Nährstoffaufnahme bei veganer Ernährung

11.05.2014 |  Von  |  Ernährung
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Nährstoffaufnahme bei veganer Ernährung
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Ein weitverbreiteter Irrtum ist, dass bei rein veganer Ernährung ein Mangel an wichtigen Nährstoffen im Körper entstehe. Dies geschieht jedoch nur, wenn die Ernährung einseitig gestaltet und nicht auf die verschiedenen Quellen der wichtigsten Stoffe und Mineralien geachtet wird. Auch wenn tierische Produkte aufgenommen werden, können Mangelerscheinungen durch einseitige Ernährung entstehen. Hierbei kommen allerdings noch die gesundheitlichen Risiken hinzu, die vom Fleisch-, Milch- und Eierkonsum herrühren.

Kein Fleisch heisst nicht: kein Eiweiss



Der Körper benötigt zum Muskelaufbau sowie für die Bewältigung seiner vielfältigen Aufgaben Eiweiss. Das ist allgemein bekannt. Weniger bekannt hingegen ist, dass als Quelle dieses Eiweisses nicht unbedingt tierische Produkte herangezogen werden müssen. Leider wird diese Tatsache von falsch informierten Menschen oftmals abgestritten. Bewiesen ist vielmehr, dass tierisches Eiweiss viel häufiger Ursache für Krankheiten wie Infarkte, Krebs und andere schwere Krankheitsbilder ist, als viele denken. Als Beweis dafür, dass ein menschlicher Körper ohne tierische Proteine nicht nur sehr gut funktionieren, sondern auch Höchstleistungen vollbringen kann, lässt sich Patrik Baboumian anführen. Baboumian lebt vegan und erhielt 2011 den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“.

Die Eiweiss-Quellen in der veganen Ernährung sind sehr abwechslungsreich und sorgen so dafür, dass dem Körper jeden Tag durch unterschiedliche Mahlzeiten Eiweiss zugeführt werden kann. Dem Eiweiss von Tieren völlig ebenbürtig ist das der Hülsenfrüchte. Das Protein der Sojabohne etwa wird vom menschlichen Organismus zu 91 % verarbeitet. Andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Kidneybohnen enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an verwertbaren Proteinen.

Auch Gemüse und Obst enthalten Eiweisse: Roher Spinat enthält etwa 50 % Eiweiss, rohe Brunnenkresse sogar 84 %. Die im rohen Zustand wunderbar würzigen Champignons verfügen über 56 % Eiweiss. Weitere vegane Quellen für Eiweiss – neben Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten – sind Getreide, Nüsse und Samen.

Kohlenhydrate und die Gefahren von Diäten



Kohlenhydrate nehmen Veganer bei einer abwechslungsreichen Ernährung immer auf. Obst, Gemüse und vor allem Getreide sind reich gefüllt mit Stärke und verschiedenen Zuckerarten. Einige Diäten raten zu einer Ernährung fast ohne Kohlenhydrate, die durch tierische Eiweisse und Fette ersetzt werden sollen. Diese Diäten vermögen vielleicht den Zuckerhaushalt im Körper herunterzuregeln, doch entziehen sie ihm auch Energie – bei gleichzeitiger Verunreinigung mit zu vielen tierischen Stoffen und Nebenerzeugnissen aus der Fleischherstellung. Wer abnehmen möchte, sollte seine Ernährung langfristig umstellen und Sport treiben.



Ein gesunder Zucker- und Stärkehaushalt im menschlichen Organismus kann durch eine vegane Ernährung und den Verzicht auf raffinierten Zucker erreicht werden. Limonaden, in Massen produziertes Gebäck, Süssigkeiten und Ähnliches sind ähnlich schädlich wie das Ausschliessen von Kohlenhydraten. Zu finden sind gesunde Arten von Zucker und Stärke in allen Obst- und Gemüsesorten, Nüssen, Samen und grünen Pflanzen – und das in vernünftigen Mengen.

Fette und Öle – gesättigt und ungesättigt

Auch im Hinblick auf den gesunden Fetthaushalt im menschlichen Körper ist die vegane Ernährung die bessere Option. Tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten die für den Organismus eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Öle und Fette bestehen hingegen vorrangig aus ungesättigten Fettsäuren; insbesondere Pflanzenöle, die auch zur äusseren Anwendung empfohlen werden wie beispielsweise Oliven-, Nachtkerzen- und Lavendelöl enthalten die für die Haut sehr wichtigen Linol- und Linolensäuren. Für eine besonders ausgewogene Ernährung sollte dabei die Waage zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren möglichst gehalten werden. Die meisten pflanzlichen Fette und Öle enthalten vorrangig Omega-6-Fettsäuren. Für den Ausgleich sorgen dabei Raps- und Leinöl, welche beide etwa einen 50%igen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben.





Vitamine werden seit jeher mit Gemüse und Obst in Verbindung gebracht. (Bild: concept w / Shutterstock.com)

Vitamine werden seit jeher mit Gemüse und Obst in Verbindung gebracht. (Bild: concept w / Shutterstock.com)

Vitamine allgemein, B12 und D im Besonderen

Vitamine werden seit jeher mit Gemüse und Obst in Verbindung gebracht. Somit erscheint die vegane Ernährung schon auf den ersten Blick perfekt für die ausreichende Aufnahme jener organischen Verbindungen, die für einen problemlosen Ablauf von Stoffwechselprozessen im tierischen Organismus essenziell sind. Eine vegane Ernährung, die nicht zu einseitig ist, sorgt somit automatisch dafür, dass genügend Vitamine aufgenommen werden.

Zwei kleine Ausnahmen bilden die Vitamine B12 und D. Letzteres kann im Körper selbst synthetisiert werden, wenn er genügend Sonnenstrahlung ausgesetzt ist. Im Sommer muss sich der Mensch also keine Gedanken um einen Vitamin-D-Mangel machen. In den Wintermonaten können Ferien im Süden oder lange Spaziergänge den Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten. Zudem gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Nahrungsmittel, die den Vitaminhaushalt auf einem gesunden Level halten.

Die Aufnahme tierischer Erzeugnisse ist weder wegen Vitamin D noch wegen Vitamin B12 in Betracht zu ziehen. Auch für Letzteres gibt es angereicherte Nahrungsmittel und Präparate. Eine Belastung des Körpers durch tierische Stoffe sowie die Ausbeutung von Tieren, nur um an einen einzelnen Funktionsstoff zu gelangen, sind genauso kontraproduktiv, wie giftige Pilzarten wegen ihrer einzelnen guten Bestandteile (Eiweisse, Vitamine, Spurenelemente) konsumieren zu wollen.

Spurenelemente und Mineralien

Das oft gelobte Kalzium in der Kuhmilch ist für den menschlichen Organismus wenig nützlich. Die sogenannte „Bioverfügbarkeit“, die angibt, wie intensiv Nährstoffe aufgenommen und verarbeitet werden können, zeigt hierbei an, dass aus Brokkoli gewonnenes Kalzium zweimal so gut im Körper verarbeitet werden kann wie jenes aus der Kuhmilch. Auch andere effektive(re) Elemente, die der Körper braucht (einschliesslich Eisen), werden von pflanzlichen Nahrungsmitteln geliefert.



 

Oberstes Bild: © BestPhotoStudio – Shutterstock.com

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