Für zwischendurch: sieben Figur-Quickies

15.08.2014 |  Von  |  Figur
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Für zwischendurch: sieben Figur-Quickies
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Prima! Haare und Haut sehen einige Jahre jünger aus. Jetzt werden noch Haltung und Figur geformt! Alle Übungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Wer abnehmen will, setzt sich zusätzlich an drei Tagen pro Woche aufs Fahrrad (siehe Bericht ganz unten).

Schaffen Sie es, im Liegen Ihre Lieblingsjeans anzuziehen? Dann können Sie schon einmal stolz auf sich sein. Ihre Bauchmuskeln sind recht fit. Falls sie dann jedoch nur mit Mühe zugeht, starten Sie am besten gleich mit nachfolgendem Figur-Programm.



1. Morgens im Bett: Gymnastik für den Knackpo

Sie liegen auf dem Rücken und spannen zehn Mal Ihre Gesässmuskulatur fest an und lassen im Wechsel wieder locker. Im nächsten Schritt ziehen Sie Ihre Knie an und umfassen Ihre Beine mit beiden Armen. Nun die Beine noch weiter in Richtung Brust ziehen. Sie sollten im unteren Po-Bereich eine deutliche Dehnung spüren. Alles drei Mal wiederholen.

2. Beim Zähneputzen: Oberschenkel straffen

Folgende Übung können Sie locker absolvieren, während Sie sich die Zähne putzen: Sie stehen etwas mehr als hüftbreit. Die Knie sind leicht gebeugt, die Fussspitzen zeigen nach aussen. Po- und Bauchmuskulatur anspannen. Die Wirbelseite gerade halten. Jetzt beugen und strecken Sie die Beine so, als wenn Sie sich auf einen Hocker setzen würden. Der Po schiebt weit nach hinten, die Knie bleiben hinter den Fussspitzen. Knie nicht vollständig durchstrecken. Mindestens 20 Wiederholungen



3. Während der Kaffee durchläuft: Oberarme

Sie stehen in einem Türrahmen und machen einen Ausfallschritt nach vorn. Das vordere Knie und das hintere Bein so weit beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Die Arme strecken Sie zur Seite aus und drücken so rechts und links gegen den Türrahmen, dass es sich anfühlt, als wollten Sie ihn zur Seite wegschieben. 10 Sekunden halten. Spannung lösen. Beine wechseln. Insgesamt sechs Mal. Drei Mal steht das rechte und drei Mal das linke Bein vorn.



4. Während des Frühstücks: Fitter Rücken

Sie sitzen mit dem Po vollständig auf Ihrem Frühstücks-Lieblings-Küchenstuhl. Ihr Rücken ist aufrecht und fest. Ihre Haltung fühlt sich an, als hätten Sie einen Stock verschluckt. Der Rücken berührt die Stuhllehen. Ihre Füsse stehen mit der gesamten Fusssohle am Boden. Ihren Hals und Kopf halten Sie aufrecht. Nun heben Sie mit beiden Händen Ihre Untertasse, auf der die Kaffeetasse steht, konzentriert und langsam bis auf Augenhöhe an. Ruhig und gleichmässig atmen. Sobald es beginnt, in der Halswirbelsäule zu zwicken, setzen Sie das Gedeck kontrolliert wieder ab. Drei Wiederholungen.

Am Schreibtisch ist es wichtig, die richtige Haltung einzunehmen. (Bild: Marcin Balcerzak/Shutterstock.com)

Am Schreibtisch ist es wichtig, die richtige Haltung einzunehmen. (Bild: Marcin Balcerzak/Shutterstock.com)

5. Am Schreibtisch: Übung für eine elastische Wirbelsäule

Sie sitzen auf Ihrem Bürostuhl bewusst sehr aufrecht. Indem Sie Ihr Becken leicht nach vorn kippen, bringen Sie noch mehr Spannung in die Wirbelsäule. Stellen Sie sich einen goldenen Faden vor, der in der Mitte Ihres Kopfes befestigt ist und sie sanft nach oben zieht, ohne dass Ihre Po-Backen vom Stuhl abheben. Nun neigen Sie den Oberkörper, Ihren Hals und Kopf zur Seite. Becken sowie Unterkörper verändern ihre Position nicht. Kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Nun neigen Sie den oberen Teil Ihres Körpers zur anderen Seite. Wieder in die Ausgangsstellung kommen. Nun drehen Sie ihren Oberkörper zu einer Seite. Zurück zur Ausgangsposition. Drehen zur anderen Seite. Übungsabfolge drei Mal wiederholen.

6. Beim Kochen: Bauch und Po formen

Ob Gemüse schneiden, Pudding kochen oder Herd saubermachen: Stellen Sie sich nicht wie ein Stock an den Herd, sondern beugen sie leicht Ihre Knie und spannen gleichzeitig bewusst Bauch und Po an. Spannung 10 Sekunden halten. Locker lassen. Wiederholen Sie den Wechsel von Spannung und Entspannung so oft, bis Ihre Tätigkeit an der Küchenarbeitsplatte oder am Herd beendet ist.

Diese Übung strafft hervorragend den Po und lässt sich ebenso gut während der Küchenarbeit erledigen: Ein Bein nach hinten ausstrecken und 10 Mal bis zum „Anschlag“ anheben. Danach Bein wechseln. Drei Wiederholungen je Bein.

7. Vor dem Fernseher: Winkeärmchen straffen

Sie sitzen auf dem Sofa oder am Boden. Nehmen sie eine gefüllte 1,5-Liter-Wasserflasche in beide Hände. Nun heben Sie die Flasche mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Beide Handrücken zeigen in Richtung Zimmerdecke. Knicken Sie in den Ellenbogen langsam (!) ein, sodass die Flasche hinter Ihren Kopf sinkt. Ebenso langsam wieder anheben. Die Schultern bleiben die gesamte Zeit entspannt. 15 bis 20 Wiederholungen.

Radeln Sie sich überflüssige Pfunde weg!

Drei Kilo leichter in vier Wochen? Das ist durchaus realistisch. Beginnen Sie ganz locker und steigern Sie jede Woche Ihr Trainingspensum. Ihr Radel-Trainingsplan für die kommenden Wochen könnte beispielsweise so aussehen:

Ihre Trainingstage sind jeweils Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Woche 1 – Intensität Locker: Sie radeln je Trainingstag 45 bis 60 Minuten mit einer Herzfrequenz zwischen 130 bis 135

Woche 2 – Intensität Mittel: Je Trainingstag radeln Sie 20 Minuten lang mit einer Herzfrequenz zwischen 130 bis 135 und unmittelbar anschliessend 20 Minuten lang mit 135 bis 140



Woche 3 – Intensität Hoch: Je Trainingstag radeln Sie 20 Minuten lang mit einer Herzfrequenz zwischen 130 bis 135, unmittelbar anschliessend 20 Minuten lang mit 145 bis 150 und unmittelbar anschliessend 20 Minuten lang nochmals mit 130 bis 135

Woche 4 – Intensität Locker: Je Trainingstag radeln Sie 75 bis 90 Minuten mit einer Herzfrequenz zwischen 130 bis 135

Eine Pulsuhr hilft Ihnen, die richtige Trainingsintensität zu finden und einzuhalten.



 

Oberstes Bild: © SvetlanaFedoseyeva – Shutterstock.com

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