Lecker und gesund – 30 Tipps für die Kinder-Ernährung

15.08.2015 |  Von  |  Ernährung
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Lecker und gesund – 30 Tipps für die Kinder-Ernährung
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Vor ein paar Jahren gesellte sich zu den geläufigen Ernährungstrends wie Fast Food, Bio oder Slow Food ein weiterer hinzu: Granny Food. Wer diesen zu seiner bevorzugten Ernährungsform macht, isst nur, was schon unsere Grossmütter auf den Tisch brachten. Granny kommt aus dem Englischen und heisst Oma.

Granny Food ist ideal für die Kinder-Ernährung. Was sie auszeichnet, lässt sich kurz so zusammenfassen:

Die Nahrung wird selber gekocht. Beim Einkauf achtet man auf saisonale und regionale Produkte.

Eigentlich ganz einfach, aber im Alltag doch nicht immer realisierbar. Schwierig wird es vor allem dann, wenn die Kinder stunden- oder tageweise fremdbetreut werden. Aber auch in der heutigen Zeit, wo viele Mütter berufstätig sind, können schon die Jüngsten gesund ernährt werden. Wir haben dafür 30 Tipps zusammengetragen. Wenn ihr diese so gut wie möglich berücksichtigt, schadet es euren Kindern gewiss nicht, wenn aus Zeitmangel auch einmal Fertigprodukte auf den Tisch kommen müssen.

So essen Kinder richtig

  1. Kinder frühstücken gerne und regelmässig, wenn es zur Routine wird und ohne Zeitdruck möglich ist. Auch wenn ihr am Morgen noch nichts essen möchtet, solltet ihr euch eine Viertelstunde Zeit nehmen, gemeinsam mit den Kindern am Tisch zu sitzen. Kinder orientieren sich an ihren Eltern. Stressen diese am Morgen und lassen das Frühstück aus, wird es mit Sicherheit in der Familie auch kleine Frühstücksmuffel geben!
  1. Das Znüni sollte abwechslungsreich sein und keineswegs aus Kuchen oder Chips bestehen. Ein von Mami geschmiertes Pausenbrot und etwas Obst oder Gemüse zum Knabbern sind ideal. Dann darf zusätzlich auch ab und zu ein kleiner Schoggiriegel in die Schul- oder Kindergartentasche.
  1. Kinder sollten nicht ständig zwischendurch naschen, sondern zu festen Mahlzeiten essen.

Feste Zeiten mit der Familie am Mittagstisch. (Bild: © wavebreakmedia - shutterstock.com)

Feste Zeiten mit der Familie am Mittagstisch. (Bild: © wavebreakmedia – shutterstock.com)


  1. Wenigstens eine Mahlzeit am Tag sollte die Familie gemeinsam einnehmen. Jeder hat dann seinen festen Platz und sein Tischset. Problemdiskussionen gehören nicht an den Esstisch, Kinder brauchen eine entspannte Atmosphäre.
  1. Damit eure Kinder ein völlig ungezwungenes Verhältnis zum Essen entwickeln und Freude daran haben, sollte es erlaubt sein, auch einmal „Ich mag das nicht“ zu sagen und, wenn sie satt sind, etwas übrig zu lassen.

Das brauchen Kinder

  1. Kinder benötigen mindestens einmal am Tag frisches Obst und/oder frisch gepressten Obstsaft.
  1. Auf den Speisezettel der Kids gehört täglich ca. ein halber Liter Milch, alternativ die entsprechende Menge Käse oder Joghurt.
  1. Kinder brauchen täglich eine Portion Gemüse oder Kartoffeln.


  1. Viele Kinder trinken zu wenig. 1 Liter pro Tag sollte es schon sein, damit es nicht zu chronischer Verstopfung oder Reizung der Nieren kommt.
  1. Nicht täglich, aber regelmässig sollten Kinder Fleisch und einmal pro Woche Fisch essen.
  1. Allgemein ist es wichtig, dass Kinder gemischte Kost und saisonale sowie möglichst regionale Lebensmittel Einseitige Ernährung ist für Kinder nicht ideal und kann, wenn sie nicht sehr gut geplant und ohne ausreichendes Wissen zubereitet wird, schaden! Das gilt zum Beispiel für vegane Kost, wo auf sämtliche tierische Produkte, so auch auf Eier und Milchprodukte komplett verzichtet wird. Bedenklich sind ebenfalls die makrobiotische Kost, die vor allem aus gekochtem Gemüse und Getreide besteht sowie Fast Food.

