Krafttraining für Frauen – der effektivste Weg zur Bikinifigur

15.05.2016 |  Von  |  Figur, Fitness
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Krafttraining für Frauen – der effektivste Weg zur Bikinifigur
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Frauen wie du und ich quälen sich regelmässig – mit speziellen Bauch-Beine-Po-Übungen, Frauen-Workouts, den neusten Sporttrends aus Illustrierten und Sport-Übungen, die speziell für die weibliche Figur konzipiert wurden.

Wir hungern uns mit überteuerten Drinks fast bis in die Depression oder trainieren mit nutzlosen, schrill-bunten 1-Kilo-Hanteln bis zum Erbrechen, nur um die sexy Bikini-Figur zu erhalten, die uns das Fitness-Model aus der Zeitschrift mit den Sport-Übungen verspricht.

Wir möchten eine Figur wie die Körper der Fitnessmodels der Werbekampagnen und Hollywood-Stars. Keine Fettpölsterchen auf den Hüften, straffe Beine, einen flachen Bauch, einen wohlgeformten Hintern und sexy Körper, die unseren Idealvorstellungen entsprechen.

Dass solche Models ihren Lebensunterhalt mit ihren Körpern verdienen und sich täglich für mehrere Stunden mit ihrer Fitness beschäftigen, sogar Personal-Trainer haben und schweisstreibende Workouts absolvieren, wird ausser Acht gelassen.

Uns wird versprochen, dass Blitzdiäten, Diätshakes und Mini-Workouts mit pinkfarbenen 1-Kilo-Hanteln wahre Wunder vollbringen – fast wie von Zauberhand.

All das soll uns Damenwelt angeblich beim Abnehmen und Gewebestraffen helfen.

Nun eine Frage: Sollen diese Werbeversprechen der Fitnessindustrie wirklich ernst gemeint sein?

Antwort: Nein!


Leichte Hanteln sind für das Ziel "Traumfigur" nicht wirklich effektiv. (Bild: © Robyn Mackenzie - shutterstock.com)

Leichte Hanteln sind für das Ziel „Traumfigur“ nicht wirklich effektiv. (Bild: © Robyn Mackenzie – shutterstock.com)


Denn Achtung: Um einen straffen, durchtrainierten, wohlproportionierten Körper zu erhalten, unterscheidet sich das richtige Fitnesstraining für Frauen nicht wirklich vom Training des „starken Geschlechts“.

Leichtgewicht-Hanteln, Abnehm-Drinks und Trainingspläne von sehr geringer Intensität bringen uns nämlich, realistisch gesehen, verhältnismässig wenig bei der Körperfettreduktion oder dem Definieren der Traumfigur.

Es sind die sichtbaren Ergebnisse, die Anreize setzen und uns Motivation geben, was leider nicht mit Plüsch-Hantel-Training funktioniert. Wenn sich bezogen auf die Äusserlichkeiten nicht viel verändert, ist der anfängliche Ehrgeiz schnell verflogen.

Die Männer wissen, wie hart sie für den Muskelaufbau arbeiten müssen (zumindest jene, die sich mit dem Thema Muskelaufbau und Definition beschäftigen und den Fitness-Lifestyle leben).

Das betrifft das Training, aber auch die Ernährung.

Uns Frauen dagegen wird vorgegaukelt, dass pink-schimmernde 1-Kilo-Hanteln all unsere Straffungswünsche erfüllen und die Abnehm-Drinks uns kinderleicht zu unserem Wunschgewicht führen.

Im Klartext: Ohne Fleiss kein Preis, das gilt für Männer wie auch für Frauen!

Was wirklich zählt: geringer Körperfettanteil und Stärkung der Muskeln.

Zugegeben, die Wunsch-Ziele unterscheiden sich bei Männern und Frauen.

Männer trainieren, um fit zu sein und Muskeln aufzubauen, zu definieren, sichtbare Muskelberge und ein Sixpack zu erarbeiten – für all das wird schweisstreibende Zeit und Mühe investiert.

Bei uns Frauen überwiegt der Wunsch nach einer straffen und schlanken Figur.

Aus Angst vor Muskelbergen wird jede Übung vermieden, die zum Muskelaufbau führen könnte.

Schliesslich finden die meisten von uns die Vorstellung vom weiblichen „Arnold Schwarzenegger“ doch eher abstossend als anziehend. Die schlechteste Ansicht, mit der man an das Fitnesstraining herangehen kann!


