittagessen oder, mit etwas Vollkornbrot oder Kartoffeln, ein leichtes Abendessen.


Gut für Herz und Hirn: Hanfsamen. (Bild: © Jane Rix - shutterstock.com)

Gut für Herz und Hirn: Hanfsamen. (Bild: © Jane Rix – shutterstock.com)


Macapulver

Die aus Südamerika stammende Maca-Wurzel ist ein beeindruckender Energielieferant und wird, das soll hier nicht vorenthalten werden, auch gerne mal als Aphrodisiakum eingesetzt. Sie ist zudem gut für die Verdauung und den Cholesterinspiegel. Maca ist bei uns zumeist in Pulverform erhältlich. Dies macht es für den Verzehr vielfältig einsetzbar. Tendenziell eignet es sich für süsse Speisen, aufgrund seines eigenen, süss-milden, teilweise leicht karamell-artigen Geschmacks.

Neben Backwaren wie Muffins und Cakes kann das Macapulver natürlich auch für das morgendliche Müsli mit Joghurt verwendet werden. Oder aber auch auf diese leckere Weise:

Eisgekühlter Bananen-Mandel-Maca-Smoothie

Zutaten:

1 Banane

3 dl Mandeldrink

2 El Macapulver

1 Prise Zimt

Zubereitung:

  1. Banane in Stücke schneiden und über Nacht tiefkühlen
  2. Alle Zutaten in eine Mixer geben und gut pürieren

Dieser erfrischende, sättigende Drink eignet sich optimal für all diejenigen, die zum Frühstück nicht viel essen mögen. Auch als Dessert oder Snack ist der leckere Smoothie ein guter Kandidat und, dank Banane, Maca and Mandelmilch, toller Energie-, Protein- und Mineralstofflieferant.


Beeindruckender Energielieferant: Macapulver. (Bild: © MaraZe - shutterstock.com)

Beeindruckender Energielieferant: Macapulver. (Bild: © MaraZe – shutterstock.com)


Fazit

Die 4 hier präsentierten Superfoods sind natürlich nur einige der auf dem Markt erhältlichen. Neben all den exotischen Namen sollte ausserdem immer beachtet werden, dass die Produkte aus naturbelassener Erzeugung stammen und von hoher Qualität sind. Auch bringen die kleinen Helfer nur wenig, wenn die Ernährung sonst ungesund ist. Wer jedoch auf eine ausgewogene Ernährung achtet, viel Wasser trinkt und sich ausreichend bewegt, dem werden die vielfältigen Samen, Beeren und Wurzeln mit den Superkräften bald viel Freude in Küche und Gaumen bereiten.

 

Artikelbild: © marekuliasz – shutterstock.com

Über Florence Siegenthaler

Neben meinem Geographie- und Englischstudium bin ich seit zwei Jahren leidenschaftliche und neugierige Food-Bloggerin, stets auf der Suche nach neuen Rezepten und Inspirationen. Auf meinem englischsprachigen Food-Blog teile ich gesunde, bunte, kreative Rezepte mit aller Welt.


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