Fast Food ist nichts für Kinder. (Bild: © Ari N - shutterstock.com)

Fast Food ist nichts für Kinder. (Bild: © Ari N – shutterstock.com)


Obst, wie Kinder es lieben

  1. Obst liefert so viel Gesundes und wenn ihr es schön anrichtet, dann überzeugt ihr selbst die hartnäckigsten Vitamin-Verweigerer.
  1. Diesen herzigen Spruch habe ich einmal auf Facebook gelesen: Ein Apfel und ein von Mami aufgeschnittener Apfel sind nicht das gleiche Obst. Warum also die Kinder nicht ein wenig verwöhnen, haben wir doch selbst genossen, wenn Eltern oder Grosseltern uns Obst und Gemüse mundgerecht parat machten, oder?
  1. Sorbet ist leicht gemacht und lässt sich auf Vorrat zubereiten und einfrieren. So gibt’s im Winter nicht nur zu jeder Zeit frische Früchte, sondern gleich ein fertiges Dessert.
  1. Schälen ja oder nein? Die Frage stellen sich Mütter oft. Schliesslich hört und liest man immer wieder, dass sich Rückstände auf der Schale absetzen und selbst durch gründliches Wasche nicht vollständig entfernt werden können. Anderseits sammeln sich in und unter der Schale die wertvollsten Inhaltsstoffe. Deshalb gilt nach wie vor: Obst darf mit Schale gegessen werden, am besten aber Bioqualität. Kleine Kinder mögen meistens die Schalen von Äpfeln oder Birnen nicht, dann solltet ihr sie schälen.

Ein Apfel darf gerne mit Schale gegessen werden. (Bild: © Andrey_Kuzmin - shutterstock.com)

Ein Apfel darf gerne mit Schale gegessen werden. (Bild: © Andrey_Kuzmin – shutterstock.com)


  1. Die vielen Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe im Obst regen die Verdauung an, binden Schadstoffe und halten die Darmflora gesund. Zudem fördern sie die Aufnahme von Kalzium. Das gilt jedoch nur, wenn das Obst roh gegessen wird.
  1. Das ganze Jahr über als Dessert und im Hochsommer auch mal als eine leichte Mahlzeit: Kinder lieben folgende Obstkaltschale:

Zutaten für 4 Personen

  • 3 Orangen bis aufs Fruchtfleisch schälen
  • Filets aus den Trennwänden lösen
  • 2 Kiwis schälen, in dicke Scheiben schneiden und diese halbieren
  • 150 g Himbeeren (evtl. aus dem Tiefkühler) mit den Kiwis und Orangen sowie 50 g Zucker mischen.
  • Eine halbe Stunde ziehen lassen, damit sich Saft bildet.
  • Diesen abgiessen und mit ½ l Apfelsaft und 60 g Graupen aufkochen.
  • Wenn Graupen durchsichtig sind, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  • 2 Äpfel waschen und in dünne Spalten schneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht verfärben.
  • Alle Früchte mit den Graupen mischen, vor dem Servieren kurz kalt stellen.

Kunterbuntes Gemüse

  1. Gemüse gehört zum Wertvollsten, das ihr euren Kindern auf den Teller packen könnt. Leider rangieren Spinat und seine Kollegen nicht grad auf den vorderen Plätzen der Feinschmeckerskala unserer Jüngsten. Deshalb sind die Eltern gefragt, Gemüse so zu „verpacken“, dass es freiwillig und gerne gegessen wird, hier ein paar Beispiele:- Gefüllte Tomaten verbergen unter ihrem Hut leckere Füllungen. Hackfleisch, kleine Teigwaren oder eine Füllung aus Ei, Crème Fraiche und Kräutern, das mögen Kinder! Ebenso können Peperonischoten gefüllt werden.
  • Krautwickel lassen sich pikant mit Hackfleisch und Quinoa füllen.
  • Auch eine Pizza lässt sich mit einheimischen Gemüse belegen: Mais, Rüebli und Zucchini, darunter eine leckere Tomatensosse, oben drauf eine Portion milder Käse und schon schmeckt Gemüse richtig gut!
  • Ein besonderer Liebling der Kinder ist die Buchstabensuppe. Mit viel Frühlingsgemüse lieben Kinder die Nudelsuppe heiss und innig.