Viele Frauen haben Angst, sie könnten durch Krafttraining zum "Muskelprotz" mutieren. (Bild: © restyler - shutterstock.com)

Viele Frauen haben Angst, sie könnten durch Krafttraining zum „Muskelprotz“ mutieren. (Bild: © restyler – shutterstock.com)


Eine straffe Figur kann nur auf eine einzige Weise erzielt werden: eine ausgeprägte und starke Muskulatur mit einem geringen Körperfettanteil (KFA < 20%). Nur so kann die Muskulatur das Gewebe sichtbar straffen.

Ist die Muskulatur (ob nun am Bauch, am Po, an den Beinen etc.) unter Körperfett verborgen, muss das Fett weg, bevor unser Körper sichtbar überhaupt etwas straffer und knackiger werden kann.

Für Erfolge muss man eben leider arbeiten – so angenehm die Vorstellung von mühelosen „Blitz-Diäten“ und „Abnehmen durch Spielen mit Flausch-Hanteln“ auch ist.

Die Fettverbrennung ist am wirkungsvollsten, wenn Cardiotraining mit Muskelaufbautraining und einer gesunden Ernährung kombiniert wird.


Frauen, ihr wollt abnehmen? Dann ran an die Gewichte! (Bild: © beccarra - shutterstock.com)

Frauen, ihr wollt abnehmen? Dann ran an die Gewichte! (Bild: © beccarra – shutterstock.com)


„Aber die sagen alle …“-Mythen

Mythos 1: „Muskelaufbautraining führt bei Frauen zu Muskelbergen.“

Die Angst, durch Krafttraining zum weiblichen „Arnold Schwarzenegger“ zu mutieren, ist unbegründet. Wir Frauen können – allein schon anatomisch bedingt – nur begrenzt Muskeln aufbauen. Das für den Muskelaufbau unbedingt notwendige Testosteron hat bei uns nur geringe Anteile (nur rund 10-20% im Vergleich zum Mann). Ausserdem binden Östrogene zusätzlich überflüssiges Testosteron und machen es damit unwirksam. Bleibt der weibliche Hormonspiegel im natürlichen Gleichgewicht, sind keine riesigen Veränderungen beim Muskelaufbau zu befürchten.

Die einzige Möglichkeit, einen ähnlichen Muskelaufbau wie männliche Bodybuilder zu erzielen, liegt in der Aufnahme von synthetischen Wachstumshormonen (Anabolika).

Heisst im Klartext: Wenn Frauen keine Anabolika nehmen, werden sie auch keine Bodybuilder!

Mythos 2: „Gezielte lokale Fettverbrennung“

Viele Menschen foltern sich mit Hunderten Situps täglich, in der Hoffnung, dass so die Speckröllchen am Bauch schneller verschwinden. Leider vergebens! Es ist nämlich nicht möglich, die lokale Fettverbrennung durch spezielle Übungen zu fördern. Ein übermässiges Sixpack-Training führt höchstens zu Rückenschmerzen oder verbessert idealerweise die Kraftausdauer der Bauchmuskeln.

Die einzige Möglichkeit, den Bauch- und Hüft-Röllchen adios zu sagen, ist die Reduzierung des gesamten Körperfettanteils.

Mythos 3: „Wenn man nichts isst, nimmt man schneller ab.“

Kurzfristig führt das Weglassen einiger Mahlzeiten zu Energiedefiziten, die sich beim Abnehmen positiv bemerkbar machen. Die Quittung dafür bekommt man später: Langfristige Folgen eines Nährstoffmangels können stagnierender Muskelaufbau, ineffiziente Fettverbrennung, verminderte physische und psychische Leistungsfähigkeit sowie weitere Stoffwechselerkrankungen sein.

Also: Gesund essen, anstatt nichts!

Mythos 4: „Cardiotraining formt Bauch, Beine und Po.“

Halbwahrheit. Cardiotraining auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sorgt zwar für eine optimierte Fettverbrennung, macht die Problemzonen aber nicht unbedingt attraktiver. Weniger Fett bedeutet nicht, dass das Gewebe straffer wird

Die einzige Methode, mit der das Gewebe langfristig gestrafft werden kann, ist Muskel- bzw. Krafttraining.