Gemüse gehört zum Wertvollsten, das ihr euren Kindern auf den Teller packen könnt. (Bild: © alexkatkov - shutterstock.com)

Gemüse gehört zum Wertvollsten, das ihr euren Kindern auf den Teller packen könnt. (Bild: © alexkatkov – shutterstock.com)


  1. Gemüse zum Dippen ersetzt ungesunde Knabbereien beim Spielenachmittag oder vor dem Fernseher und wird auch am Kindergeburtstag gerne geknabbert. Da braucht ihr keine Gummibärli oder Smarties zu besorgen. Geeignete Gemüsesorten sind Rübli, Radiesli (an beiden das Grün zum Anfassen dran lassen), Peperonistreifen, Kirschtomaten, Kohlrabischeiben oder Blumenkohlrössli.

Passende Dips sind zum Beispiel:

Kräuterquark: 400 g Magerquark cremig rühren und mit 1 Bund in Röllchen geschnittenen Schnittlauch mischen. Mit Kräutersalz abschmecken und 2 EL süsse Sahne darunter rühren.
Avocadocreme: 1 Avocado mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft, 2 EL fein gehacktem Peterli. 1 Prise getrocknetem Basilikum pürieren und 100 g Crème Fraiche darunter rühren.

  1. Dass Kinder Gemüse ablehnen, liegt oft an der Zubereitung. Probiert aus, was euren Kindern schmeckt. Wenn sie Püree bevorzugen, dann sollten sie dies öfters bekommen, andere lieben vielleicht Gemüserösti: auch gut!

Locker flockig – kleine Müslikunde

  1. Vollkorn-Müslimischungen kurbeln auch bei Kindern den Stoffwechsel an, sorgen für Vitaminnachschub und sollten auf dem Speisezettel nicht fehlen.
  1. Für untergewichtige, nervöse Kinder wird idealerweise das Müsli mit 1 EL Weizenkeimen und 1 EL Haferflocken angereichert.

Mit Mandeln und Obst: Müsli selber machen (Bild: © Alena Haurylik - shutterstock.com)

Mit Mandeln und Obst: Müsli selber machen (Bild: © Alena Haurylik – shutterstock.com)


  1. Kinder, die zu wenig essen, bekommen die nötigen Nährstoffe, wenn ihr die Lieblingsnüsse klein hackt und mit etwas Trockenobst unter das Müsli mischt.
  1. Dagegen gilt bei übergewichtigen Kindern: Ein grösserer Obstanteil füllt den Magen, ohne zu viele Kalorien zu liefern.

Teigwaren erobern jedes Kinderherz

  1. Teigwaren versorgen die Kleinen mit wichtigen Kohlenhydraten und sollten regelmässig angeboten werden.
  1. Noch gesünder werden die Nudelgerichte, wenn sie mit Gemüse kombiniert werden.
  1. Dünnen Kindern solltet ihr Eiernudeln geben. Sie sind kalorienreicher und weicher, wodurch sie mehr Sosse aufnehmen.

Noch gesünder werden die Nudelgerichte, wenn sie mit Gemüse kombiniert werden. (Bild: © GSerban - shutterstock.com)

Noch gesünder werden die Nudelgerichte, wenn sie mit Gemüse kombiniert werden. (Bild: © GSerban – shutterstock.com)


  1. Sojanudeln lieben vielleicht die Mamis, für Kinder sind sie weniger sinnvoll. Durch den hohen Sojaanteil sind sie besonders reich an Eiweiss, was für Veganer Sinn macht, für Kinder aber überflüssig ist.
  1. Vollkornnudeln lösen bei den Kids kaum Begeisterungsstürme aus. Dabei sind sie sehr gesund. „Überlistet“ eure Kinder hin und wieder, indem ihr Vollkornteigwaren mit normaler Pasta mischt.

Auch Dessert muss sein – Süsses nach Omas Rezepten

  1. Und nun kommen wir nochmal auf Grossmutter zurück. Wir sind mit ihrem Pudding, Kuchen und anderen selbst gemachten, süssen Leckereien gross geworden. Geschadet hat uns das bestimmt nicht. Gönnen wir doch unseren Jüngsten auch diese Gaumenfreuden. Kuchen, Glace, Pudding, Fruchtjoghurt…all das ist selbst hergestellt gesünder, da wir die Zuckermenge dosieren und auf Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker verzichten können. Bei der Zubereitung hilft jedes Kind gerne mit.

Allgemein gilt:

Wer seine Kinder beim Einkauf und der Zubereitung mit einbezieht, bereitet sie auf einen respektvollen und bewussten Umgang mit den Lebensmitteln vor, erweckt die Freude, am selber kochen, backen und brutzeln und erreicht ausserdem, dass der Teller bestimmt mit Freude geleert wird.

 

Oberstes Bild: © Tania Kolinko – shutterstock.com

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