Wird ein Muskel ausreichend stimuliert, vergrössert sich das Muskelvolumen und das darüber liegende Gewebe wird gestrafft. Eine deutliche Veränderung folgt allerdings erst bei einer Belastung der Muskelgruppe um 40-50 % der maximalen Beanspruchung der Muskelobergrenze.

Stepper, Crosstrainer oder Rad verbrennen also lediglich Fett, formen aber noch lange keine tolle Figur.

Warum Cardiotraining trotzdem nützlich ist: Regelmässiges Ausdauertraining verbessert die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Das Ausdauertraining kann somit eine sinnvolle Ergänzung für das Fitnesstraining sein.



Frauen profitieren vom Krafttraining!

Auch wenn sich Krafttraining bei uns Frauen nicht durch dicke Arme oder einen V-förmigen Rücken bemerkbar macht, lässt sich trotzdem deutlich erkennen, welche Frau Krafttraining betreibt und welche nicht.

Beispiele:

  • Bessere Körperhaltung: Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Pull-ups sind nicht nur effektiv, sondern verbessern auch die Körperhaltung.
  • Straffes Gewebe, sexy Körperformen: Einige Übungen verbrennen nicht nur Kalorien, sondern straffen das Gewebe effektiv. So wird der „Schwabbel-Hintern“ zum knackigen Po und die unförmigen Oberschenkel sehen straff und sexy aus
  • Höhere körperliche Leistungsfähigkeit
  • Fitness-Lifestyle, der gelebt wird: Wer erst einmal dem Fitness-Lifestyle verfallen ist, wird ihn nicht so schnell wieder aufgeben!

Das richtige Krafttraining

  • Alle Übungen müssen mit fehlerfreier Technik und richtiger Körperhaltung ausgeführt werden.
  • Trainiere mit niedrigen Wiederholungszahlen: 8-12 Wiederholungen pro Satz reichen für den gezielten Muskelaufbau aus.
  • Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Trainingsmethode oder Intensitätstechnik natürlich variieren.
  • Trainiere mit hohen Gewichten: Nur so kann effektiver Muskelaufbau ausgelöst werden, damit die Falten am Hintern verschwinden
  • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch aus eigener Kraft zu bewältigen ist.
  • Steigere das Trainingsgewicht in regelmässigen Abständen progressiv.
  • Gestalte das Training abwechslungsreich: Variiere Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und probiere mal etwas Neues aus. Eintöniges Training lässt den Muskelaufbau schnell ineffizient werden.
  • Halte die Regenerationszeiten ein.
  • Bedenke stets: 30 Prozent Training, 70 Prozent Ernährung!
  • Egal wie effektiv dein Training ist: Wenn du in deiner Ernährung nachlässig bist und nicht konsequent auf dein Trainingsziel hinarbeitest, führen auch schweisstreibende Workouts nicht in Richtung Traumkörper.

Krafttraining - für Frauen der Weg zur Bikinifigur. (Bild: © HTeam - shutterstock.com)

Krafttraining – für Frauen der Weg zur Bikinifigur. (Bild: © HTeam – shutterstock.com)


Fazit

Bitte lasst euch nicht einreden, dass Frauen andere Trainingsmethoden als Männer benötigen! Der weibliche Körper funktioniert zwar etwas anders, aber bestimmt nicht schlechter als der des Mannes.

Nutzt das Krafttraining, kombiniert es mit einer guten Ernährung und lebt den Fitness-Lifestyle!

Ihr werdet schnell sehen, dass die Verwunderung der Männer im Fitnesscenter angesichts einer Frau im Kraftbereich schnell durch Bewunderung ersetzen wird und der Körper in relativ kurzer Zeit sehr viel an Straffheit zunehmen wird.

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Artikelbild: © Goran Bogicevic – shutterstock.com

Über Ina Moon

Ina hat die Liebe zum Bloggen 2013 für sich entdeckt. Der Blog der 26-jährigen ist so vielfältig wie sie selbst. Die Informatikkauffrau gleicht ihren kaufmännischen Beruf mit dem freien kreativen Schreiben, sportlicher Aktivität sowie sozialem Engagement und Kunst aus. Lifestyle, Sport und Fitness, Ernährung, Tierschutz und soziale Themen, Beauty, Ratgeber und Freizeitaktivitäten sind ihre liebsten Themen als freie Texterin.


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